🏋️ 1RM計算機 — あなたの1RMを推定
挙げた重量と回数を入力すると、6つの公式から同時に1RMの推定値が表示され、中央値が作業用の数値として強調されます。それ以下には、1〜15回の回数ごとの挙重を示す表が表示され、これは実際に週単位で使われる部分です。すべてブラウザ上で動作し、何らかのデータは保存されたり送信されたりしません。
1RM（1回最大挙重）とは、あるエクササイズを1回だけ行うときに挙げられる最大の重量です。1RM計算機は、すでに完了したセットからその数値を推定し、真の最大挙重を試す必要なしにトレーニングの％を計画できます。
これは出版された回帰式から算出された推定値であり、測定値ではありません。グループ平均から導き出されたため、個人の値はそれらから大きく外れることがあります。速筋優位なトレーニーは通常、予測値より高くなり、耐久力トレーニングに特化したトレーニーは低くなります。精度は3〜6回のセットから最も高く、10回を超えると急速に低下します。式は、セットが失敗寸前で、クリーンなテクニックで行なわれたものと仮定しています。3回の余力があるセットでは予測値が低くなり、フォームが崩れるぎりぎりのセットでは予測値が高くなります。この数値は、1RM測定日における挑戦内容を決めるためではなく、パーセンテージを計画するために使用してください。
はじめからプライベート. このツールはすべてブラウザ内で動作します — 入力した内容はアップロードも保存もされず、オフラインでも使えます。
概要
1RMの公式には正しいものが1つだけ存在しないので、このツールは6つの公式をすべて表示し、1つだけ選んで見せることはありません。Epley、Brzycki、Lander、Lombardi、O'Conner、Wathenの各公式は、異なる種目を異なる集団で導き出されており、意見が一致していません。回数が少ない場合、わずか数％の違いですが、回数が多い場合、10％以上の違いがあります。これは完全に異なる重量を意味します。範囲を表示することで、不確実性を1つの自信ありげな数値の後ろに隠すのではなく明確に示し、中央値が見出しとして使われるのは、あなたの回数に対して異常な挙動を示す公式を無視するからです。
実用的な結果として、入力した回数が少ないほど、推定値を信頼するべきです。3〜6回は理想的な範囲です：公式が校正されたほど重く、実際に最大挙重をテストしているわけではないほど軽い。10回以上になると、推定値はあくまで目安になります。その時点で、最大挙重よりも局所的な筋持久力や体調がセットの限界を決定するようになり、それらの特性は人によって異なるからです。耐久力トレーニングをした人は、パワーリフターが8回で止まるような％で15回達成できますが、グループ平均に基づいたどの公式も、どちらのタイプかを教えてくれません。
6つの公式はすべて、セットが技術を維持したまま失敗寸前またはほぼ失敗まで行っていると仮定しています。この仮定が、現実世界における大部分の誤差の原因になります。3回の余力があったままセットをやめた場合、計算機はあなたの実際の能力よりもセットが簡単だったと見なし、過小評価します。最終回が背中を丸めて苦しくて部分的な挙重だった場合、計算機はその回数がその質で実際に起こらなかったと見なし、過大評価します。セットが実際にどのくらい失敗に近かったかについて、自分自身に正直であることが、どの公式を好むかよりも重要です。
トレーニング重量表は、Brzyckiの関係の逆を使用しています。ある回数に対して利用可能な1RMの％は（37 − 回数）÷ 36 で計算されます。これは、3回で約93％、5回で87％、8回で80％といった、数十年にわたってコーチングチャートで使われてきた％を生成します。これらは調整の起点であり、指示ではありません。5回の重量で8回こなせるほど軽く感じられる場合、あなたの実際の1RMは推定値よりも高いため、推定値を信頼するのではなく、入力値を更新する必要があります。
