ما هي العناصر الغذائية الكبرى (الكربوهيدرات والبروتين والدهون)؟

العناصر الغذائية الأساسية هي الثلاثة عناصر رئيسية التي يستخدمها جسمك للطاقة: البروتين (4 سعرة حرارية/جرام)، والكربوهيدرات (4 سعرة حرارية/جرام)، والدهون (9 سعرة حرارية/جرام). تتبع استهلاك جرامات هذه العناصر - وليس فقط السعرات الحرارية الإجمالية - هو أساس التغذية المرنة (IIFYM) والعديد من خطط التغذية المهيكلة.

كيف يختلف هذا عن حاسبة السعرات الحرارية / TDEE؟

يُخبرك حاسبة السعرات الحرارية / TDEE بالعدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا (معدل إنفاقك للطاقة). أما حاسبة الكربوهيدرات والبروتين والدهون فتبدأ من هذا الرقم من السعرات الحرارية وتوزعه على أهداف محددة بالجرام لكل من البروتين والكربوهيدرات والدهون. استخدم أولاً أداة TDEE لتحديد هدفك من السعرات الحرارية، ثم استخدم هذه الأداة لوضع خطة للكربوهيدرات والبروتين والدهون.

ما هي نسبة الماكرو التي يجب أن أختارها؟

المُتوازن (40/30/30) هو نقطة بداية جيدة لجميع الأغراض. البروتين العالي (40/40/20) يناسب أولئك الذين يركزون على اكتساب أو الحفاظ على العضلات. منخفض الكربوهيدرات/الكيتو (20/25/55) مصمم لحرق الدهون أو النهج منخفض الأنسولين. الكربوهيدرات العالية (55/20/25) تناسب الرياضيين الذين يحتاجون إلى كميات عالية من الكربوهيدرات. المخصص يسمح لك بإدخال أي توزيع يبلغ إجماليه 100% ليناسب بروتوكول غذائي معين.

هل هذا حاسبة الماكرو مجاني وتخزن بياناتي؟

نعم، مجاني تمامًا — لا حساب، لا اشتراك، ولا رسوم مخفية. لا يتم إرسال إدخالاتك إلى خادم. يتم حفظ هدفك الأخير من السعرات الحرارية، هدفك، نسبتك، عدد وجباتك ووزنك فقط في هذا المتصفح (⁦localStorage⁩) ليبقى بين الزيارات.

ماذا لو لم تصل نسبتي المخصصة إلى 100%؟

تتحقق الأداة من تقسيمك المخصص في الوقت الفعلي وتعرض رسالة خطأ تشير إلى المجموع الحالي. لا يمكن إجراء الحسابات حتى يصبح مجموع النسب الثلاثة بالضبط ٪100، وبالتالي فإن النسب تظل تمثل ٪100 من سعراتك الحرارية. الأوزان المعروضة مقرّبة إلى أرقام صحيحة، وبالتالي قد يختلف تحويلها مرة أخرى إلى سعرات حرارية بمقدار كيلو كالوري أو اثنين.

هل هناك مستوى أدنى لعدد السعرات الحرارية؟

يجب أن يكون هدف السعرات الحرارية بين 500 و15,000 كيلو كالوري. إذا كانت السعرات الحرارية المعدلة (بعد خفض 500 كيلو كالوري) أقل من 1,200 كيلو كالوري في اليوم، وهو الحد الأدنى من الاستهلاك اليومي الذي يُعتبر عمومًا آمنًا دون متابعة طبية، فلن تُعرض الماكرونيتريين. تحدث مع طبيب أو أخصائي تغذية معتمد قبل تقليل كمية الأكل.

كيف أرى البروتين لكل كجم من وزن الجسم؟

أدخل وزنك (20–300 كجم) في الحقل الاختياري. ستظهر النتائج أيضًا جرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون لكل كجم من وزنك. هذا فقط للإشارة: الإعدادات المسبقة هي نسب سعرات حرارية ولا يتم فحصها ضد أي مدخول موصى به.

هل هذه الأداة ترفع بياناتي؟

لا. يعمل كل شيء مباشرة في متصفحك، لذا بياناتك لن تغادر جهازك أبداً — بل إنها تعمل دون اتصال بالإنترنت بمجرد تحميل الصفحة.

