🍱 マクロ計算機 — カロリー目標からたんぱく質・炭水化物・脂質を算出

概要

この IIFYM スタイルのマクロ栄養素計算機は、標準的なカロリーからグラムへの変換を適用しています。タンパク質と炭水化物はそれぞれ 1 g あたり 4 kcal、脂質は 1 g あたり 9 kcal を提供します。調整されたカロリー総量（Cut の 500 kcal のカットデフィシットまたは Bulk の 300 kcal のボリュームオーバーを適用した後）をこれらのエネルギー密度で割ることで、1 日のグラム目標を算出します。4 つの比率プリセットは、最も一般的な栄養アプローチをカバーしています。Balanced（炭水化物/タンパク質/脂質 40/30/30）、High-Protein（40/40/20）、Low-Carb/Keto（20/25/55）、High-Carb（55/20/25、持久力アスリート向け）。カスタムモードでは、合計が 100％ になる任意の割合を入力できます。1 食あたりの目標は、1 日の合計を 2〜6 食に均等に分割します。1 日のカロリー目標は 500〜15,000 kcal の範囲でなければなりません。調整されたカロリーが 1,200 kcal/日を下回ると、マクロ栄養素は表示されません。任意の体重（20〜300 kg）を入力すると、1 kg あたりのグラム数を表示します（参考としてのみ）。すべての計算はクライアントサイドで行われます。入力内容はサーバーに送信されず、最後のカロリー目標、目標、比率、食事回数、体重はこのブラウザ内でのみ保存されます。

使い方

1. 最初のフィールドに 1 日のカロリー目標（kcal）を入力してください。把握している数値を使用するか、Calorie / TDEE Calculator からまず TDEE を取得してください。
2. 目標を選択します。カットは-500 kcal/日の不足、維持は入力値そのまま、バルクは+300 kcal/日の余剰を適用します。
3. マクロ比率プリセットを選択します — バランス(40/30/30)、高たんぱく(40/40/20)、低炭水化物/ケト(20/25/55)、高炭水化物(55/20/25) — またはカスタムを選んで合計100になる独自の比率を入力します。
4. 1日の食事回数（2〜6回）を設定すると、1日の合計と並んで食事ごとの均等な内訳が表示されます。
5. 任意で体重（kg）を入力すると、1 kg あたりのタンパク質、炭水化物、脂質の量が表示されます（参考としてのみ）。
6. 「マクロを計算」をクリックすると、1日と食事ごとのたんぱく質・炭水化物・脂質のグラム数が各マクロのカロリーと割合とともに即座に表示されます。

よくある質問

マクロ栄養素（マクロ）とは何ですか？

マクロ栄養素とは、体がエネルギー源として利用する3つの主要栄養素です：たんぱく質（4 kcal/g）、炭水化物（4 kcal/g）、脂質（9 kcal/g）。総カロリーだけでなくグラム摂取量を管理することが、フレキシブルダイエット（IIFYM）と多くの体系的な栄養プランの基盤です。

カロリー/TDEE計算機とはどう違うのですか？

カロリー/TDEE計算機は1日に摂取すべき総カロリー数（消費エネルギー）を教えてくれます。このマクロ計算機はそのカロリー数を出発点として、たんぱく質・炭水化物・脂質の具体的なグラム目標に分配します。まずTDEEツールでカロリー目標を見つけ、その後このツールでマクロを計画してください。

どのマクロ比率プリセットを選べばいいですか？

バランス(40/30/30)は汎用的な出発点として適しています。高たんぱく(40/40/20)は筋肉の増加・維持を優先する方に向いています。低炭水化物/ケト(20/25/55)は脂肪燃焼や低インスリンアプローチ向けです。高炭水化物(55/20/25)は炭水化物需要が高い持久系アスリートに適しています。カスタムでは合計100%になる任意の比率を入力できます。

このマクロ計算機は無料ですか？データは保存されますか？

はい、完全無料です。アカウント、サブスクリプション、または隠れた料金はありません。入力内容はサーバーに送信されません。直近のカロリー目標、目的、比率、食事回数、体重はこのブラウザ (localStorage) 内でのみ保存されるため、アクセスのたびに保持されます。

カスタムの割合が合計100にならない場合はどうなりますか？

カスタム割合をリアルタイムで検証し、現在の合計を示すエラーメッセージを表示します。3 つのパーセンテージが正確に 100% になるまで計算はブロックされます。そのため、パーセンテージは常にカロリーの 100% をカバーします。表示されているグラム数は四捨五入されており、それらをカロリーに戻すと 1 〜 2 kcal の違いが生じることがあります。

最低カロリー量はありますか？

カロリー目標は 500〜15,000 kcal の範囲で入力してください。調整後のカロリー（「減量」の 500 kcal 減を適用した後）が、医療の監督なしで一般的に安全とされる最低限の 1 日の摂取量である 1,200 kcal/日を下回る場合、マクロ栄養素は表示されません。摂取量を減らす前に医師または登録栄養士に相談してください。

体重 1 kg あたりのタンパク質を確認するにはどうすればいいですか？

オプションのフィールドに体重 (20 〜 300 kg) を入力してください。その結果、タンパク質、炭水化物、脂質の 1 kg あたりの量も表示されます。これは参考としてのみ表示されるものであり、プリセットはカロリーのパーセンテージであり、どの推奨摂取量とも照合されていません。

このツールはデータをアップロードしますか？

いいえ。すべてブラウザ内で処理されるため、データが端末を離れることはありません。ページを一度読み込めばオフラインでも動作します。