Welche 1RM-Formel ist die genaueste?

Keine von ihnen ist zuverlässig die beste für alle Übungen und alle Menschen, was die ehrliche Antwort ist. Brzycki tendiert dazu, bei höheren Wiederholungen leicht niedriger zu liegen und Epley leicht höher, also wählen viele Sportler diejenige aus, die sie besser darstellt. Anstatt für Sie zu entscheiden, zeigt dieses Tool alle sechs an und nimmt den Median, der gegen jede Formel resistent ist, die bei Ihrer Wiederholungszahl ungewöhnlich verhält. Wenn Sie bereits ein echtes 1RM getestet haben, vergleichen Sie es mit diesen Schätzungen und beachten Sie, welche Formel am besten passt — diese ist für Sie spezifisch die beste Vorhersage.

Wie viele Wiederholungen sollte ich für die beste Schätzung verwenden?

Drei bis sechs. Unter drei sind Sie ohnehin nahe am Testen eines echten Maximalwerts, und der Rechner fügt wenig hinzu. Über zehn divergieren die Formeln scharf und die Serie beginnt, die Muskelausdauer zu messen, nicht die Maximalkraft. Wenn Sie mehr als zehn Wiederholungen eingeben, erscheint eine Warnung, da diese Schätzung ein grober Leitfaden ist, nicht eine Zahl, um Gewichte zu planen.

Funktioniert es für jede Übung?

Es funktioniert am besten für compound Barbell-Übungen — Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press — was die zugrunde liegende Forschung gemessen hat. Es ist weniger zuverlässig für isolierte Bewegungen, bei denen Technik und Stabilisatorermüdung dominieren, und für den Deadlift finden viele Sportler, dass ihr wahres Maximum unter der Vorhersage liegt, da Griff- und unterer Rückenermüdung die Serie vorzeitig beenden, bevor die Hauptmuskeln es tun. Behandeln Sie Schätzungen für isolierte Bewegungen als sehr grobe Schätzungen.

Sollte ich diese Zahl verwenden, um meine Maximalversuche zu entscheiden?

Nein. Das Unsicherheitsband hier beträgt etwa zehn Prozent, was akzeptabel ist, wenn Sie ein Arbeitsgewicht wählen, aber gefährlich, wenn Sie einen Versuch planen. Wenn eine Serie zu schwer fühlt, legen Sie sie ab; wenn eine Einzelwiederholung zu schwer fühlt, sind Sie unter einer belasteten Stange. Verwenden Sie die Schätzung, um Prozentsätze zwischen den Testtagen zu planen, und lassen Sie die Aufwärmwiederholungen am Tag selbst entscheiden, was die Öffnung sein sollte.

Warum ist meine Schätzung anders als die eines anderen Rechners?

Fast sicher, weil der andere nur eine Formel verwendet und nicht sagt, welche. Epley und Brzycki können sich bei höheren Wiederholungszahlen um mehr als zehn Prozent unterscheiden, also können zwei Webseiten beide korrekt sein und dennoch unterschiedliche Zahlen zeigen. Dieses Tool listet jede Formel und ihr Ergebnis auf, damit Sie genau sehen können, wo sich jede Unterschiedlichkeit befindet, anstatt raten zu müssen.

Werden meine Daten irgendwo gespeichert?

Nein. Die Berechnung erfolgt vollständig in Ihrem Browser, nichts wird hochgeladen, und das Tool funktioniert auch ohne Netzwerkverbindung. Ihre Trainingszahlen verlassen nie das Gerät.

🏋️ 1RM-Rechner — Schätzung Ihres Ein-Wiederholung-Maximums

Geben Sie das Gewicht ein, das Sie bewältigt haben, und wie viele Wiederholungen Sie geschafft haben, und Sie erhalten eine geschätzte Ein-Wiederholung-Maximum aus sechs verschiedenen veröffentlichten Formeln gleichzeitig, wobei der Median als Arbeitswert hervorgehoben wird. Darunter befindet sich eine Tabelle, die zeigt, welches Gewicht Sie für eine bis fünfzehn Wiederholungen laden sollten, was der Teil ist, den die meisten Menschen tatsächlich wöchentlich verwenden. Alles läuft im Browser und nichts wird gespeichert oder an einen anderen Ort gesendet.

Ein Ein-Wiederholung-Maximum, oder 1RM, ist das schwerste Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung einer Übung heben können. Ein 1RM-Rechner schätzt diese Zahl aus einer Serie ab, die Sie bereits absolviert haben, damit Sie Trainingsprozentsätze planen können, ohne ein echtes Maximalkrafttraining durchzuführen.

