Formula 1RM mana yang paling akurat?

Tidak ada yang benar-benar terbaik untuk semua latihan dan semua orang, itu adalah jawaban jujur. Brzycki cenderung membaca sedikit lebih rendah pada repetisi tinggi dan Epley sedikit lebih tinggi, sehingga atlet sering memilih mana yang lebih menguntungkan mereka. Daripada memilih untuk Anda, alat ini menampilkan keenam formula dan mengambil median, yang tahan terhadap perilaku aneh dari formula mana pun pada jumlah repetisi Anda. Jika Anda sebelumnya menguji 1RM sebenarnya, bandingkan dengan estimasi ini dan catat formula mana yang cocok — itu adalah prediktor terbaik untuk Anda secara spesifik.

Berapa banyak repetisi yang harus saya gunakan untuk estimasi terbaik?

Tiga hingga enam. Di bawah tiga Anda hampir menguji maksimal sebenarnya, dan kalkulator tidak menambahkan banyak. Di atas sepuluh formula berbeda secara tajam dan set mulai mengukur ketahanan otot, bukan kekuatan maksimal. Jika Anda memasukkan lebih dari sepuluh repetisi, peringatan muncul, karena estimasi tersebut adalah panduan kasar, bukan angka untuk merencanakan beban.

Apakah ini berfungsi untuk setiap latihan?

Ini bekerja terbaik untuk latihan barbell majemuk — squat, bench press, deadlift, overhead press — yang merupakan penelitian dasar yang diukur. Ini kurang andal untuk latihan isolasi, di mana teknik dan kelelahan stabilisator mendominasi, dan untuk deadlift khususnya, banyak atlet menemukan bahwa maksimal sebenarnya mereka terjadi di bawah prediksi karena kelelahan pegangan dan punggung bawah memotong set sebelum otot utama melakukan pekerjaan. Anggap estimasi isolasi sebagai sangat kasar.

Apakah saya harus menggunakan angka ini untuk menentukan upaya maksimal saya?

Tidak. Pita ketidakpastian di sini sekitar sepuluh persen, yang diterima saat memilih berat kerja dan berbahaya saat memilih upaya. Jika set terasa terlalu berat, Anda melepasnya; jika satu repetisi terasa terlalu berat, Anda berada di bawah bar yang terbeban. Gunakan estimasi untuk merencanakan persentase antara hari uji, dan biarkan repetisi pemanasan pada hari itu sendiri memberi tahu Anda apa yang seharusnya menjadi pembuka.

Mengapa estimasi saya berbeda dari kalkulator lain?

Hampir pasti karena kalkulator lain menggunakan satu formula dan tidak menyebutkan mana. Epley dan Brzycki bisa berbeda lebih dari sepuluh persen pada jumlah repetisi tinggi, sehingga dua situs bisa benar dan masih menampilkan angka yang berbeda. Alat ini menampilkan setiap formula dan hasilnya sehingga Anda bisa melihat persis dari mana perbedaan tersebut berasal, bukan harus menebak.

Apakah data saya disimpan di mana pun?

Tidak. Perhitungan dilakukan sepenuhnya di browser Anda, tidak ada data yang diunggah, dan alat ini berfungsi tanpa koneksi jaringan. Angka latihan Anda tidak pernah meninggalkan perangkat.

Apakah alat ini mengunggah data saya?

Tidak. Semuanya berjalan langsung di browser Anda, jadi data Anda tidak pernah meninggalkan perangkat — bahkan tetap bisa dipakai offline setelah halaman dimuat.

🏋️ Kalkulator 1RM — Estimasi 1 Rep Max Anda

Masukkan berat yang Anda angkat dan jumlah repetisi yang Anda lakukan, dan Anda akan mendapatkan estimasi 1RM dari enam formula yang diterbitkan sekaligus, dengan median yang ditandai sebagai angka kerja. Di bawahnya adalah tabel yang menunjukkan berat yang harus Anda gunakan untuk satu hingga lima belas repetisi, bagian yang sebenarnya digunakan kebanyakan orang setiap minggu. Semua perhitungan berjalan di browser dan tidak ada data yang disimpan atau dikirim ke mana pun.

1RM, atau satu repetisi maksimal, adalah berat terberat yang bisa Anda angkat untuk satu repetisi dari suatu latihan. Kalkulator 1RM memperkirakan angka tersebut dari set yang sudah Anda lakukan, sehingga Anda bisa merencanakan persentase latihan tanpa harus mencoba angkat maksimal sebenarnya.

