Was sind Makronährstoffe (Makros)?

Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffe, die dein Körper als Energiequelle nutzt: Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g). Ihre Gramm-Aufnahme zu verfolgen — nicht nur die Gesamtkalorien — ist die Grundlage des flexiblen Diäten (IIFYM) und der meisten strukturierten Ernährungspläne.

Wie unterscheidet sich das vom Kalorien-/TDEE-Rechner?

Der Kalorien-/TDEE-Rechner sagt dir, wie viele Gesamtkalorien du pro Tag essen solltest. Dieser Makro-Rechner nimmt diese Kalorienzahl als Ausgangspunkt und teilt sie in spezifische Gramm-Ziele für Protein, Kohlenhydrate und Fett auf. Benutze zuerst den TDEE-Rechner, um dein Kalorienziel zu finden, und dann dieses Tool, um deine Makros zu planen.

Welches Makro-Verhältnis-Preset soll ich wählen?

Ausgewogen (40/30/30) ist ein guter Allzweck-Ausgangspunkt. Proteinreich (40/40/20) eignet sich für Muskelaufbau oder -erhalt. Low-Carb/Keto (20/25/55) ist für Fettverbrennung oder niedrig-insulinäre Ansätze konzipiert. Kohlenhydratreich (55/20/25) passt zu Ausdauersportlern mit hohem Kohlenhydratbedarf. Benutzerdefiniert ermöglicht jede Aufteilung, die 100% ergibt.

Ist dieser Makro-Rechner kostenlos und speichert er meine Daten?

Ja, völlig kostenlos — kein Konto, kein Abo, keine versteckten Gebührn. Dein Kalorienziel und deine Einstellungen werden lokal im localStorage deines Browsers gespeichert, sodass sie zwischen Besuchen erhalten bleiben. Es werden keine Daten an einen Server gesendet.

Was passiert, wenn meine benutzerdefinierten Prozentwerte nicht 100 ergeben?

Das Tool validiert deine benutzerdefinierte Aufteilung in Echtzeit und zeigt eine Fehlermeldung mit der aktuellen Summe. Die Berechnung wird blockiert, bis die drei Prozentwerte genau 100 ergeben, um sicherzustellen, dass die Gramm-Ziele 100% deiner Kalorien abdecken.

Lädt dieses Tool meine Daten hoch?

Nein. Alles läuft direkt in deinem Browser, deine Daten verlassen dein Gerät nie — nach dem Laden funktioniert es sogar offline.

🍱 Makro-Rechner — Protein, Kohlenhydrate & Fett aus deinem Kalorienziel

Gib dein tagliches Kalorienziel ein, wahle ein Ziel (Abnehmen, Halten oder Zunehmen), wähle ein Makro-Verhaltnis-Preset — Ausgewogen 40/30/30, Proteinreich 40/40/20, Low-Carb/Keto 20/25/55, Kohlenhydratreich 55/20/25 oder benutzerdefiniert — lege die Mahlzeitenanzahl fest und klicke auf Berechnen. Du erhaltst sofort Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett pro Tag und pro Mahlzeit.

Tägliches Kalorienziel (kcal)

Ziel

Makro-Verhältnis (Kohlenhydrate / Protein / Fett)

Mahlzeiten pro Tag

Gib dein Kalorienziel ein und klicke auf Berechnen.

Von Grund auf privat. Dieses Tool läuft vollständig in deinem Browser — nichts, was du eingibst, wird hochgeladen oder gespeichert, und es funktioniert offline.

Über

Dieser IIFYM-Makro-Rechner wendet die Standard-Kalorienumrechnung an: Protein und Kohlenhydrate liefern je 4 kcal/g, Fett 9 kcal/g. Er teilt deine angepassten Kalorien (nach -500 kcal Defizit beim Abnehmen oder +300 kcal Überschuss beim Zunehmen) durch diese Energiedichten, um tägliche Gramm-Ziele zu berechnen. Vier Presets decken die gängigsten Ernährungsansätze ab: Ausgewogen (40/30/30), Proteinreich (40/40/20), Low-Carb/Keto (20/25/55) und Kohlenhydratreich (55/20/25). Alle Berechnungen laufen im Browser.

