Apa itu makronutrien (makro)?

Makronutrien adalah tiga nutrisi utama yang digunakan tubuh untuk energi: protein (4 kcal/g), karbohidrat (4 kcal/g), dan lemak (9 kcal/g). Melacak asupan dalam gram — bukan hanya total kalori — adalah dasar dari diet fleksibel (IIFYM) dan sebagian besar rencana nutrisi terstruktur.

Bagaimana ini berbeda dari Kalkulator Kalori / TDEE?

Kalkulator Kalori / TDEE memberi tahu berapa total kalori yang harus Anda makan setiap hari (pengeluaran energi Anda). Kalkulator Makro ini mengambil angka kalori tersebut sebagai titik awal dan membaginya menjadi target gram spesifik untuk protein, karbohidrat, dan lemak. Gunakan alat TDEE terlebih dahulu untuk menemukan target kalori Anda, lalu gunakan alat ini untuk merencanakan makro Anda.

Preset rasio makro mana yang harus saya pilih?

Seimbang (40/30/30) adalah titik awal umum. Tinggi Protein (40/40/20) cocok untuk mereka yang memprioritaskan peningkatan massa atau pemeliharaan otot. Rendah Karbohidrat/Keto (20/25/55) dirancang untuk pembakaran lemak atau pendekatan rendah insulin. Tinggi Karbohidrat (55/20/25) cocok untuk atlet endurance dengan kebutuhan karbohidrat tinggi. Kustom memungkinkan Anda memasukkan pembagian apa pun yang total 100% untuk sesuai dengan protokol diet tertentu.

Apakah kalkulator makro ini gratis dan menyimpan data saya?

Ya, sepenuhnya gratis — tanpa akun, langganan, atau biaya tersembunyi. Target kalori dan pilihan Anda disimpan secara lokal di localStorage browser Anda sehingga tetap ada antar kunjungan. Tidak ada data yang pernah dikirim ke server mana pun; semuanya tetap di perangkat Anda.

Apa yang terjadi jika persentase kustom saya tidak menjumlah 100?

Alat ini memvalidasi pembagian kustom Anda secara real-time dan menampilkan pesan kesalahan yang menunjukkan jumlah saat ini. Perhitungan diblokir sampai tiga persentase tersebut menjumlah tepat 100. Ini memastikan target gram selalu mencakup 100% dari kalori Anda tanpa celah pembulatan.

Apakah alat ini mengunggah data saya?

Tidak. Semuanya berjalan langsung di browser Anda, jadi data Anda tidak pernah meninggalkan perangkat — bahkan tetap bisa dipakai offline setelah halaman dimuat.

🍱 Kalkulator Makro — Protein, Karbohidrat & Lemak dari Target Kalori Anda

Masukkan target kalori harian Anda, pilih tujuan (Cut, Maintain, atau Bulk), pilih preset rasio makro — Seimbang 40/30/30, Tinggi Protein 40/40/20, Rendah Karbohidrat/Keto 20/25/55, Tinggi Karbohidrat 55/20/25, atau pilih pembagian kustom — atur jumlah makanan yang Anda makan, lalu klik Hitung. Anda langsung mendapatkan gram protein, karbohidrat, dan lemak per hari dan per makanan. Semua perhitungan dilakukan di browser Anda tanpa data dikirim ke server mana pun, sepenuhnya gratis dan tidak memerlukan login.

Target Kalori Harian (kcal)

Tujuan

Rasio Makro (Karbohidrat / Protein / Lemak)

Jumlah Makanan per Hari

Masukkan target kalori di atas dan klik Hitung.

Privat sejak awal. Alat ini berjalan sepenuhnya di browser Anda — tidak ada yang Anda masukkan diunggah atau disimpan, dan bisa dipakai offline.