Berat yang diangkat

Repetisi yang selesai

Cara Membaca Hasil Ini

Ini adalah perkiraan dari rumus regresi yang diterbitkan, bukan pengukuran. Mereka berasal dari rata-rata kelompok, jadi individu bisa jauh di luar angka tersebut — pengangkat beban yang dominan otot cepat biasanya menghasilkan angka yang lebih tinggi dari yang diprediksi, sedangkan pengangkat beban yang dilatih untuk daya tahan menghasilkan angka yang lebih rendah. Akurasi terbaik diperoleh dari set 3 hingga 6 repetisi dan menurun dengan cepat di atas 10. Rumus juga mengasumsikan set dilakukan mendekati gagal otot dengan teknik yang bersih; set yang ditinggalkan dengan tiga repetisi cadangan akan menghasilkan prediksi yang terlalu rendah, dan repetisi yang melelahkan dengan keruntuhan teknik akan menghasilkan prediksi yang terlalu tinggi. Gunakan angka ini untuk merencanakan persentase, bukan untuk memutuskan apa yang akan dicoba pada hari tes 1RM.

Privat sejak awal. Alat ini berjalan sepenuhnya di browser Anda — tidak ada yang Anda masukkan diunggah atau disimpan, dan bisa dipakai offline.

Tentang

Tidak ada satu formula 1RM yang benar-benar benar, itulah sebabnya alat ini menampilkan enam formula daripada hanya memilih satu dan mengklaimnya. Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, O'Conner, dan Wathen masing-masing berasal dari populasi berbeda yang melakukan latihan berbeda, dan mereka tidak sepakat — sedikit pada repetisi rendah, secara signifikan pada repetisi tinggi. Pada tiga repetisi, mereka biasanya berada dalam dua hingga tiga persen satu sama lain. Pada dua belas repetisi, perbedaannya bisa melebihi sepuluh persen, yang berarti berat yang berbeda di bar. Menampilkan rentang perbedaan ini membuat ketidakpastian terlihat, bukan disembunyikan di balik satu angka yang tampak yakin, dan median digunakan sebagai angka utama karena mengabaikan formula yang berperilaku sebagai outlier untuk jumlah repetisi tertentu Anda.

Konsekuensi praktisnya adalah semakin sedikit repetisi yang Anda masukkan, semakin besar kepercayaan Anda terhadap hasilnya. Set tiga hingga enam repetisi adalah titik optimal: cukup berat sehingga formula dikalibrasi di sana, cukup ringan sehingga Anda sebenarnya tidak sedang menguji maksimal. Di atas sepuluh repetisi, estimasi menjadi panduan kasar, karena pada titik itu set terbatas sebagian besar oleh ketahanan otot lokal dan kondisi, bukan kekuatan maksimal, dan dua kualitas tersebut tidak berskala bersama di antara orang-orang. Seseorang yang melatih ketahanan akan mencapai lima belas repetisi pada persentase yang akan menghentikan seorang powerlifter pada delapan, dan tidak ada formula yang dibangun berdasarkan rata-rata kelompok yang bisa mengetahui siapa dari keduanya Anda.

Semua enam formula mengasumsikan bahwa set dilakukan hingga atau sangat dekat dengan kelelahan dengan teknik yang utuh. Asumsi ini adalah sumber kesalahan terbesar di dunia nyata. Jika Anda berhenti dengan tiga repetisi yang masih tersisa, kalkulator melihat set yang terlihat lebih mudah dari kapasitas sebenarnya Anda dan akan mengestimasi terlalu rendah. Jika repetisi terakhir adalah gerakan parsial yang melelahkan dengan punggung melengkung, kalkulator melihat repetisi yang sebenarnya tidak terjadi pada kualitas tersebut dan akan mengestimasi terlalu tinggi. Kejujuran terhadap diri sendiri tentang seberapa dekat set tersebut dengan kelelahan lebih penting daripada formula yang Anda pilih.

Tabel berat latihan menggunakan invers dari hubungan Brzycki, di mana persentase 1RM yang tersedia untuk jumlah repetisi tertentu adalah (37 − repetisi) ÷ 36. Ini menghasilkan persentase yang familiar — sekitar sembilan puluh tiga persen untuk tiga repetisi, delapan puluh tujuh untuk lima, delapan puluh untuk delapan — yang sesuai dengan bagaimana papan bimbingan latihan telah menggambarkan beban selama bertahun-tahun. Persentase ini adalah titik awal yang harus disesuaikan, bukan resep. Jika berat yang diberikan tabel untuk lima repetisi terasa nyaman di delapan, 1RM sebenarnya Anda lebih tinggi dari estimasi, dan respons yang benar adalah memperbarui input daripada mempercayai aritmetika daripada set Anda sendiri.

Angka ini tidak boleh digunakan untuk menentukan beban yang dicoba padahari uji maksimal. Estimasi dengan pita ketidakpastian sepuluh persen sudah cukup untuk memilih berat kerja, tetapi tidak berguna untuk memilih pembuka, karena konsekuensi dari kesalahan adalah gagal mengangkat beban di bawah bar, bukan set yang agak mudah.

