Was sind Makronährstoffe (Makros)?

Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffe, die dein Körper als Energiequelle nutzt: Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g). Ihre Gramm-Aufnahme zu verfolgen — nicht nur die Gesamtkalorien — ist die Grundlage des flexiblen Diäten (IIFYM) und der meisten strukturierten Ernährungspläne.

Wie unterscheidet sich das vom Kalorien-/TDEE-Rechner?

Der Kalorien-/TDEE-Rechner sagt dir, wie viele Gesamtkalorien du pro Tag essen solltest. Dieser Makro-Rechner nimmt diese Kalorienzahl als Ausgangspunkt und teilt sie in spezifische Gramm-Ziele für Protein, Kohlenhydrate und Fett auf. Benutze zuerst den TDEE-Rechner, um dein Kalorienziel zu finden, und dann dieses Tool, um deine Makros zu planen.

Welches Makro-Verhältnis-Preset soll ich wählen?

Ausgewogen (40/30/30) ist ein guter Allzweck-Ausgangspunkt. Proteinreich (40/40/20) eignet sich für Muskelaufbau oder -erhalt. Low-Carb/Keto (20/25/55) ist für Fettverbrennung oder niedrig-insulinäre Ansätze konzipiert. Kohlenhydratreich (55/20/25) passt zu Ausdauersportlern mit hohem Kohlenhydratbedarf. Benutzerdefiniert ermöglicht jede Aufteilung, die 100% ergibt.

Ist dieser Makro-Rechner kostenlos und speichert er meine Daten?

Ja, vollständig kostenlos – keine Kontoerstellung, keine Abonnements oder versteckten Gebühren. Deine Eingaben werden nicht an einen Server gesendet. Deine letzten Werte für Kalorienziel, Ziel, Verhältnis, Mahlzeitenanzahl und Gewicht werden nur in diesem Browser (localStorage) gespeichert, sodass sie bei Besuchen erhalten bleiben.

Was passiert, wenn meine benutzerdefinierten Prozentwerte nicht 100 ergeben?

Das Tool validiert deine benutzerdefinierte Aufteilung in Echtzeit und zeigt eine Fehlermeldung an, die den aktuellen Summenwert anzeigt. Die Berechnung wird blockiert, bis die drei Prozentzahlen sich genau zu 100 summieren, sodass die Prozentzahlen immer 100 % deiner Kalorien abdecken. Die angezeigten Grammzahlen sind auf ganze Zahlen gerundet, sodass sie bei der Umrechnung in Kalorien um ein oder zwei kcal abweichen können.

Gibt es eine Mindestmenge an Kalorien?

Das Kalorienziel muss zwischen 500 und 15.000 kcal liegen. Wenn die angepassten Kalorien (nach Anwendung des Defizits von 500 kcal bei Abnehmen) unter 1.200 kcal/Tag fallen, dem niedrigsten täglichen Verbrauch, der allgemein als sicher gilt, ohne ärztliche Aufsicht, werden keine Makronährstoffe angezeigt. Sprich mit einem Arzt oder zertifizierten Ernährungsexperten, bevor du weniger isst.

Wie sehe ich Eiweiß pro kg Körpergewicht?

Gib dein Körpergewicht (20–300 kg) in das optionale Feld ein. Die Ergebnisse zeigen dann auch Grammzahlen für Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett pro kg Körpergewicht an. Dies ist nur zur Referenz: die Vorgaben sind Prozentzahlen der Kalorien und werden nicht mit empfohlenen Mengen verglichen.

Lädt dieses Tool meine Daten hoch?

Nein. Alles läuft direkt in deinem Browser, deine Daten verlassen dein Gerät nie — nach dem Laden funktioniert es sogar offline.