🍱 حاسبة الكربوهيدرات والبروتين والدهون من هدفك من السعرات الحرارية

أدخل هدفك اليومي من السعرات الحرارية، اختر هدفك (الخسارة، الحفاظ، أو الزيادة)، اختر نسبة الماكرو المسبقة (متوازنة ⁦40/30/30⁩، بروتين عالي ⁦40/40/20⁩، منخفضة الكربوهيدرات/كيتو ⁦20/25/55⁩، عالية الكربوهيدرات ⁦55/20/25⁩، أو قسم مخصص تمامًا) - حدد عدد الوجبات التي تأكلها، وانقر على حساب. تظهر لك كميات البروتين، الكربوهيدرات، والدهون يوميًا ولكل وجبة فورًا. يمكنك إضافة وزنك (كجم) اختياريًا لرؤية الكمية لكل كجم من وزنك، للمرجع فقط. كل شيء يعمل في متصفحك: لا ترسل إدخالاتك إلى خادم، بل تُحفظ فقط في هذا المتصفح. مجاني تمامًا ولا يتطلب تسجيل دخول.

السعرات الحرارية اليومية المستهدفة (كيلو كالوري)

الوزن (كجم، اختياري)

الهدف

نسبة الماكرو (الكربوهيدرات / البروتين / الدهون)

عدد الوجبات في اليوم

أدخل هدف السعرات الحرارية أعلاه واضغط على حساب.

مصمم للخصوصية. تعمل هذه الأداة بالكامل في متصفحك — لا يتم رفع أي شيء تدخله، ويمكنها العمل دون اتصال بالإنترنت.

حول

هذه حاسبة الماكرو بأسلوب ⁦IIFYM⁩ تستخدم تحويل السعرات إلى الجرامات القياسي: البروتين والكربوهيدرات يوفران ⁦4⁩ كيلو كالوري لكل جرام، بينما الدهون توفر ⁦9⁩ كيلو كالوري لكل جرام. تقوم بتقسيم إجمالي السعرات المعدلة (بعد تطبيق نقص ⁦-500⁩ كيلو كالوري أو فائض ⁦+300⁩ كيلو كالوري) على كثافات الطاقة هذه لإنتاج أهداف الجرام اليومية. أربعة إعدادات مسبقة للنسبة تغطي النهج الغذائي الأكثر شيوعًا: المتوازن (⁦40/30/30⁩ كربوهيدرات/بروتين/دهون)، عالي البروتين (⁦40/40/20⁩)، منخفض الكربوهيدرات/كيتو (⁦20/25/55⁩)، وعالي الكربوهيدرات (⁦55/20/25⁩ لرياضيي التحمل). وضع مخصص يسمح لك بإدخال أي تقسيم يبلغ مجموعه ٪⁦100⁩. أهداف الوجبات الفردية تقسم الإجمالي اليومي بالتساوي بين ⁦2⁩ إلى ⁦6⁩ وجبات. يجب أن يكون هدف السعرات اليومية بين ⁦500⁩ و⁦15,000⁩ كيلو كالوري، وإذا كانت السعرات المعدلة تقل عن ⁦1,200⁩ كيلو كالوري في اليوم، فلن تظهر أي مكونات. يمكن إضافة وزن الجسم (⁦20–300⁩ كجم) اختياريًا لحساب الجرامات لكل كجم من وزن الجسم للمرجع فقط. يتم إجراء جميع الحسابات في جانب العميل: لا يتم إرسال إدخالاتك إلى خادم، ويتم حفظ هدفك الأخير من السعرات، الهدف، النسبة، عدد الوجبات، والوزن فقط في هذا المتصفح.

كيف تستخدم

أدخل هدفك اليومي من السعرات الحرارية (كيلو كالوري) في الحقل الأول. استخدم عددًا تعرفه أو احصل على ⁦TDEE⁩ أولاً من حاسبة السعرات الحرارية / ⁦TDEE⁩.
اختر هدفك: قصّة يطبق نقصًا بـ -500 كيلو كالوري يوميًا، الحفاظ يستخدم هدفك كما هو، والبناء يضيف فائضًا بـ +300 كيلو كالوري يوميًا.
اختر نسب الكربوهيدرات والبروتين والدهون المسبقة — المتوازنة (40/30/30)، عالية البروتين (40/40/20)، منخفضة الكربوهيدرات/الكيتو (20/25/55)، عالية الكربوهيدرات (55/20/25) — أو اضغط على مخصص واكتب نسب الكربوهيدرات/البروتين/الدهون الخاصة بك التي يجب أن تبلغ 100%.
حدد عدد الوجبات اليومية (من 2 إلى 6) للحصول على تحليل متساوٍ لكل وجبة إلى جانب مجموعاتك اليومية.
أدخل وزنك (كجم) اختياريًا لرؤية كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون بالجرام لكل كجم من وزنك، لأغراض مرجعية فقط.
اضغط على حساب الكربوهيدرات والبروتين والدهون. تظهر لك فورًا كم من البروتين والكربوهيدرات والدهون يوميًا و لكل وجبة — مع عدد السعرات الحرارية والنسب لكل كربوهيدرات وبروتين ودهون.