Verwendung

Gib dein tägliches Kalorienziel (kcal) in das erste Feld ein. Nutze eine bekannte Zahl oder berechne zuerst dein TDEE mit dem Kalorien-/TDEE-Rechner.
Wähle dein Ziel: Abnehmen wendet ein -500 kcal/Tag-Defizit an, Halten verwendet dein Ziel unverandert, und Zunehmen addiert +300 kcal/Tag Uberschuss.
Wähle ein Makro-Verhaltnis-Preset — Ausgewogen (40/30/30), Proteinreich (40/40/20), Low-Carb/Keto (20/25/55), Kohlenhydratreich (55/20/25) — oder klicke auf Benutzerdefiniert und gib eigene Prozentwerte ein, die zusammen 100 ergeben.
Lege die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag (2 bis 6) fest, um neben den Tagessummen auch eine gleichmaßige Aufschlusselung pro Mahlzeit zu erhalten.
Klicke auf Makros berechnen. Deine täglichen und mahlzeitenweisen Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett erscheinen sofort — mit Kalorienanzahl und Prozentsatz für jedes Makro.

Häufige Fragen

Was sind Makronährstoffe (Makros)?: Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffe, die dein Körper als Energiequelle nutzt: Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g). Ihre Gramm-Aufnahme zu verfolgen — nicht nur die Gesamtkalorien — ist die Grundlage des flexiblen Diäten (IIFYM) und der meisten strukturierten Ernährungspläne.
Wie unterscheidet sich das vom Kalorien-/TDEE-Rechner?: Der Kalorien-/TDEE-Rechner sagt dir, wie viele Gesamtkalorien du pro Tag essen solltest. Dieser Makro-Rechner nimmt diese Kalorienzahl als Ausgangspunkt und teilt sie in spezifische Gramm-Ziele für Protein, Kohlenhydrate und Fett auf. Benutze zuerst den TDEE-Rechner, um dein Kalorienziel zu finden, und dann dieses Tool, um deine Makros zu planen.
Welches Makro-Verhältnis-Preset soll ich wählen?: Ausgewogen (40/30/30) ist ein guter Allzweck-Ausgangspunkt. Proteinreich (40/40/20) eignet sich für Muskelaufbau oder -erhalt. Low-Carb/Keto (20/25/55) ist für Fettverbrennung oder niedrig-insulinäre Ansätze konzipiert. Kohlenhydratreich (55/20/25) passt zu Ausdauersportlern mit hohem Kohlenhydratbedarf. Benutzerdefiniert ermöglicht jede Aufteilung, die 100% ergibt.
Ist dieser Makro-Rechner kostenlos und speichert er meine Daten?: Ja, völlig kostenlos — kein Konto, kein Abo, keine versteckten Gebührn. Dein Kalorienziel und deine Einstellungen werden lokal im localStorage deines Browsers gespeichert, sodass sie zwischen Besuchen erhalten bleiben. Es werden keine Daten an einen Server gesendet.
Was passiert, wenn meine benutzerdefinierten Prozentwerte nicht 100 ergeben?: Das Tool validiert deine benutzerdefinierte Aufteilung in Echtzeit und zeigt eine Fehlermeldung mit der aktuellen Summe. Die Berechnung wird blockiert, bis die drei Prozentwerte genau 100 ergeben, um sicherzustellen, dass die Gramm-Ziele 100% deiner Kalorien abdecken.
Lädt dieses Tool meine Daten hoch?: Nein. Alles läuft direkt in deinem Browser, deine Daten verlassen dein Gerät nie — nach dem Laden funktioniert es sogar offline.