🍱 Makro-Rechner — Protein, Kohlenhydrate & Fett aus deinem Kalorienziel

Gib dein tägliches Kalorienziel ein, wähle ein Ziel (Abnehmen, Erhaltung oder Aufbau), wähle eine Makronährstoff-Verhältnis-Vorgabe – Ausgewogen 40/30/30, High-Protein 40/40/20, Low-Carb/Keto 20/25/55, High-Carb 55/20/25 oder eine vollständig benutzerdefinierte Aufteilung –, gib an, wie viele Mahlzeiten du täglich isst, und klicke auf „Berechnen“. Du erhältst sofort die Grammzahlen für Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett pro Tag und pro Mahlzeit. Optional kannst du dein Körpergewicht (kg) eingeben, um auch die Grammzahlen pro kg Körpergewicht anzuzeigen (nur zur Referenz). Alles läuft in deinem Browser: Deine Eingaben werden nicht an einen Server gesendet und werden nur in diesem Browser gespeichert. Komplett kostenlos und keine Anmeldung erforderlich.

Tägliches Kalorienziel (kcal)

Körpergewicht (kg, optional)

Ziel

Makro-Verhältnis (Kohlenhydrate / Protein / Fett)

Mahlzeiten pro Tag

Gib dein Kalorienziel ein und klicke auf Berechnen.

Von Grund auf privat. Dieses Tool läuft vollständig in deinem Browser – nichts, was du eingibst, wird hochgeladen, und es funktioniert offline.

Über

Dieser IIFYM-Makronährstoff-Rechner verwendet die Standardumrechnung von Kalorien in Gramm: Eiweiß und Kohlenhydrate liefern jeweils 4 kcal pro Gramm, während Fett 9 kcal pro Gramm liefert. Er teilt deine angepasste Kalorienmenge (nach Anwendung eines Defizits von 500 kcal bei Abnehmen oder eines Überschusses von 300 kcal bei Aufbau) durch diese Energiedichten, um tägliche Grammzahlen zu ermitteln. Vier Verhältnisvorgaben decken die gängigsten Ernährungsansätze ab: Ausgewogen (40/30/30 Kohlenhydrate/Eiweiß/Fett), High-Protein (40/40/20), Low-Carb/Keto (20/25/55) und High-Carb (55/20/25 für Ausdauersportler). Der benutzerdefinierte Modus ermöglicht es dir, jede Aufteilung einzugeben, die sich zu 100 % summiert. Die täglichen Ziele werden gleichmäßig auf 2 bis 6 Mahlzeiten verteilt. Das tägliche Kalorienziel muss zwischen 500 und 15.000 kcal liegen, und wenn die angepassten Kalorien unter 1.200 kcal/Tag fallen, werden keine Makronährstoffe angezeigt. Ein optionales Körpergewicht (20–300 kg) fügt Gramm pro kg Körpergewicht hinzu, nur zur Referenz. Alle Berechnungen erfolgen clientseitig: Deine Eingaben werden nicht an einen Server gesendet, und deine letzte Kalorienmenge, dein Ziel, dein Verhältnis, deine Mahlzeitenanzahl und dein Gewicht werden nur in diesem Browser gespeichert.

Verwendung

Gib dein tägliches Kalorienziel (kcal) in das erste Feld ein. Verwende eine Zahl, die du kennst, oder ermittle deine TDEE zuerst mit dem Kalorien-/TDEE-Rechner.
Wähle dein Ziel: Abnehmen wendet ein -500 kcal/Tag-Defizit an, Halten verwendet dein Ziel unverandert, und Zunehmen addiert +300 kcal/Tag Uberschuss.
Wähle ein Makro-Verhaltnis-Preset — Ausgewogen (40/30/30), Proteinreich (40/40/20), Low-Carb/Keto (20/25/55), Kohlenhydratreich (55/20/25) — oder klicke auf Benutzerdefiniert und gib eigene Prozentwerte ein, die zusammen 100 ergeben.
Lege die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag (2 bis 6) fest, um neben den Tagessummen auch eine gleichmaßige Aufschlusselung pro Mahlzeit zu erhalten.
Optional kannst du dein Körpergewicht (kg) eingeben, um Grammzahlen für Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett pro kg Körpergewicht anzuzeigen (nur zur Referenz).
Klicke auf Makros berechnen. Deine täglichen und mahlzeitenweisen Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett erscheinen sofort — mit Kalorienanzahl und Prozentsatz für jedes Makro.

