أي صيغة 1RM هي الأكثر دقة؟

لا توجد صيغة واحدة موثوقة بشكل أفضل على جميع التمارين وجميع الأشخاص، وهذه هي الإجابة الصادقة. يميل Brzycki إلى أن يكون أقل قليلاً عند عدد الرفوع المرتفع، وEpley أكثر قليلاً، لذا يختار الرياضيون غالبًا أيهما يناسبهم. بدلًا من اختيار لك، تظهر هذه الأداة جميع الستة وتأخذ الوسيط، وهو مقاوم لأي صيغة تظهر سلوكًا غريبًا عند عدد رفوعك. إذا قمت بفحص 1RM حقيقي سابقًا، قارنها مع هذه التقديرات ولاحظ أي صيغة تتطابق معها — تلك هي أفضل مُقدِّمة لك بشكل خاص.

كم عدد التكرارات يجب أن أستخدم لتقدير أفضل؟

من 3 إلى 6 رفوع. أقل من 3 تقترب من اختبار القوة القصوى بشكل حقيقي، ولا يضيف الحاسب شيئًا. أكثر من 10 تختلف الصيغ بشكل حاد، وبدأت المجموعة في قياس التحمل العضلي بدلًا من القوة القصوى. إذا أدخلت أكثر من 10 رفوع، يظهر تحذير لأن هذا التقدير دليل تقريبي وليس رقمًا لتحديد الأوزان.

هل يعمل هذا على كل تمارين؟

يعمل بشكل أفضل على التمارين المركبة بالقضبان — القرفصاء، الضغط على الصدر، السحب من الأرض، الضغط فوق الرأس — وهي ما قُدّرته الأبحاث الأساسية. أقل موثوقية له في التمارين المنعزلة، حيث تهيمن التقنية والتعب في العضلات الداعمة، وفي السحب من الأرض تحديدًا، يجد العديد من الرياضيين أن قوتهم القصوى الحقيقية تأتي أقل من التقدير لأن إرهاق القبضة والظهر السفلي يوقف المجموعة قبل أن تصل العضلات الرئيسية إلى النهاية. اعتبر التقديرات في التمارين المنعزلة كدليل تقريبي جدًا.

هل يجب أن أستخدم هذا الرقم لتحديد محاولة القوة القصوى؟

لا. نطاق عدم اليقين هنا حوالي 10%، وهو مقبول عند اختيار وزن العمل، لكنه خطير عند اختيار محاولة. إذا شعرت أن المجموعة ثقيلة جدًا، فاتركها؛ إذا شعرت أن رفع واحد ثقيل جدًا، فأنت تحت قضبان مزودة بالوزن. استخدم التقدير لتحديد النسب بين أيام الاختبار، ودع التمارين الفردية الدافئة في اليوم نفسه تخبرك ما يجب أن يكون المفتاح.

لماذا تختلف توقعاتي عن حاسبة أخرى؟

من المرجح أن يكون ذلك لأن الحاسبة الأخرى تستخدم صيغة واحدة فقط ولا تقول أي شيء عن ذلك. يمكن أن تختلف Epley وBrzycki بنسبة تزيد عن 10% عند عدد الرفوع المرتفع، لذا يمكن أن تكون مواقع اثنتين صحيحة وتحبّر أرقامًا مختلفة. تظهر هذه الأداة كل صيغة ونتائجها حتى ترى بالضبط من أين يأتي أي اختلاف، بدلًا من أن تتخمين.

هل يتم حفظ بياناتي في أي مكان؟

لا. يتم إجراء الحساب تمامًا في متصفحك، ولا يتم تحميل أي شيء، وتعمل الأداة حتى بدون اتصال بالإنترنت. أرقام تدريبك لا تغادر الجهاز أبدًا.

هل هذه الأداة ترفع بياناتي؟

لا. يعمل كل شيء مباشرة في متصفحك، لذا بياناتك لن تغادر جهازك أبداً — بل إنها تعمل دون اتصال بالإنترنت بمجرد تحميل الصفحة.

