🏋️ 1RM कैलकुलेटर — अपने एक रिप मैक्स का अनुमान लगाएं

परिचय

कोई एकल 1RM सूत्र सही नहीं है, इसलिए इस उपकरण में छह दिखाए गए हैं बजाय एक के चुने जाने के और यह दावा करने के बजाय कि वही एक सही है। Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, O'Conner और Wathen के प्रत्येक अलग-अलग आबादी द्वारा अलग-अलग उठाए गए भार से विकसित किए गए थे, और वे असहमत हैं - कम रिप्स पर मामूली रूप से, ऊँची रिप्स पर बहुत अधिक। तीन रिप्स पर वे आमतौर पर एक दूसरे के दो या तीन प्रतिशत के भीतर आ जाते हैं। बारह रिप्स पर विस्तार दस प्रतिशत से अधिक हो सकता है, जो बार पर एक अलग भार है। विस्तार दिखाना असंभवता के बजाय एक आत्मविश्वासी संख्या के पीछे छिपाने के बजाय असंभवता को दिखाता है, और माध्य का उपयोग शीर्ष लेख के रूप में किया जाता है क्योंकि यह आपके विशिष्ट रिप संख्या के लिए एक अपवाद वाले सूत्र को छोड़ देता है।

अमली परिणाम यह है कि आप जितनी कम रिप्स दर्ज करते हैं, उतना अधिक आपको परिणाम पर विश्वास करना चाहिए। तीन से छह रिप्स का सेट एक अच्छा बिंदु है: भार इतना भारी होता है कि सूत्रों के लिए उनकी कैलिब्रेशन वहां होती है, लेकिन इतना हल्का होता है कि आप वास्तव में एक अधिकतम की परीक्षा नहीं कर रहे हैं। दस रिप्स के ऊपर अनुमान एक लगभग मार्गदर्शन के रूप में होता है, क्योंकि उस समय एक सेट को एक तरफ से स्थानीय मांसपेशी टिकाऊता और तैयारी द्वारा इतना सीमित कर दिया जाता है जितना कि अधिकतम शक्ति द्वारा, और ये दो गुण लोगों के बीच एक साथ नहीं बढ़ते हैं। एक व्यक्ति जो टिकाऊता के लिए ट्रेन करता है, वह एक प्रतिशत पर पंद्रह रिप्स कर सकता है जो एक पावरलिफ्टर को आठ रिप्स पर रोक देगा, और कोई भी सूत्र जो समूह औसत पर आधारित है, आपके बीच कौन है इसका अनुमान लगाने में असमर्थ होगा।

छह सूत्र यह मानते हैं कि सेट को तकनीक के साथ या तो विफलता तक ले जाया गया है या बहुत निकट है। यह मान्यता अधिकांश वास्तविक त्रुटि के लिए आता है। यदि आप तीन रिप्स अभी भी बचे हुए हैं जिन्हें आप उठा सकते हैं, तो कैलकुलेटर एक ऐसा सेट देखता है जो आपकी वास्तविक क्षमता के बजाय आसान लगता है और इसका अनुमान अधिक कम रहता है। यदि अंतिम रिप आपके पीठ के झुकाव के साथ एक ग्राउंडिंग पार्शल था, तो वह एक ऐसा रिप देखता है जो उस गुणवत्ता पर वास्तव में नहीं हुआ था और इसका अनुमान अधिक बढ़ा हुआ होता है। आपके द्वारा अपने आप के लिए विफलता के निकट तक कितना निकट था इस बात के बारे में ईमानदार रहना आपके द्वारा चुने गए सूत्र के बजाय अधिक महत्वपूर्ण है।

ट्रेनिंग भार टेबल ब्रज़िकी संबंध के विपरीत उपयोग करता है, जहां आपके 1RM के एक निश्चित संख्या के रिप्स के लिए उपलब्ध भाग (37 − रिप्स) ÷ 36 है। यह विशिष्ट प्रतिशत उत्पन्न करता है - लगभग तीन रिप्स के लिए 93% तीस फीसदी, पांच के लिए 87%, आठ के लिए आठ फीसदी - जो दशकों से ट्रेनिंग चार्ट द्वारा भार के विवरण के साथ मेल खाता है। ये प्रतिशत एक आरंभिक बिंदु हैं जिन्हें समायोजित किया जाना चाहिए, निर्देश नहीं। यदि आपके लिए पांच रिप्स के लिए टेबल द्वारा दिए गए भार आठ रिप्स के लिए आसान लगता है, तो आपका वास्तविक 1RM अनुमान से अधिक है, और सही प्रतिक्रिया इनपुट को अपडेट करना है बजाय अपने अपने सेट के ऊपर गणित के बजाय विश्वास करना।

इस संख्या के एक उपयोग के लिए एक चीज नहीं होनी चाहिए जो एक मैक्स-आउट दिन पर क्या प्रयास करना है। एक अनुमान जो दस प्रतिशत असुविधा के बैंड के साथ चलता है एक कार्यकर्म भार के चुनाव के लिए अच्छा है लेकिन एक ओपनर के चुनाव के लिए अक्षम है, क्योंकि गलत होने के अपरिमित नुकसान एक भारित बार के तहत एक विफल उठाने के बजाय एक थोड़ा आसान सेट है।