Häufige Fragen

Was sind Makronährstoffe (Makros)?: Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffe, die dein Körper als Energiequelle nutzt: Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g). Ihre Gramm-Aufnahme zu verfolgen — nicht nur die Gesamtkalorien — ist die Grundlage des flexiblen Diäten (IIFYM) und der meisten strukturierten Ernährungspläne.
Wie unterscheidet sich das vom Kalorien-/TDEE-Rechner?: Der Kalorien-/TDEE-Rechner sagt dir, wie viele Gesamtkalorien du pro Tag essen solltest. Dieser Makro-Rechner nimmt diese Kalorienzahl als Ausgangspunkt und teilt sie in spezifische Gramm-Ziele für Protein, Kohlenhydrate und Fett auf. Benutze zuerst den TDEE-Rechner, um dein Kalorienziel zu finden, und dann dieses Tool, um deine Makros zu planen.
Welches Makro-Verhältnis-Preset soll ich wählen?: Ausgewogen (40/30/30) ist ein guter Allzweck-Ausgangspunkt. Proteinreich (40/40/20) eignet sich für Muskelaufbau oder -erhalt. Low-Carb/Keto (20/25/55) ist für Fettverbrennung oder niedrig-insulinäre Ansätze konzipiert. Kohlenhydratreich (55/20/25) passt zu Ausdauersportlern mit hohem Kohlenhydratbedarf. Benutzerdefiniert ermöglicht jede Aufteilung, die 100% ergibt.
Ist dieser Makro-Rechner kostenlos und speichert er meine Daten?: Ja, vollständig kostenlos – keine Kontoerstellung, keine Abonnements oder versteckten Gebühren. Deine Eingaben werden nicht an einen Server gesendet. Deine letzten Werte für Kalorienziel, Ziel, Verhältnis, Mahlzeitenanzahl und Gewicht werden nur in diesem Browser (localStorage) gespeichert, sodass sie bei Besuchen erhalten bleiben.
Was passiert, wenn meine benutzerdefinierten Prozentwerte nicht 100 ergeben?: Das Tool validiert deine benutzerdefinierte Aufteilung in Echtzeit und zeigt eine Fehlermeldung an, die den aktuellen Summenwert anzeigt. Die Berechnung wird blockiert, bis die drei Prozentzahlen sich genau zu 100 summieren, sodass die Prozentzahlen immer 100 % deiner Kalorien abdecken. Die angezeigten Grammzahlen sind auf ganze Zahlen gerundet, sodass sie bei der Umrechnung in Kalorien um ein oder zwei kcal abweichen können.
Gibt es eine Mindestmenge an Kalorien?: Das Kalorienziel muss zwischen 500 und 15.000 kcal liegen. Wenn die angepassten Kalorien (nach Anwendung des Defizits von 500 kcal bei Abnehmen) unter 1.200 kcal/Tag fallen, dem niedrigsten täglichen Verbrauch, der allgemein als sicher gilt, ohne ärztliche Aufsicht, werden keine Makronährstoffe angezeigt. Sprich mit einem Arzt oder zertifizierten Ernährungsexperten, bevor du weniger isst.
Wie sehe ich Eiweiß pro kg Körpergewicht?: Gib dein Körpergewicht (20–300 kg) in das optionale Feld ein. Die Ergebnisse zeigen dann auch Grammzahlen für Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett pro kg Körpergewicht an. Dies ist nur zur Referenz: die Vorgaben sind Prozentzahlen der Kalorien und werden nicht mit empfohlenen Mengen verglichen.
Lädt dieses Tool meine Daten hoch?: Nein. Alles läuft direkt in deinem Browser, deine Daten verlassen dein Gerät nie — nach dem Laden funktioniert es sogar offline.