🏋️ حساب 1RM — تقدير القوة القصوى لرفع واحد

أدخل الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات التي قمت بها، وستحصل على تقدير لقوة الرفع القصوى لرفع واحد من 6 صيغ نُشرت في نفس الوقت، مع تسليط الضوء على الوسيط كعدد العمل. أسفل ذلك جدول يظهر ما يجب تحميله لرفع واحد إلى خمسة عشر رفعة، وهو الجزء الذي يستخدمه معظم الناس أسبوعًا بعد أسبوع. يعمل كل شيء في المتصفح ولا يتم تخزين أو إرسال أي شيء.

القوة القصوى لرفع واحد أو 1RM هي أثقل وزن يمكنك رفعه لرفع واحد فقط من تمارين معينة. حاسبة 1RM تقدير هذا العدد من مجموعة رفعك المكتملة، بحيث يمكنك التخطيط لنسب التدريب دون محاولة رفع حقيقي قصوى.

الوزن المرفوع

عدد الرفعات المكتملة

تفسير هذه النتائج بوعي

هذه تقديرات من صيغ الانحدار المنشورة، وليس قياسًا. تم استخلاصها من متوسطات المجموعات، لذا يمكن أن يكون الفرد خارجها بشكل كبير — عادةً ما يحقق الرياضيون ذوو الألياف العضلية السريعة نتائج أعلى من المتوقع، بينما يحقق الرياضيون المدربون على التحمل نتائج أقل. تكون الدقة أفضل عند مجموعات من 3 إلى 6 تكرارات وتتناقص بسرعة فوق 10. تفترض الصيغ أيضًا أن المجموعة تم أخذها بالقرب من الفشل مع تقنية نظيفة؛ فإن مجموعة تترك فيها ثلاث تكرارات متبقية ستُقلّل من التقدير، بينما تكرار مجهد مع اختلال التكنيك سيزيد من التقدير. استخدم الرقم لتحديد النسب المئوية، وليس لتحديد ما يجب محاولة القيام به في يوم اختبار 1RM.

مصمم للخصوصية. تعمل هذه الأداة بالكامل في متصفحك — لا يتم رفع أي شيء تدخله أو تخزينه، وتعمل الأداة دون اتصال بالإنترنت.

حول

لا توجد صيغة واحدة صحيحة لـ 1RM، وهذا هو السبب في أن هذه الأداة تظهر 6 صيغ بدلًا من اختيار واحدة وادعاء أنها الأفضل. تم استنتاج كل من Epley، Brzycki، Lander، Lombardi، O'Conner، وWathen من مجموعات مختلفة تقوم بتمارين مختلفة، وتفترق بينها — بشكل طفيف عند عدد الرفوع المنخفض، وبنسبة كبيرة عند عدد الرفوع المرتفع. عند ثلاث رفوع، تميل جميعها إلى الاقتراب من 2 إلى 3% من بعضها البعض. أما عند 12 رفعة، فقد تتجاوز الفروق 10%، وهو وزن مختلف تمامًا على القضبان. عرض النطاق يجعل هذا الغموض مرئيًا بدلًا من إخفاءه خلف رقم واحد يبدو مؤكدًا، ويُستخدم الوسيط كرقم رئيسي لأنه يتجاهل أي صيغة تظهر كملاحظة خارجية لعدد رفوعك المحدد.

النتيجة العملية هي أن كلما قل عدد الرفوع التي أدخلتها، كلما اعتمدت أكثر على النتيجة. مجموعة من 3 إلى 6 رفوع هي النطاق المثالي: ثقيلة بما يكفي أن تكون الصيغ مُعدة لها، خفيفة بما يكفي أنك لا تختبر القوة القصوى بشكل فعال. عند أكثر من 10 رفوع، يصبح التقدير دليلًا تقريبيًا، لأن في هذه المرحلة يحدّد المجموعة قدرة التحمل العضلية المحلية واللياقة البدنية بنفس القدر من القوة القصوى، وهذه الجودتان لا تتوازيان مع بعضها البعض بين الأشخاص. شخص يتدرب على التحمل سيصل إلى 15 رفعة عند نسبة توقف رافع القوة عند 8، ولا يمكن لأي صيغة بناءة على متوسطات المجموعات أن تخبرك أي منهما أنت.