この数値は、最大挙重の日に挑戦する重量を決めるために使用してはいけません。10％の不確実性がある推定値は、作業用の重量を選ぶには十分ですが、オープニングの重量を決めるには役立ちません。なぜなら、間違った場合のリスクは、挙重バーに重りをかけた状態で失敗するよりも、わずかに簡単なセットになるからです。
使い方
- 挙げた重量を入力し、単位をkgまたはlbに切り替えてください。単位はラベルにすぎず、計算はどちらの場合も同じです。したがって、推定値は入力した単位で返されます。
- その重量で完成した回数を入力してください。最も信頼性の高い推定値を得るには、3〜6回のセットでほぼ失敗に近い状態で行うのが理想です。
- 「計算」を押してください。中央値の推定値が最初に表示され、6つの公式の範囲がその下に表示されます。これにより、どのくらい意見が分かれるかが確認できます。
- トレーニング重量表を用いて、あなたの回数範囲ごとの挙重を設定してください。最大挙重は1〜3回、筋肥大は6〜12回、持久力はそれ以上。
- 数週間ごとに、新しいセットから再テストし、古い数値から再計算するのではなく、推定値が実際の進捗を追跡できるようにしてください。
よくある質問
- どの1RM公式が最も正確ですか？
- すべての種目とすべての人にわたって、どの公式も確実に最適ではありません。これが正直な答えです。Brzyckiは高回数でやや低く、Epleyはやや高く表示される傾向がありますので、リフターたちはどちらかを好む傾向があります。あなたに代わって選ぶのではなく、このツールは6つの公式すべてを表示し、あなたの回数数に対してどの公式も異常な挙動を示さない中央値を採用します。もし以前に真の1RMをテストしたことがあるなら、それとこの推定値を比較し、どの公式が一致したかを記録してください。その公式が、あなたにとって最も正確な予測になります。
- 最も正確な推定値を得るためにどの回数を使用すべきですか？
- 3〜6回です。3回未満では、実際に真の最大挙重をテストしていることになりますし、計算機はほとんど追加の価値を提供しません。10回以上では、公式の間には大きな乖離があり、セットは最大挙重よりも筋持久力の測定になります。10回以上入力した場合、警告が表示されるのは、その推定値はあくまで目安であり、重量を計画する数値としては使えないからです。
- すべてのエクササイズに適用できますか？
- 複合的なバーベル挙重（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレス）に対して最も効果的です。これは、基となった研究で測定された対象です。アイソレーション種目（フォームやスタビライザーの疲労が影響しやすい）や、特にデッドリフトでは、多くのリフターが自分の真の最大挙重が予測より低くなることを発見しています。これは、グリップと下背部の疲労が主働筋が限界に達する前にセットを打ち切るからです。孤立運動の推定値は非常に粗いものと扱ってください。
- この数値を使って最大挙重の挑戦を決めてもよいですか？
- いいえ。この不確実性の範囲は10％程度で、作業用の重量を選ぶには許容範囲ですが、挑戦の重量を選ぶには危険です。セットが重すぎる感じなら、バーを下ろしてください。1回の挙重が重すぎる感じなら、バーに重りをかけた状態になります。この推定値は、テスト日との間の％を計画するために使用し、当日のウォームアップの1回が、オープニングの重量を教えてくれます。
- なぜ私の推定値は他の計算機のそれと異なりますか？
- おそらく他の計算機は1つの公式だけを使用しており、どの公式かを明示していないからです。EpleyとBrzyckiは高回数で10％以上異なる場合がありますので、2つのサイトが正しいにもかかわらず、表示される数値が異なることがあります。このツールはすべての公式とその結果を一覧表示し、どの違いが生じているかを正確に確認できるようにしています。
- 私のデータはどこかに保存されていますか？
- いいえ。すべての計算はあなたのブラウザ内で行われ、何らかのデータはアップロードされません。このツールはネットワークが切断された状態でも動作し、あなたのトレーニング数値はデバイスから外に出ることはありません。