الأسئلة الشائعة

ما هي العناصر الغذائية الكبرى (الكربوهيدرات والبروتين والدهون)؟: العناصر الغذائية الأساسية هي الثلاثة عناصر رئيسية التي يستخدمها جسمك للطاقة: البروتين (4 سعرة حرارية/جرام)، والكربوهيدرات (4 سعرة حرارية/جرام)، والدهون (9 سعرة حرارية/جرام). تتبع استهلاك جرامات هذه العناصر - وليس فقط السعرات الحرارية الإجمالية - هو أساس التغذية المرنة (IIFYM) والعديد من خطط التغذية المهيكلة.
كيف يختلف هذا عن حاسبة السعرات الحرارية / TDEE؟: يُخبرك حاسبة السعرات الحرارية / TDEE بالعدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا (معدل إنفاقك للطاقة). أما حاسبة الكربوهيدرات والبروتين والدهون فتبدأ من هذا الرقم من السعرات الحرارية وتوزعه على أهداف محددة بالجرام لكل من البروتين والكربوهيدرات والدهون. استخدم أولاً أداة TDEE لتحديد هدفك من السعرات الحرارية، ثم استخدم هذه الأداة لوضع خطة للكربوهيدرات والبروتين والدهون.
ما هي نسبة الماكرو التي يجب أن أختارها؟: المُتوازن (40/30/30) هو نقطة بداية جيدة لجميع الأغراض. البروتين العالي (40/40/20) يناسب أولئك الذين يركزون على اكتساب أو الحفاظ على العضلات. منخفض الكربوهيدرات/الكيتو (20/25/55) مصمم لحرق الدهون أو النهج منخفض الأنسولين. الكربوهيدرات العالية (55/20/25) تناسب الرياضيين الذين يحتاجون إلى كميات عالية من الكربوهيدرات. المخصص يسمح لك بإدخال أي توزيع يبلغ إجماليه 100% ليناسب بروتوكول غذائي معين.
هل هذا حاسبة الماكرو مجاني وتخزن بياناتي؟: نعم، مجاني تمامًا — لا حساب، لا اشتراك، ولا رسوم مخفية. لا يتم إرسال إدخالاتك إلى خادم. يتم حفظ هدفك الأخير من السعرات الحرارية، هدفك، نسبتك، عدد وجباتك ووزنك فقط في هذا المتصفح (⁦localStorage⁩) ليبقى بين الزيارات.
ماذا لو لم تصل نسبتي المخصصة إلى 100%؟: تتحقق الأداة من تقسيمك المخصص في الوقت الفعلي وتعرض رسالة خطأ تشير إلى المجموع الحالي. لا يمكن إجراء الحسابات حتى يصبح مجموع النسب الثلاثة بالضبط ٪100، وبالتالي فإن النسب تظل تمثل ٪100 من سعراتك الحرارية. الأوزان المعروضة مقرّبة إلى أرقام صحيحة، وبالتالي قد يختلف تحويلها مرة أخرى إلى سعرات حرارية بمقدار كيلو كالوري أو اثنين.
هل هناك مستوى أدنى لعدد السعرات الحرارية؟: يجب أن يكون هدف السعرات الحرارية بين 500 و15,000 كيلو كالوري. إذا كانت السعرات الحرارية المعدلة (بعد خفض 500 كيلو كالوري) أقل من 1,200 كيلو كالوري في اليوم، وهو الحد الأدنى من الاستهلاك اليومي الذي يُعتبر عمومًا آمنًا دون متابعة طبية، فلن تُعرض الماكرونيتريين. تحدث مع طبيب أو أخصائي تغذية معتمد قبل تقليل كمية الأكل.
كيف أرى البروتين لكل كجم من وزن الجسم؟: أدخل وزنك (20–300 كجم) في الحقل الاختياري. ستظهر النتائج أيضًا جرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون لكل كجم من وزنك. هذا فقط للإشارة: الإعدادات المسبقة هي نسب سعرات حرارية ولا يتم فحصها ضد أي مدخول موصى به.
هل هذه الأداة ترفع بياناتي؟: لا. يعمل كل شيء مباشرة في متصفحك، لذا بياناتك لن تغادر جهازك أبداً — بل إنها تعمل دون اتصال بالإنترنت بمجرد تحميل الصفحة.