تفترض جميع الصيغ الستة أن المجموعة كانت تُؤدي أو تقترب من الفشل مع الحفاظ على التقنية. هذا الافتراض هو حيث يأتي معظم الخطأ الفعلي في العالم الحقيقي. إذا توقفت مع 3 رفوع متبقية، فسيعتبر الحاسب مجموعة كانت أسهل من قدرتك الحقيقية، وسينتج تقديرًا أقل من المطلوب. إذا كانت الرفعة الأخيرة هي رفعة صعبة جدًا مع انحناء الظهر، فسيعتبرها رفعة لم تحدث فعليًا بجودة تلك، وسينتج تقديرًا أعلى من المطلوب. أن تكون صادقًا مع نفسك حول مدى قرب المجموعة من الفشل هو أكثر أهمية من أي صيغة تفضلها.

يستخدم جدول وزن التدريب العلاقة العكسية لعلاقة Brzycki، حيث أن نسبة 1RM الخاصة بك المتاحة لعدد معين من الرفوع هي (37 − عدد الرفوع) ÷ 36. هذا ينتج النسب المألوفة — حوالي 93% لثلاث رفوع، 87% لخمسة، 80% لثمانية — والتي تتطابق مع كيفية وصف جداول التوجيه لوزن التدريب لعقود. هذه النسب هي نقاط بداية يجب تعديلها، وليس وصفًا. إذا شعرت أن الوزن الذي يعطيه الجدول لك لخمسة رفوع يشعرك بالراحة عند ثمانية، فإن قوتك القصوى الحقيقية أعلى من التقدير، والرد الصحيح هو تحديث المدخلات بدلًا من الاعتماد على الحسابات أكثر من مجموعتك الخاصة.

لا ينبغي استخدام هذا الرقم لتحديد ما يجب محاولة رفعه في يوم القوة القصوى. التقدير الذي يحمل نطاقًا من عدم اليقين بنسبة 10% مناسب لاختيار وزن العمل، لكنه غير مفيد لاختيار البداية، لأن العواقب السلبية للاختيار الخاطئ هي فشل رفع تحت قضبان مزودة بالوزن، وليس مجرد مجموعة سهلة قليلًا.

كيف تستخدم

أدخل الوزن الذي رفعته وقم بتغيير الوحدة إلى كجم أو رطل. الوحدة مجرد تسمية — الحساب هو نفسه في كلتا الحالتين، لذا يعود التقدير بنفس الوحدة التي أدخلتها.
أدخل عدد التكرارات التي أنجزتها مع هذا الوزن. لتقدير أكثر موثوقية، استخدم مجموعة من 3 إلى 6 رفوع قرب الفشل.
اضغط على 'حساب'. يظهر التقدير الوسيط أولاً، مع النطاق الكامل عبر الصيغ الستة أسفله حتى ترى مدى اختلافها.
استخدم جدول وزن التدريب لتحديد الأوزان لعدد الرفوع الخاصة بك — القوة القصوى حول رفعة واحدة إلى ثلاث، النمو العضلي حول ستة إلى اثنا عشر، والتحمل فوق ذلك.
اعمل على إعادة الاختبار كل بضعة أسابيع من مجموعة عمل جديدة بدلًا من إعادة الحساب من نفس الرقم القديم، حتى يتعقب التقدير تقدمك الفعلي.

