🍱 Makro-Rechner — Protein, Kohlenhydrate & Fett aus deinem Kalorienziel
Gib dein tagliches Kalorienziel ein, wahle ein Ziel (Abnehmen, Halten oder Zunehmen), wähle ein Makro-Verhaltnis-Preset — Ausgewogen 40/30/30, Proteinreich 40/40/20, Low-Carb/Keto 20/25/55, Kohlenhydratreich 55/20/25 oder benutzerdefiniert — lege die Mahlzeitenanzahl fest und klicke auf Berechnen. Du erhaltst sofort Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett pro Tag und pro Mahlzeit.
Protein and carbs = 4 kcal/g; fat = 9 kcal/g.
Über
Dieser IIFYM-Makro-Rechner wendet die Standard-Kalorienumrechnung an: Protein und Kohlenhydrate liefern je 4 kcal/g, Fett 9 kcal/g. Er teilt deine angepassten Kalorien (nach -500 kcal Defizit beim Abnehmen oder +300 kcal Uberschuss beim Zunehmen) durch diese Energiedichten, um tagliche Gramm-Ziele zu berechnen. Vier Presets decken die gangigsten Ernahrungsansatze ab: Ausgewogen (40/30/30), Proteinreich (40/40/20), Low-Carb/Keto (20/25/55) und Kohlenhydratreich (55/20/25). Alle Berechnungen laufen im Browser.
Verwendung
- Gib dein tagliches Kalorienziel (kcal) in das erste Feld ein. Nutze eine bekannte Zahl oder berechne zuerst dein TDEE mit dem Kalorien-/TDEE-Rechner.
- Wähle dein Ziel: Abnehmen wendet ein -500 kcal/Tag-Defizit an, Halten verwendet dein Ziel unverandert, und Zunehmen addiert +300 kcal/Tag Uberschuss.
- Wähle ein Makro-Verhaltnis-Preset — Ausgewogen (40/30/30), Proteinreich (40/40/20), Low-Carb/Keto (20/25/55), Kohlenhydratreich (55/20/25) — oder klicke auf Benutzerdefiniert und gib eigene Prozentwerte ein, die zusammen 100 ergeben.
- Lege die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag (2 bis 6) fest, um neben den Tagessummen auch eine gleichmaßige Aufschlusselung pro Mahlzeit zu erhalten.
- Klicke auf Makros berechnen. Deine taglichen und mahlzeitenweisen Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett erscheinen sofort — mit Kalorienanzahl und Prozentsatz fur jedes Makro.
Häufige Fragen
- Was sind Makronahrstoffe (Makros)?
- Makronahrstoffe sind die drei Hauptnahrstoffe, die dein Korper als Energiequelle nutzt: Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g). Ihre Gramm-Aufnahme zu verfolgen — nicht nur die Gesamtkalorien — ist die Grundlage des flexiblen Diaten (IIFYM) und der meisten strukturierten Ernahrungsplane.
- Wie unterscheidet sich das vom Kalorien-/TDEE-Rechner?
- Der Kalorien-/TDEE-Rechner sagt dir, wie viele Gesamtkalorien du pro Tag essen solltest. Dieser Makro-Rechner nimmt diese Kalorienzahl als Ausgangspunkt und teilt sie in spezifische Gramm-Ziele fur Protein, Kohlenhydrate und Fett auf. Benutze zuerst den TDEE-Rechner, um dein Kalorienziel zu finden, und dann dieses Tool, um deine Makros zu planen.
- Welches Makro-Verhaltnis-Preset soll ich wahlen?
- Ausgewogen (40/30/30) ist ein guter Allzweck-Ausgangspunkt. Proteinreich (40/40/20) eignet sich fur Muskelaufbau oder -erhalt. Low-Carb/Keto (20/25/55) ist fur Fettverbrennung oder niedrig-insulinare Ansatze konzipiert. Kohlenhydratreich (55/20/25) passt zu Ausdauersportlern mit hohem Kohlenhydratbedarf. Benutzerdefiniert ermoglicht jede Aufteilung, die 100% ergibt.
- Ist dieser Makro-Rechner kostenlos und speichert er meine Daten?
- Ja, vollig kostenlos — kein Konto, kein Abo, keine versteckten Gebuhrn. Dein Kalorienziel und deine Einstellungen werden lokal im localStorage deines Browsers gespeichert, sodass sie zwischen Besuchen erhalten bleiben. Es werden keine Daten an einen Server gesendet.
- Was passiert, wenn meine benutzerdefinierten Prozentwerte nicht 100 ergeben?
- Das Tool validiert deine benutzerdefinierte Aufteilung in Echtzeit und zeigt eine Fehlermeldung mit der aktuellen Summe. Die Berechnung wird blockiert, bis die drei Prozentwerte genau 100 ergeben, um sicherzustellen, dass die Gramm-Ziele 100% deiner Kalorien abdecken.