Apa itu makronutrien (makro)?

Makronutrien adalah tiga nutrisi utama yang digunakan tubuh untuk energi: protein (4 kcal/g), karbohidrat (4 kcal/g), dan lemak (9 kcal/g). Melacak asupan dalam gram — bukan hanya total kalori — adalah dasar dari diet fleksibel (IIFYM) dan sebagian besar rencana nutrisi terstruktur.

Bagaimana ini berbeda dari Kalkulator Kalori / TDEE?

Kalkulator Kalori / TDEE memberi tahu berapa total kalori yang harus Anda makan setiap hari (pengeluaran energi Anda). Kalkulator Makro ini mengambil angka kalori tersebut sebagai titik awal dan membaginya menjadi target gram spesifik untuk protein, karbohidrat, dan lemak. Gunakan alat TDEE terlebih dahulu untuk menemukan target kalori Anda, lalu gunakan alat ini untuk merencanakan makro Anda.

Preset rasio makro mana yang harus saya pilih?

Seimbang (40/30/30) adalah titik awal umum. Tinggi Protein (40/40/20) cocok untuk mereka yang memprioritaskan peningkatan massa atau pemeliharaan otot. Rendah Karbohidrat/Keto (20/25/55) dirancang untuk pembakaran lemak atau pendekatan rendah insulin. Tinggi Karbohidrat (55/20/25) cocok untuk atlet endurance dengan kebutuhan karbohidrat tinggi. Kustom memungkinkan Anda memasukkan pembagian apa pun yang total 100% untuk sesuai dengan protokol diet tertentu.

Apakah kalkulator makro ini gratis dan menyimpan data saya?

Ya, sepenuhnya gratis — tanpa akun, langganan, atau biaya tersembunyi. Input Anda tidak dikirim ke server. Target kalori, tujuan, rasio, jumlah makanan, dan berat badan terakhir Anda hanya disimpan di browser ini (localStorage) sehingga tetap ada antar kunjungan.

Apa yang terjadi jika persentase kustom saya tidak menjumlah 100?

Alat ini memvalidasi pembagian khusus Anda secara waktu nyata dan menampilkan pesan kesalahan yang menunjukkan jumlah saat ini. Perhitungan akan diblokir sampai ketiga persentase tersebut berjumlah tepat 100, sehingga persentase selalu mencakup 100% dari kalori Anda. Gram yang ditampilkan dibulatkan ke bilangan bulat, sehingga mengubahnya kembali ke kalori bisa berbeda sebanyak 1 atau 2 kcal.

Apakah ada batas kalori minimum?

Target kalori harus antara 500 dan 15.000 kcal. Jika kalori yang disesuaikan (setelah pengurangan 500 kcal) berada di bawah 1.200 kcal/hari, asupan harian terendah yang umumnya dianggap aman tanpa pengawasan medis, makronutrien tidak ditampilkan. Bicara dengan dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum makan lebih sedikit.

Bagaimana cara melihat protein per kg berat badan?

Masukkan berat badan (20–300 kg) di kolom opsional. Hasilnya juga menampilkan gram protein, karbohidrat, dan lemak per kg berat badan. Ini hanya untuk referensi: pengaturan awalnya adalah persentase kalori dan tidak dibandingkan dengan asupan yang direkomendasikan.

Apakah alat ini mengunggah data saya?

Tidak. Semuanya berjalan langsung di browser Anda, jadi data Anda tidak pernah meninggalkan perangkat — bahkan tetap bisa dipakai offline setelah halaman dimuat.

🍱 Kalkulator Makro — Protein, Karbohidrat & Lemak dari Target Kalori Anda

Masukkan target kalori harian Anda, pilih tujuan (Kurangi, Pertahankan, atau Tambah), pilih rasio makro bawaan — Seimbang 40/30/30, Tinggi Protein 40/40/20, Rendah Karbohidrat/Keto 20/25/55, Tinggi Karbohidrat 55/20/25, atau pilih rasio khusus — tentukan berapa kali Anda makan, lalu klik Hitung. Anda langsung mendapatkan gram protein, karbohidrat, dan lemak per hari dan per waktu makan. Opsional tambahkan berat badan Anda (kg) untuk melihat gram per kg berat badan, hanya untuk referensi. Semua berjalan di browser Anda: input Anda tidak dikirim ke server dan hanya disimpan di browser ini. Sepenuhnya gratis dan tidak perlu login.

Target Kalori Harian (kcal)

Berat badan (kg, opsional)

Tujuan

Rasio Makro (Karbohidrat / Protein / Lemak)

Jumlah Makanan per Hari

Masukkan target kalori di atas dan klik Hitung.

Privat sejak awal. Alat ini berjalan sepenuhnya di browser Anda — tidak ada yang Anda masukkan diunggah, dan bisa dipakai offline.