कैसे उपयोग करें

1. जितना भार आपने उठाया है और इकाई को किलोग्राम या पाउंड में बदलें। इकाई केवल एक लेबल है - गणित दोनों तरह से एक जैसा है, इसलिए अनुमान आपके द्वारा दर्ज किए गए तरीके में वापस आता है।
2. जितनी रिप्स आप उस भार के साथ पूरा करते हैं। सबसे विश्वासयोग्य अनुमान के लिए तीन से छह रिप्स वाला एक सेट जो विफलता के निकट ले जाया गया है।
3. गणना करें। पहले माध्य अनुमान दिखाया जाता है, छह सूत्रों के बीच पूरा विस्तार नीचे दिखाया जाता है ताकि आप देख सकें कि वे कितने असहमत हैं।
4. ट्रेनिंग भार टेबल का उपयोग अपने रिप रेंज के लिए भार के लिए सेट करें - एक से तीन रिप्स के लिए अधिकतम शक्ति, छह से बारह रिप्स के लिए प्रतिबंधित, इससे ऊपर टिकाऊता।
5. कुछ हफ्तों में एक नए कार्यकर्म सेट से पुनर्परीक्षण करें बजाय उसी पुरानी संख्या से पुनर्गणना करने के, ताकि अनुमान आपके वास्तविक प्रगति के बराबर रहे।

सामान्य प्रश्न

कौन सा 1RM सूत्र सबसे बेहतर है?

उनमें से कोई भी सभी उठाए गए भार और सभी लोगों के लिए निश्चित रूप से सबसे अच्छा नहीं है, जो ईमानदार उत्तर है। ब्रज़िकी ऊँची रिप्स पर थोड़ा कम पढ़ता है और एपले थोड़ा अधिक, इसलिए लिफ्टर्स अक्सर उस एक को चुनते हैं जो उन्हें बेहतर बनाता है। आपके लिए चुने बिना, यह उपकरण सभी छह दिखाता है और माध्य लेता है, जो आपके रिप संख्या पर कोई एक सूत्र असामान व्यवहार कर रहा है इससे असंवेदनशील है। यदि आपने पहले एक वास्तविक 1RM की परीक्षा की है, तो इसे इन अनुमानों के खिलाफ तुलना करें और नोट करें कि कौन सा सूत्र मेल खाता है - वह आपके लिए विशेष रूप से सबसे अच्छा अनुमानक है।

मुझे अपने अनुमान के लिए कितनी रिप्स का उपयोग करना चाहिए?

तीन से छह। तीन के नीचे आप वास्तव में एक वास्तविक अधिकतम के परीक्षण के निकट होते हैं, और कैलकुलेटर लगभग कुछ नहीं जोड़ता है। दस के ऊपर सूत्र तीव्र रूप से अलग हो जाते हैं और सेट एक अधिकतम शक्ति के बजाय मांसपेशी टिकाऊता के मापन शुरू कर देता है। यदि आप दस से अधिक रिप्स दर्ज करते हैं तो एक चेतावनी दिखाई जाती है, क्योंकि वह अनुमान एक लोड के लिए एक लगभग मार्गदर्शन के रूप में है बजाय एक संख्या के जिससे आप योजना बना सकें।

क्या यह हर व्यायाम के लिए काम करता है?

यह कंपाउंड बारबेल लिफ्ट्स - स्क्वैट, बैंच प्रेस, डेडलिफ्ट, ओवरहेड प्रेस - के लिए सर्वोत्तम काम करता है, जिसके लिए मूल शोध मापा गया था। यह आइसोलेशन व्यायामों के लिए कम विश्वासयोग्य है, जहां तकनीक और स्टेबलाइज़र मांसपेशियों की थकान का असर अधिक होता है, और विशेष रूप से डेडलिफ्ट के लिए कई लिफ्टर्स अपने वास्तविक अधिकतम के नीचे आते हैं जो अनुमान के बजाय ग्रिप और निम्न पीठ थकान के कारण सेट को छोटा कर देता है। अकेला अनुमान को बहुत अलग माना जाए।

क्या मैं इस संख्या का उपयोग अपने अधिकतम प्रयास के लिए करूं?

नहीं। यहां अनिश्चितता सीमा लगभग दस प्रतिशत के आसपास है, जो एक कार्यकर्म भार के चुनाव के लिए स्वीकार्य है लेकिन एक प्रयास के चुनाव के लिए खतरनाक है। यदि एक सेट बहुत भारी लगता है तो आप उसे रैक में रख दें, और यदि एक अकेला बहुत भारी लगता है तो आप एक भारित बार के तहत होते हैं। अनुमान को परीक्षण दिनों के बीच प्रतिशत की योजना बनाने के लिए उपयोग करें और वही दिन वार्म-अप सिंगल रैप्स आपको बताएं कि ओपनर क्या होना चाहिए।

क्यों मेरा अनुमान अन्य कैलकुलेटर के अनुमान से अलग है?

लगभग निश्चित रूप से क्योंकि अन्य एक एकल सूत्र का उपयोग करता है और बताता नहीं है कि कौन सा है। एपले और ब्रज़िकी ऊँची रिप काउंट पर अच्छे से अच्छे दस प्रतिशत से अधिक अंतर दिखाते हैं, इसलिए दो वेबसाइटें दोनों सही हो सकती हैं और अभी भी अलग-अलग संख्या दिखा सकती हैं। इस उपकरण में प्रत्येक सूत्र और उसके परिणाम को सूचीबद्ध किया गया है ताकि आप किसी भी अंतर के लिए बिल्कुल जान सकें बजाय अनुमान के।

क्या मेरा डेटा कहीं स्टोर होता है?

नहीं। गणना आपके ब्राउज़र में पूरी तरह से होती है, कुछ भी अपलोड नहीं किया जाता है, और उपकरण नेटवर्क के बिना काम करता है। आपके ट्रेनिंग संख्या कभी भी उपकरण से बाहर नहीं जाती है।

क्या यह टूल मेरा डेटा अपलोड करता है?

नहीं। सब कुछ आपके ब्राउज़र में ही चलता है, इसलिए आपका डेटा कभी आपके डिवाइस से बाहर नहीं जाता — पेज लोड होने के बाद यह ऑफ़लाइन भी काम करता है।