Cara pakai

Masukkan berat yang Anda angkat dan ubah unit menjadi kg atau lb. Unit hanya merupakan label — perhitungan identik dalam kedua kasus, sehingga estimasi kembali dalam satuan yang Anda masukkan.
Masukkan jumlah repetisi yang Anda lakukan dengan berat tersebut. Untuk estimasi paling andal, gunakan set tiga hingga enam repetisi yang dilakukan mendekati gagal otot.
Tekan Hitung. Estimasi median muncul pertama, dengan rentang penuh dari keenam formula di bawahnya sehingga Anda bisa melihat seberapa besar perbedaannya.
Gunakan tabel berat latihan untuk menetapkan beban untuk rentang repetisi Anda — kekuatan maksimal sekitar satu hingga tiga repetisi, hipertrofi sekitar enam hingga dua belas, ketahanan di atasnya.
Uji ulang setiap beberapa minggu dari set kerja yang segar, bukan menghitung ulang dari angka lama yang sama, sehingga estimasi mengikuti perkembangan nyata Anda.

FAQ

Formula 1RM mana yang paling akurat?: Tidak ada yang benar-benar terbaik untuk semua latihan dan semua orang, itu adalah jawaban jujur. Brzycki cenderung membaca sedikit lebih rendah pada repetisi tinggi dan Epley sedikit lebih tinggi, sehingga atlet sering memilih mana yang lebih menguntungkan mereka. Daripada memilih untuk Anda, alat ini menampilkan keenam formula dan mengambil median, yang tahan terhadap perilaku aneh dari formula mana pun pada jumlah repetisi Anda. Jika Anda sebelumnya menguji 1RM sebenarnya, bandingkan dengan estimasi ini dan catat formula mana yang cocok — itu adalah prediktor terbaik untuk Anda secara spesifik.
Berapa banyak repetisi yang harus saya gunakan untuk estimasi terbaik?: Tiga hingga enam. Di bawah tiga Anda hampir menguji maksimal sebenarnya, dan kalkulator tidak menambahkan banyak. Di atas sepuluh formula berbeda secara tajam dan set mulai mengukur ketahanan otot, bukan kekuatan maksimal. Jika Anda memasukkan lebih dari sepuluh repetisi, peringatan muncul, karena estimasi tersebut adalah panduan kasar, bukan angka untuk merencanakan beban.
Apakah ini berfungsi untuk setiap latihan?: Ini bekerja terbaik untuk latihan barbell majemuk — squat, bench press, deadlift, overhead press — yang merupakan penelitian dasar yang diukur. Ini kurang andal untuk latihan isolasi, di mana teknik dan kelelahan stabilisator mendominasi, dan untuk deadlift khususnya, banyak atlet menemukan bahwa maksimal sebenarnya mereka terjadi di bawah prediksi karena kelelahan pegangan dan punggung bawah memotong set sebelum otot utama melakukan pekerjaan. Anggap estimasi isolasi sebagai sangat kasar.
Apakah saya harus menggunakan angka ini untuk menentukan upaya maksimal saya?: Tidak. Pita ketidakpastian di sini sekitar sepuluh persen, yang diterima saat memilih berat kerja dan berbahaya saat memilih upaya. Jika set terasa terlalu berat, Anda melepasnya; jika satu repetisi terasa terlalu berat, Anda berada di bawah bar yang terbeban. Gunakan estimasi untuk merencanakan persentase antara hari uji, dan biarkan repetisi pemanasan pada hari itu sendiri memberi tahu Anda apa yang seharusnya menjadi pembuka.
Mengapa estimasi saya berbeda dari kalkulator lain?: Hampir pasti karena kalkulator lain menggunakan satu formula dan tidak menyebutkan mana. Epley dan Brzycki bisa berbeda lebih dari sepuluh persen pada jumlah repetisi tinggi, sehingga dua situs bisa benar dan masih menampilkan angka yang berbeda. Alat ini menampilkan setiap formula dan hasilnya sehingga Anda bisa melihat persis dari mana perbedaan tersebut berasal, bukan harus menebak.
Apakah data saya disimpan di mana pun?: Tidak. Perhitungan dilakukan sepenuhnya di browser Anda, tidak ada data yang diunggah, dan alat ini berfungsi tanpa koneksi jaringan. Angka latihan Anda tidak pernah meninggalkan perangkat.
Apakah alat ini mengunggah data saya?: Tidak. Semuanya berjalan langsung di browser Anda, jadi data Anda tidak pernah meninggalkan perangkat — bahkan tetap bisa dipakai offline setelah halaman dimuat.