Gewicht

Wiederholungen

Ehrliche Einordnung der Ergebnisse

Dies sind Schätzungen aus veröffentlichten Regressionsformeln, keine Messung. Sie wurden aus Gruppenmitteln abgeleitet, daher kann eine Person weit außerhalb dieser Werte liegen – Athleten mit überwiegend schnell zuckenden Muskelfasern tendieren normalerweise zu höheren Werten als vorhergesagt, ausdauer-trainierte Athleten zu niedrigeren. Die Genauigkeit ist am besten bei Sätzen mit 3 bis 6 Wiederholungen und verschlechtert sich schnell bei mehr als 10. Die Formeln nehmen auch an, dass der Satz nahe am Versagen mit sauberer Technik durchgeführt wurde; ein Satz, bei dem drei Wiederholungen in Reserve blieben, wird unterschätzen, und eine erkämpfte Wiederholung mit Technikverlust wird überschätzen. Verwenden Sie die Zahl, um Prozentsätze zu planen, nicht, um zu entscheiden, was Sie an einem 1RM-Versuchstag versuchen sollen.

Von Grund auf privat. Dieses Tool läuft vollständig in deinem Browser — nichts, was du eingibst, wird hochgeladen oder gespeichert, und es funktioniert offline.

Über

Es gibt keine einzige korrekte 1RM-Formel, weshalb dieses Tool sechs anzeigt, anstatt eine auszuwählen und zu behaupten, sie sei die beste. Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, O'Conner und Wathen wurden jeweils aus unterschiedlichen Bevölkerungsgruppen abgeleitet, die unterschiedliche Übungen durchführten, und sie stimmen nicht überein — leicht bei geringen Wiederholungen, erheblich bei hohen. Bei drei Wiederholungen liegen sie typischerweise innerhalb von zwei bis drei Prozent voneinander. Bei zwölf Wiederholungen kann der Unterschied über zehn Prozent betragen, was einem vollkommen anderen Gewicht auf der Stange entspricht. Die Darstellung des Bereichs macht diese Unsicherheit sichtbar, anstatt sie hinter einer einzigen, überzeugenden Zahl zu verbergen, und der Median wird als Hauptwert genutzt, da er den Ausreißer ignoriert, der für Ihre spezifische Wiederholungszahl auffällt.

Die praktische Konsequenz ist, je weniger Wiederholungen Sie eingeben, desto mehr sollten Sie dem Ergebnis vertrauen. Eine Serie von drei bis sechs Wiederholungen ist der optimale Bereich: schwer genug, damit die Formeln dort kalibriert wurden, aber leicht genug, damit Sie ohnehin nicht wirklich ein Maximalkrafttraining testen. Bei mehr als zehn Wiederholungen wird die Schätzung zu einem groben Leitfaden, da die Serie dort so sehr von der lokalen Muskelausdauer und Konditionierung begrenzt wird wie von der Maximalkraft, und diese beiden Eigenschaften skalieren nicht gemeinsam bei allen Menschen. Jemand, der für Ausdauer trainiert, wird bei einem Prozentwert, der einen Kraftsportler nach acht Wiederholungen stoppen würde, fünfzehn Wiederholungen schaffen, und keine Formel, die auf Gruppenmittelwerten basiert, kann sagen, welcher von beiden Sie sind.

Alle sechs Formeln nehmen an, dass die Serie bis oder sehr nahe an die Grenze durchgeführt wurde, wobei die Technik intakt blieb. Diese Annahme ist der größte Quell für reale Fehler. Wenn Sie mit drei Wiederholungen noch in Reserve hatten, sieht der Rechner eine Serie, die leichter aussah als Ihre wahre Kapazität, und wird unterschätzen. Wenn die letzte Wiederholung ein schmerzhafter Teil mit gerundetem Rücken war, sieht der Rechner eine Wiederholung, die nicht wirklich in dieser Qualität stattfand, und wird überschätzen. Ehrlichkeit gegenüber sich selbst, wie nahe an der Grenze die Serie wirklich war, ist wichtiger als die bevorzugte Formel.

Die Trainingsgewichtstabelle nutzt das Inverse der Brzycki-Beziehung, bei der der Anteil Ihres 1RM, der für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen verfügbar ist, (37 − Wiederholungen) ÷ 36 beträgt. Dies erzeugt die bekannten Prozentwerte — etwa 93 Prozent für drei Wiederholungen, 87 Prozent für fünf, 80 Prozent für acht —, die seit Jahrzehnten in Trainingscharts beschrieben werden. Diese Prozentwerte sind Ausgangspunkte, die angepasst werden sollten, nicht Vorgaben. Wenn das Gewicht, das die Tabelle für fünf Wiederholungen angibt, sich wie bequeme 8 Wiederholungen anfühlt, ist Ihr tatsächliches 1RM höher als die Schätzung, und die richtige Reaktion ist, die Eingabe zu aktualisieren, anstatt dem Rechenresultat zu vertrauen, wenn es mit Ihrem eigenen Set nicht übereinstimmt.

Eine Sache, für die diese Zahl nicht verwendet werden sollte, ist die Entscheidung, was Sie am Tag des Maximalkrafttrainings versuchen sollen. Eine Schätzung mit einem Unsicherheitsband von zehn Prozent ist gut genug, um ein Arbeitsgewicht zu wählen, aber völlig nutzlos, um eine Öffnungswiederholung zu wählen, da die Konsequenz eines Fehlers ein gescheitertes Heben unter einer belasteten Stange ist, nicht ein leichtes Set.

