ما هي العناصر الغذائية الكبرى (الكربوهيدرات والبروتين والدهون)؟

العناصر الغذائية الأساسية هي الثلاثة عناصر رئيسية التي يستخدمها جسمك للطاقة: البروتين (4 سعرة حرارية/جرام)، والكربوهيدرات (4 سعرة حرارية/جرام)، والدهون (9 سعرة حرارية/جرام). تتبع استهلاك جرامات هذه العناصر - وليس فقط السعرات الحرارية الإجمالية - هو أساس التغذية المرنة (IIFYM) والعديد من خطط التغذية المهيكلة.

كيف يختلف هذا عن حاسبة السعرات الحرارية / TDEE؟

يُخبرك حاسبة السعرات الحرارية / TDEE بالعدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا (معدل إنفاقك للطاقة). أما حاسبة الكربوهيدرات والبروتين والدهون فتبدأ من هذا الرقم من السعرات الحرارية وتوزعه على أهداف محددة بالجرام لكل من البروتين والكربوهيدرات والدهون. استخدم أولاً أداة TDEE لتحديد هدفك من السعرات الحرارية، ثم استخدم هذه الأداة لوضع خطة للكربوهيدرات والبروتين والدهون.

ما هي نسبة الماكرو التي يجب أن أختارها؟

المُتوازن (40/30/30) هو نقطة بداية جيدة لجميع الأغراض. البروتين العالي (40/40/20) يناسب أولئك الذين يركزون على اكتساب أو الحفاظ على العضلات. منخفض الكربوهيدرات/الكيتو (20/25/55) مصمم لحرق الدهون أو النهج منخفض الأنسولين. الكربوهيدرات العالية (55/20/25) تناسب الرياضيين الذين يحتاجون إلى كميات عالية من الكربوهيدرات. المخصص يسمح لك بإدخال أي توزيع يبلغ إجماليه 100% ليناسب بروتوكول غذائي معين.

هل هذا حاسبة الماكرو مجاني وتخزن بياناتي؟

نعم، مجاني تمامًا — لا يوجد حساب أو اشتراك أو رسوم مخفية. هدفك من السعرات الحرارية واختياراتك محفوظة محليًا في ذاكرة المتصفح localStorage، لذا تظل قائمة بين الزيارات. لا تُرسل أي بيانات إلى أي خادم؛ كل شيء يبقى على جهازك.

ماذا لو لم تصل نسبتي المخصصة إلى 100%؟

يتحقق الأداة من تقسيمك المخصص في الوقت الفعلي ويعرض رسالة خطأ تشير إلى المجموع الحالي. يتم تعطيل الحساب حتى يصبح مجموع النسب الثلاثة بالضبط 100. هذا يضمن أن أهداف الجرام دائمًا تأخذ في الاعتبار 100% من سعراتك الحرارية دون فجوة تدوير.

هل هذه الأداة ترفع بياناتي؟

لا. يعمل كل شيء مباشرة في متصفحك، لذا بياناتك لن تغادر جهازك أبداً — بل إنها تعمل دون اتصال بالإنترنت بمجرد تحميل الصفحة.

🍱 حاسبة الكربوهيدرات والبروتين والدهون من هدفك من السعرات الحرارية

أدخل هدفك من السعرات الحرارية اليومية، اختر هدفك (قصّة، الحفاظ، أو البناء)، اختر نسب الكربوهيدرات والبروتين والدهون المسبقة — المتوازنة 40/30/30، عالية البروتين 40/40/20، منخفضة الكربوهيدرات/الكيتو 20/25/55، عالية الكربوهيدرات 55/20/25، أو اختر تقسيمًا مخصصًا — اضبط عدد الوجبات التي تأكلها، وانقر على حساب. تظهر لك فورًا كم من البروتين والكربوهيدرات والدهون يوميًا و لكل وجبة. كل شيء يعمل في متصفحك دون إرسال أي بيانات إلى خادم، تمامًا مجاني ولا يتطلب تسجيل دخول.

السعرات الحرارية اليومية المستهدفة (كيلو كالوري)

الهدف

نسبة الماكرو (الكربوهيدرات / البروتين / الدهون)

عدد الوجبات في اليوم

أدخل هدف السعرات الحرارية أعلاه واضغط على حساب.

مصمم للخصوصية. تعمل هذه الأداة بالكامل في متصفحك — لا يتم رفع أي شيء تدخله أو تخزينه، وتعمل الأداة دون اتصال بالإنترنت.

حول

هذا حاسبة الكربوهيدرات والبروتين والدهون من نوع IIFYM تستخدم تحويل السعرات الحرارية إلى جرامات القياسي: يوفر البروتين والكربوهيدرات 4 كيلو كالوري لكل جرام، بينما الدهون توفر 9 كيلو كالوري لكل جرام. تقسم هذه الحاسبة مجموع السعرات الحرارية المعدلة (بعد تطبيق نقص 500 كيلو كالوري أو فائض 300 كيلو كالوري) على كثافة الطاقة هذه لإنتاج أهداف يومية بالجرام. أربعة نسب مسبقة تغطي أكثر الأساليب الغذائية شيوعًا: المتوازنة (40/30/30 كربوهيدرات/بروتين/دهون)، عالية البروتين (40/40/20)، منخفضة الكربوهيدرات/الكيتو (20/25/55)، وعالية الكربوهيدرات (55/20/25 لرياضيين التحمل). وضع مخصص يسمح لك بإدخال أي تقسيم يبلغ 100%. أهداف لكل وجبة تقسم مجموعات اليومية بالتساوي بين 2 إلى 6 وجبات. كل الحسابات تتم على جانب العميل — لا يتم تخزين أو نقل أي بيانات.