الأسئلة الشائعة

أي صيغة 1RM هي الأكثر دقة؟: لا توجد صيغة واحدة موثوقة بشكل أفضل على جميع التمارين وجميع الأشخاص، وهذه هي الإجابة الصادقة. يميل Brzycki إلى أن يكون أقل قليلاً عند عدد الرفوع المرتفع، وEpley أكثر قليلاً، لذا يختار الرياضيون غالبًا أيهما يناسبهم. بدلًا من اختيار لك، تظهر هذه الأداة جميع الستة وتأخذ الوسيط، وهو مقاوم لأي صيغة تظهر سلوكًا غريبًا عند عدد رفوعك. إذا قمت بفحص 1RM حقيقي سابقًا، قارنها مع هذه التقديرات ولاحظ أي صيغة تتطابق معها — تلك هي أفضل مُقدِّمة لك بشكل خاص.
كم عدد التكرارات يجب أن أستخدم لتقدير أفضل؟: من 3 إلى 6 رفوع. أقل من 3 تقترب من اختبار القوة القصوى بشكل حقيقي، ولا يضيف الحاسب شيئًا. أكثر من 10 تختلف الصيغ بشكل حاد، وبدأت المجموعة في قياس التحمل العضلي بدلًا من القوة القصوى. إذا أدخلت أكثر من 10 رفوع، يظهر تحذير لأن هذا التقدير دليل تقريبي وليس رقمًا لتحديد الأوزان.
هل يعمل هذا على كل تمارين؟: يعمل بشكل أفضل على التمارين المركبة بالقضبان — القرفصاء، الضغط على الصدر، السحب من الأرض، الضغط فوق الرأس — وهي ما قُدّرته الأبحاث الأساسية. أقل موثوقية له في التمارين المنعزلة، حيث تهيمن التقنية والتعب في العضلات الداعمة، وفي السحب من الأرض تحديدًا، يجد العديد من الرياضيين أن قوتهم القصوى الحقيقية تأتي أقل من التقدير لأن إرهاق القبضة والظهر السفلي يوقف المجموعة قبل أن تصل العضلات الرئيسية إلى النهاية. اعتبر التقديرات في التمارين المنعزلة كدليل تقريبي جدًا.
هل يجب أن أستخدم هذا الرقم لتحديد محاولة القوة القصوى؟: لا. نطاق عدم اليقين هنا حوالي 10%، وهو مقبول عند اختيار وزن العمل، لكنه خطير عند اختيار محاولة. إذا شعرت أن المجموعة ثقيلة جدًا، فاتركها؛ إذا شعرت أن رفع واحد ثقيل جدًا، فأنت تحت قضبان مزودة بالوزن. استخدم التقدير لتحديد النسب بين أيام الاختبار، ودع التمارين الفردية الدافئة في اليوم نفسه تخبرك ما يجب أن يكون المفتاح.
لماذا تختلف توقعاتي عن حاسبة أخرى؟: من المرجح أن يكون ذلك لأن الحاسبة الأخرى تستخدم صيغة واحدة فقط ولا تقول أي شيء عن ذلك. يمكن أن تختلف Epley وBrzycki بنسبة تزيد عن 10% عند عدد الرفوع المرتفع، لذا يمكن أن تكون مواقع اثنتين صحيحة وتحبّر أرقامًا مختلفة. تظهر هذه الأداة كل صيغة ونتائجها حتى ترى بالضبط من أين يأتي أي اختلاف، بدلًا من أن تتخمين.
هل يتم حفظ بياناتي في أي مكان؟: لا. يتم إجراء الحساب تمامًا في متصفحك، ولا يتم تحميل أي شيء، وتعمل الأداة حتى بدون اتصال بالإنترنت. أرقام تدريبك لا تغادر الجهاز أبدًا.
هل هذه الأداة ترفع بياناتي؟: لا. يعمل كل شيء مباشرة في متصفحك، لذا بياناتك لن تغادر جهازك أبداً — بل إنها تعمل دون اتصال بالإنترنت بمجرد تحميل الصفحة.