Tentang

Kalkulator makro gaya IIFYM ini memakai konversi kalori ke gram standar: protein dan karbohidrat masing-masing menyediakan 4 kcal per gram, sedangkan lemak menyediakan 9 kcal per gram. Ia membagi total kalori yang disesuaikan (setelah defisit potong -500 kcal atau surplus tambah +300 kcal) dengan kepadatan energi tersebut untuk menghasilkan target gram harian. Empat preset rasio mencakup pendekatan nutrisi paling umum: Seimbang (40/30/30 karbohidrat/protein/lemak), Tinggi Protein (40/40/20), Rendah Karbohidrat/Keto (20/25/55), dan Tinggi Karbohidrat (55/20/25 untuk atlet daya tahan). Mode kustom memungkinkan Anda memasukkan pembagian apa pun yang jumlahnya 100%. Target per waktu makan membagi total harian secara merata ke 2 hingga 6 kali makan. Target kalori harian harus antara 500 dan 15.000 kcal, dan jika kalori yang disesuaikan jatuh di bawah 1.200 kcal/hari, tidak ada makronutrien yang ditampilkan. Berat badan opsional (20–300 kg) menambah gram per kg berat badan hanya untuk referensi. Semua perhitungan berjalan di sisi klien: input Anda tidak dikirim ke server, dan target kalori terakhir, tujuan, rasio, jumlah makan, dan berat badan Anda hanya tersimpan di browser ini.

Cara pakai

Masukkan target kalori harian Anda (kcal) di bidang pertama. Gunakan angka yang Anda ketahui atau dapatkan TDEE Anda terlebih dahulu dari Kalkulator Kalori / TDEE.
Pilih tujuan Anda: Cut menerapkan defisit -500 kcal/hari, Maintain menggunakan target Anda seperti apa adanya, dan Bulk menambahkan surplus +300 kcal/hari.
Pilih preset rasio makro — Seimbang (40/30/30), Tinggi Protein (40/40/20), Rendah Karbohidrat/Keto (20/25/55), Tinggi Karbohidrat (55/20/25) — atau klik Kustom dan masukkan persentase karbohidrat/protein/lemak Anda sendiri yang harus total 100.
Atur jumlah makanan per hari (2 hingga 6) untuk mendapatkan analisis per makanan yang merata bersama total harian Anda.
Opsional masukkan berat badan Anda (kg) untuk melihat gram protein, karbohidrat, dan lemak per kg berat badan, hanya untuk referensi.
Klik Hitung Makro. Gram protein, karbohidrat, dan lemak harian dan per makanan Anda muncul secara instan — bersama dengan jumlah kalori dan persentase untuk setiap makro.

FAQ

Apa itu makronutrien (makro)?: Makronutrien adalah tiga nutrisi utama yang digunakan tubuh untuk energi: protein (4 kcal/g), karbohidrat (4 kcal/g), dan lemak (9 kcal/g). Melacak asupan dalam gram — bukan hanya total kalori — adalah dasar dari diet fleksibel (IIFYM) dan sebagian besar rencana nutrisi terstruktur.
Bagaimana ini berbeda dari Kalkulator Kalori / TDEE?: Kalkulator Kalori / TDEE memberi tahu berapa total kalori yang harus Anda makan setiap hari (pengeluaran energi Anda). Kalkulator Makro ini mengambil angka kalori tersebut sebagai titik awal dan membaginya menjadi target gram spesifik untuk protein, karbohidrat, dan lemak. Gunakan alat TDEE terlebih dahulu untuk menemukan target kalori Anda, lalu gunakan alat ini untuk merencanakan makro Anda.
Preset rasio makro mana yang harus saya pilih?: Seimbang (40/30/30) adalah titik awal umum. Tinggi Protein (40/40/20) cocok untuk mereka yang memprioritaskan peningkatan massa atau pemeliharaan otot. Rendah Karbohidrat/Keto (20/25/55) dirancang untuk pembakaran lemak atau pendekatan rendah insulin. Tinggi Karbohidrat (55/20/25) cocok untuk atlet endurance dengan kebutuhan karbohidrat tinggi. Kustom memungkinkan Anda memasukkan pembagian apa pun yang total 100% untuk sesuai dengan protokol diet tertentu.
Apakah kalkulator makro ini gratis dan menyimpan data saya?: Ya, sepenuhnya gratis — tanpa akun, langganan, atau biaya tersembunyi. Input Anda tidak dikirim ke server. Target kalori, tujuan, rasio, jumlah makanan, dan berat badan terakhir Anda hanya disimpan di browser ini (localStorage) sehingga tetap ada antar kunjungan.
Apa yang terjadi jika persentase kustom saya tidak menjumlah 100?: Alat ini memvalidasi pembagian khusus Anda secara waktu nyata dan menampilkan pesan kesalahan yang menunjukkan jumlah saat ini. Perhitungan akan diblokir sampai ketiga persentase tersebut berjumlah tepat 100, sehingga persentase selalu mencakup 100% dari kalori Anda. Gram yang ditampilkan dibulatkan ke bilangan bulat, sehingga mengubahnya kembali ke kalori bisa berbeda sebanyak 1 atau 2 kcal.
Apakah ada batas kalori minimum?: Target kalori harus antara 500 dan 15.000 kcal. Jika kalori yang disesuaikan (setelah pengurangan 500 kcal) berada di bawah 1.200 kcal/hari, asupan harian terendah yang umumnya dianggap aman tanpa pengawasan medis, makronutrien tidak ditampilkan. Bicara dengan dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum makan lebih sedikit.
Bagaimana cara melihat protein per kg berat badan?: Masukkan berat badan (20–300 kg) di kolom opsional. Hasilnya juga menampilkan gram protein, karbohidrat, dan lemak per kg berat badan. Ini hanya untuk referensi: pengaturan awalnya adalah persentase kalori dan tidak dibandingkan dengan asupan yang direkomendasikan.
Apakah alat ini mengunggah data saya?: Tidak. Semuanya berjalan langsung di browser Anda, jadi data Anda tidak pernah meninggalkan perangkat — bahkan tetap bisa dipakai offline setelah halaman dimuat.