كيف تستخدم

أدخل هدفك من السعرات الحرارية اليومية (كيلو كالوري) في الحقل الأول. استخدم رقمًا تعرفه أو احصل على TDEE أولاً من حاسبة السعرات الحرارية / TDEE.
اختر هدفك: قصّة يطبق نقصًا بـ -500 كيلو كالوري يوميًا، الحفاظ يستخدم هدفك كما هو، والبناء يضيف فائضًا بـ +300 كيلو كالوري يوميًا.
اختر نسب الكربوهيدرات والبروتين والدهون المسبقة — المتوازنة (40/30/30)، عالية البروتين (40/40/20)، منخفضة الكربوهيدرات/الكيتو (20/25/55)، عالية الكربوهيدرات (55/20/25) — أو اضغط على مخصص واكتب نسب الكربوهيدرات/البروتين/الدهون الخاصة بك التي يجب أن تبلغ 100%.
حدد عدد الوجبات اليومية (من 2 إلى 6) للحصول على تحليل متساوٍ لكل وجبة إلى جانب مجموعاتك اليومية.
اضغط على حساب الكربوهيدرات والبروتين والدهون. تظهر لك فورًا كم من البروتين والكربوهيدرات والدهون يوميًا و لكل وجبة — مع عدد السعرات الحرارية والنسب لكل كربوهيدرات وبروتين ودهون.

الأسئلة الشائعة

ما هي العناصر الغذائية الكبرى (الكربوهيدرات والبروتين والدهون)؟: العناصر الغذائية الأساسية هي الثلاثة عناصر رئيسية التي يستخدمها جسمك للطاقة: البروتين (4 سعرة حرارية/جرام)، والكربوهيدرات (4 سعرة حرارية/جرام)، والدهون (9 سعرة حرارية/جرام). تتبع استهلاك جرامات هذه العناصر - وليس فقط السعرات الحرارية الإجمالية - هو أساس التغذية المرنة (IIFYM) والعديد من خطط التغذية المهيكلة.
كيف يختلف هذا عن حاسبة السعرات الحرارية / TDEE؟: يُخبرك حاسبة السعرات الحرارية / TDEE بالعدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا (معدل إنفاقك للطاقة). أما حاسبة الكربوهيدرات والبروتين والدهون فتبدأ من هذا الرقم من السعرات الحرارية وتوزعه على أهداف محددة بالجرام لكل من البروتين والكربوهيدرات والدهون. استخدم أولاً أداة TDEE لتحديد هدفك من السعرات الحرارية، ثم استخدم هذه الأداة لوضع خطة للكربوهيدرات والبروتين والدهون.
ما هي نسبة الماكرو التي يجب أن أختارها؟: المُتوازن (40/30/30) هو نقطة بداية جيدة لجميع الأغراض. البروتين العالي (40/40/20) يناسب أولئك الذين يركزون على اكتساب أو الحفاظ على العضلات. منخفض الكربوهيدرات/الكيتو (20/25/55) مصمم لحرق الدهون أو النهج منخفض الأنسولين. الكربوهيدرات العالية (55/20/25) تناسب الرياضيين الذين يحتاجون إلى كميات عالية من الكربوهيدرات. المخصص يسمح لك بإدخال أي توزيع يبلغ إجماليه 100% ليناسب بروتوكول غذائي معين.
هل هذا حاسبة الماكرو مجاني وتخزن بياناتي؟: نعم، مجاني تمامًا — لا يوجد حساب أو اشتراك أو رسوم مخفية. هدفك من السعرات الحرارية واختياراتك محفوظة محليًا في ذاكرة المتصفح localStorage، لذا تظل قائمة بين الزيارات. لا تُرسل أي بيانات إلى أي خادم؛ كل شيء يبقى على جهازك.
ماذا لو لم تصل نسبتي المخصصة إلى 100%؟: يتحقق الأداة من تقسيمك المخصص في الوقت الفعلي ويعرض رسالة خطأ تشير إلى المجموع الحالي. يتم تعطيل الحساب حتى يصبح مجموع النسب الثلاثة بالضبط 100. هذا يضمن أن أهداف الجرام دائمًا تأخذ في الاعتبار 100% من سعراتك الحرارية دون فجوة تدوير.
هل هذه الأداة ترفع بياناتي؟: لا. يعمل كل شيء مباشرة في متصفحك، لذا بياناتك لن تغادر جهازك أبداً — بل إنها تعمل دون اتصال بالإنترنت بمجرد تحميل الصفحة.