🍱 マクロ計算機 — カロリー目標からたんぱく質・炭水化物・脂質を算出

概要

このIIFYMスタイルのマクロ計算機は、標準的なカロリーとグラムの換算（たんぱく質・炭水化物は4 kcal/g、脂質は9 kcal/g）を適用します。カット（-500 kcal）またはバルク（+300 kcal）調整後の総カロリーをエネルギー密度で割り、1日のグラム目標を算出します。バランス（40/30/30）・高たんぱく（40/40/20）・低炭水化物/ケト（20/25/55）・高炭水化物（55/20/25）の4プリセットとカスタム入力に対応。すべてブラウザ内で処理されます。

使い方

1. 最初のフィールドに1日のカロリー目標（kcal）を入力します。すでに知っている数値か、カロリー/TDEEツールでTDEEを確認してから入力してください。
2. 目標を選択します。カットは-500 kcal/日の不足、維持は入力値そのまま、バルクは+300 kcal/日の余剰を適用します。
3. マクロ比率プリセットを選択します — バランス(40/30/30)、高たんぱく(40/40/20)、低炭水化物/ケト(20/25/55)、高炭水化物(55/20/25) — またはカスタムを選んで合計100になる独自の比率を入力します。
4. 1日の食事回数（2〜6回）を設定すると、1日の合計と並んで食事ごとの均等な内訳が表示されます。
5. 「マクロを計算」をクリックすると、1日と食事ごとのたんぱく質・炭水化物・脂質のグラム数が各マクロのカロリーと割合とともに即座に表示されます。

よくある質問

マクロ栄養素（マクロ）とは何ですか？

マクロ栄養素とは、体がエネルギー源として利用する3つの主要栄養素です：たんぱく質（4 kcal/g）、炭水化物（4 kcal/g）、脂質（9 kcal/g）。総カロリーだけでなくグラム摂取量を管理することが、フレキシブルダイエット（IIFYM）と多くの体系的な栄養プランの基盤です。

カロリー/TDEE計算機とはどう違うのですか？

カロリー/TDEE計算機は1日に摂取すべき総カロリー数（消費エネルギー）を教えてくれます。このマクロ計算機はそのカロリー数を出発点として、たんぱく質・炭水化物・脂質の具体的なグラム目標に分配します。まずTDEEツールでカロリー目標を見つけ、その後このツールでマクロを計画してください。

どのマクロ比率プリセットを選べばいいですか？

バランス(40/30/30)は汎用的な出発点として適しています。高たんぱく(40/40/20)は筋肉の増加・維持を優先する方に向いています。低炭水化物/ケト(20/25/55)は脂肪燃焼や低インスリンアプローチ向けです。高炭水化物(55/20/25)は炭水化物需要が高い持久系アスリートに適しています。カスタムでは合計100%になる任意の比率を入力できます。

このマクロ計算機は無料ですか？データは保存されますか？

はい、完全無料です。アカウント・サブスクリプション・隠れた料金は一切不要。カロリー目標と設定はブラウザのlocalStorageにローカル保存されるため、次回訪問時も維持されます。データはいかなるサーバーにも送信されません。

カスタムの割合が合計100にならない場合はどうなりますか？

ツールはカスタム分割をリアルタイムで検証し、現在の合計を示すエラーメッセージを表示します。3つの割合が正確に100になるまで計算はブロックされます。これによりグラム目標が常にカロリーの100%をカバーします。