Verwendung

Geben Sie das Gewicht ein, das Sie bewältigt haben, und wechseln Sie die Einheit auf kg oder lb. Die Einheit ist nur eine Bezeichnung — die Mathematik ist in beiden Fällen identisch, also kommt die Schätzung in der Einheit, die Sie eingegeben haben, zurück.
Geben Sie an, wie viele Wiederholungen Sie mit diesem Gewicht geschafft haben. Für die zuverlässigste Schätzung verwenden Sie eine Serie von drei bis sechs Wiederholungen, die nahe an der Grenze durchgeführt wurde.
Drücken Sie Berechnen. Der Median der Schätzung erscheint zuerst, gefolgt vom gesamten Bereich über die sechs Formeln darunter, damit Sie sehen können, wie sehr sie sich unterscheiden.
Verwenden Sie die Trainingsgewichtstabelle, um Gewichte für Ihre Wiederholungsbereiche festzulegen — Maximalkraft um eine bis drei Wiederholungen, Hypertrophie um sechs bis zwölf, Ausdauer darüber.
Testen Sie alle paar Wochen mit einer frischen Arbeitsserie, anstatt die Schätzung aus der gleichen alten Zahl zu berechnen, damit die Schätzung Ihren tatsächlichen Fortschritt verfolgen kann.

Häufige Fragen

Welche 1RM-Formel ist die genaueste?: Keine von ihnen ist zuverlässig die beste für alle Übungen und alle Menschen, was die ehrliche Antwort ist. Brzycki tendiert dazu, bei höheren Wiederholungen leicht niedriger zu liegen und Epley leicht höher, also wählen viele Sportler diejenige aus, die sie besser darstellt. Anstatt für Sie zu entscheiden, zeigt dieses Tool alle sechs an und nimmt den Median, der gegen jede Formel resistent ist, die bei Ihrer Wiederholungszahl ungewöhnlich verhält. Wenn Sie bereits ein echtes 1RM getestet haben, vergleichen Sie es mit diesen Schätzungen und beachten Sie, welche Formel am besten passt — diese ist für Sie spezifisch die beste Vorhersage.
Wie viele Wiederholungen sollte ich für die beste Schätzung verwenden?: Drei bis sechs. Unter drei sind Sie ohnehin nahe am Testen eines echten Maximalwerts, und der Rechner fügt wenig hinzu. Über zehn divergieren die Formeln scharf und die Serie beginnt, die Muskelausdauer zu messen, nicht die Maximalkraft. Wenn Sie mehr als zehn Wiederholungen eingeben, erscheint eine Warnung, da diese Schätzung ein grober Leitfaden ist, nicht eine Zahl, um Gewichte zu planen.
Funktioniert es für jede Übung?: Es funktioniert am besten für compound Barbell-Übungen — Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press — was die zugrunde liegende Forschung gemessen hat. Es ist weniger zuverlässig für isolierte Bewegungen, bei denen Technik und Stabilisatorermüdung dominieren, und für den Deadlift finden viele Sportler, dass ihr wahres Maximum unter der Vorhersage liegt, da Griff- und unterer Rückenermüdung die Serie vorzeitig beenden, bevor die Hauptmuskeln es tun. Behandeln Sie Schätzungen für isolierte Bewegungen als sehr grobe Schätzungen.
Sollte ich diese Zahl verwenden, um meine Maximalversuche zu entscheiden?: Nein. Das Unsicherheitsband hier beträgt etwa zehn Prozent, was akzeptabel ist, wenn Sie ein Arbeitsgewicht wählen, aber gefährlich, wenn Sie einen Versuch planen. Wenn eine Serie zu schwer fühlt, legen Sie sie ab; wenn eine Einzelwiederholung zu schwer fühlt, sind Sie unter einer belasteten Stange. Verwenden Sie die Schätzung, um Prozentsätze zwischen den Testtagen zu planen, und lassen Sie die Aufwärmwiederholungen am Tag selbst entscheiden, was die Öffnung sein sollte.
Warum ist meine Schätzung anders als die eines anderen Rechners?: Fast sicher, weil der andere nur eine Formel verwendet und nicht sagt, welche. Epley und Brzycki können sich bei höheren Wiederholungszahlen um mehr als zehn Prozent unterscheiden, also können zwei Webseiten beide korrekt sein und dennoch unterschiedliche Zahlen zeigen. Dieses Tool listet jede Formel und ihr Ergebnis auf, damit Sie genau sehen können, wo sich jede Unterschiedlichkeit befindet, anstatt raten zu müssen.
Werden meine Daten irgendwo gespeichert?: Nein. Die Berechnung erfolgt vollständig in Ihrem Browser, nichts wird hochgeladen, und das Tool funktioniert auch ohne Netzwerkverbindung. Ihre Trainingszahlen verlassen nie das Gerät.