Tentang

Kalkulator makro gaya IIFYM ini menggunakan konversi kalori ke gram standar: protein dan karbohidrat masing-masing menyediakan 4 kcal per gram, sementara lemak menyediakan 9 kcal per gram. Ini membagi total kalori yang disesuaikan (setelah menerapkan defisit -500 kcal atau surplus +300 kcal untuk peningkatan massa) dengan kepadatan energi tersebut untuk menghasilkan target gram harian. Empat preset rasio mencakup pendekatan nutrisi yang paling umum: Seimbang (40/30/30 karbohidrat/protein/lemak), Tinggi Protein (40/40/20), Rendah Karbohidrat/Keto (20/25/55), dan Tinggi Karbohidrat (55/20/25 untuk atlet endurance). Mode kustom memungkinkan Anda memasukkan pembagian apa pun yang jumlahnya 100%. Target per makanan membagi total harian secara merata antara 2 hingga 6 makanan. Semua perhitungan dilakukan di sisi klien — tidak ada data yang disimpan atau dikirim.

Cara pakai

Masukkan target kalori harian (kcal) di bidang pertama. Gunakan angka yang Anda ketahui atau dapatkan TDEE Anda terlebih dahulu dari Kalkulator Kalori / TDEE.
Pilih tujuan Anda: Cut menerapkan defisit -500 kcal/hari, Maintain menggunakan target Anda seperti apa adanya, dan Bulk menambahkan surplus +300 kcal/hari.
Pilih preset rasio makro — Seimbang (40/30/30), Tinggi Protein (40/40/20), Rendah Karbohidrat/Keto (20/25/55), Tinggi Karbohidrat (55/20/25) — atau klik Kustom dan masukkan persentase karbohidrat/protein/lemak Anda sendiri yang harus total 100.
Atur jumlah makanan per hari (2 hingga 6) untuk mendapatkan analisis per makanan yang merata bersama total harian Anda.
Klik Hitung Makro. Gram protein, karbohidrat, dan lemak harian dan per makanan Anda muncul secara instan — bersama dengan jumlah kalori dan persentase untuk setiap makro.

FAQ

Apa itu makronutrien (makro)?: Makronutrien adalah tiga nutrisi utama yang digunakan tubuh untuk energi: protein (4 kcal/g), karbohidrat (4 kcal/g), dan lemak (9 kcal/g). Melacak asupan dalam gram — bukan hanya total kalori — adalah dasar dari diet fleksibel (IIFYM) dan sebagian besar rencana nutrisi terstruktur.
Bagaimana ini berbeda dari Kalkulator Kalori / TDEE?: Kalkulator Kalori / TDEE memberi tahu berapa total kalori yang harus Anda makan setiap hari (pengeluaran energi Anda). Kalkulator Makro ini mengambil angka kalori tersebut sebagai titik awal dan membaginya menjadi target gram spesifik untuk protein, karbohidrat, dan lemak. Gunakan alat TDEE terlebih dahulu untuk menemukan target kalori Anda, lalu gunakan alat ini untuk merencanakan makro Anda.
Preset rasio makro mana yang harus saya pilih?: Seimbang (40/30/30) adalah titik awal umum. Tinggi Protein (40/40/20) cocok untuk mereka yang memprioritaskan peningkatan massa atau pemeliharaan otot. Rendah Karbohidrat/Keto (20/25/55) dirancang untuk pembakaran lemak atau pendekatan rendah insulin. Tinggi Karbohidrat (55/20/25) cocok untuk atlet endurance dengan kebutuhan karbohidrat tinggi. Kustom memungkinkan Anda memasukkan pembagian apa pun yang total 100% untuk sesuai dengan protokol diet tertentu.
Apakah kalkulator makro ini gratis dan menyimpan data saya?: Ya, sepenuhnya gratis — tanpa akun, langganan, atau biaya tersembunyi. Target kalori dan pilihan Anda disimpan secara lokal di localStorage browser Anda sehingga tetap ada antar kunjungan. Tidak ada data yang pernah dikirim ke server mana pun; semuanya tetap di perangkat Anda.
Apa yang terjadi jika persentase kustom saya tidak menjumlah 100?: Alat ini memvalidasi pembagian kustom Anda secara real-time dan menampilkan pesan kesalahan yang menunjukkan jumlah saat ini. Perhitungan diblokir sampai tiga persentase tersebut menjumlah tepat 100. Ini memastikan target gram selalu mencakup 100% dari kalori Anda tanpa celah pembulatan.
Apakah alat ini mengunggah data saya?: Tidak. Semuanya berjalan langsung di browser Anda, jadi data Anda tidak pernah meninggalkan perangkat — bahkan tetap bisa dipakai offline setelah halaman dimuat.