¿Que son los macronutrientes (macros)?

Los macronutrientes son los tres nutrientes principales que el cuerpo utiliza como energía: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Controlar sus gramos — no solo las calorías totales — es la base de la dieta flexible (IIFYM) y la mayoría de planes nutricionales estructurados.

¿En que se diferencia de la Calculadora de Calorias/TDEE?

La Calculadora de Calorías/TDEE te indica cuántas calorías totales debes comer al día. Esta Calculadora de Macros toma ese número como punto de partida y lo divide en objetivos de gramos específicos para proteínas, carbos y grasas. Usa primero la herramienta TDEE para encontrar tu objetivo calórico y luego esta para planificar tus macros.

¿Que preset de proporcion de macros debo elegir?

Equilibrado (40/30/30) es un buen punto de partida general. Alto en proteínas (40/40/20) es adecuado para quienes priorizan la ganancia o retención muscular. Bajo en carbos/Keto (20/25/55) está diseñado para quemar grasa o enfoques de bajo índice glucémico. Alto en carbos (55/20/25) es ideal para atletas de resistencia con alta demanda de carbohidratos.

¿Que pasa si mis porcentajes personalizados no suman 100?

La herramienta valida tu división personalizada en tiempo real y muestra un mensaje de error que indica la suma actual. El cálculo se bloquea hasta que los tres porcentajes sumen exactamente 100, por lo que los porcentajes siempre representan el 100% de tus calorías. Los gramos mostrados se redondean a números enteros, por lo que convertirlos de nuevo a calorías puede diferir en una kcal o dos.

¿Hay un nivel mínimo de calorías?

El objetivo de calorías debe estar entre 500 y 15.000 kcal. Si las calorías ajustadas (después del déficit de 500 kcal para reducir) caen por debajo de 1.200 kcal/día, el menor consumo diario generalmente considerado seguro sin supervisión médica, no se muestran macros. Habla con un médico o dietista registrado antes de comer menos.

¿Cómo veo la proteína por kg de peso corporal?

Introduce tu peso corporal (20–300 kg) en el campo opcional. Los resultados también muestran gramos de proteína, carbohidratos y grasa por kg de peso corporal. Esto es solo para referencia: los ajustes predeterminados son porcentajes de calorías y no se comparan con ningún aporte recomendado.

¿Esta herramienta sube mis datos?

No. Todo se ejecuta en tu navegador, así que tus datos nunca salen de tu dispositivo e incluso funciona sin conexión una vez cargada la página.

🍱 Calculadora de Macros — Proteínas, Carbos y Grasas desde tu Objetivo Calórico

Introduce tu objetivo diario de calorías, elige un objetivo (Reducir, Mantener o Aumentar), elige una proporción de macros predeterminada — Equilibrada 40/30/30, Alta en proteína 40/40/20, Baja en carbohidratos/Keto 20/25/55, Alta en carbohidratos 55/20/25, o una división completamente personalizada — establece cuántas comidas consumes, y haz clic en Calcular. Obtendrás instantáneamente gramos de proteína, carbohidratos y grasa por día y por comida. Opcionalmente, añade tu peso corporal (kg) para ver también gramos por kg de peso corporal, solo para referencia. Todo funciona en tu navegador: tus entradas no se envían a un servidor y se guardan solo en este navegador. Completamente gratis y no se requiere inicio de sesión.

Objetivo calórico diario (kcal)

Peso corporal (kg, opcional)

Objetivo

Proporción de macros (Carbos / Proteínas / Grasas)

Comidas por día

Introduce tu objetivo calórico arriba y haz clic en Calcular.

Privado por diseño. Esta herramienta funciona por completo en tu navegador: nada de lo que introduces se sube, y funciona sin conexión.

Acerca de

Este calculador de macros en estilo IIFYM aplica la conversión estándar de calorías a gramos: la proteína y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo, mientras que la grasa aporta 9 kcal por gramo. Divide tu total de calorías ajustado (después de aplicar un déficit de 500 kcal o un exceso de 300 kcal para aumentar) por esas densidades energéticas para producir objetivos diarios en gramos. Cuatro ajustes de proporción cubren los enfoques nutricionales más comunes: Equilibrado (40/30/30 carbohidratos/proteína/grasa), Alto en proteína (40/40/20), Bajo en carbohidratos/Keto (20/25/55) y Alto en carbohidratos (55/20/25 para atletas de resistencia). El modo personalizado te permite introducir cualquier división que sume 100%. Los objetivos por comida dividen los totales diarios de forma equitativa entre 2 a 6 comidas. El objetivo diario de calorías debe estar entre 500 y 15.000 kcal, y si las calorías ajustadas caen por debajo de 1.200 kcal/día, no se muestran macros. Un peso corporal opcional (20–300 kg) agrega gramos por kg de peso corporal solo para referencia. Todo el cálculo se realiza en el cliente: tus entradas no se envían a un servidor, y tu último objetivo de calorías, objetivo, proporción, número de comidas y peso se guardan solo en este navegador.

Cómo usar

Introduce tu objetivo diario de calorías (kcal) en el primer campo. Usa un número que conozcas u obtén tu TDEE primero desde el Calculador de Calorías / TDEE.
Elige tu objetivo: Definicion aplica -500 kcal/dia de deficit, Mantenimiento usa tu objetivo tal cual, y Volumen añade +300 kcal/dia de superavit.
Selecciona un preset de macros — Equilibrado (40/30/30), Alto en proteínas (40/40/20), Bajo en carbos/Keto (20/25/55), Alto en carbos (55/20/25) — o haz clic en Personalizado e introduce tus propios porcentajes que sumen 100.
Define el número de comidas por día (de 2 a 6) para obtener un desglose uniforme por comida junto a tus totales diarios.
Opcionalmente, introduce tu peso corporal (kg) para ver gramos de proteína, carbohidratos y grasa por kg de peso corporal, solo para referencia.
Haz clic en Calcular macros. Aparecen al instante los gramos diarios y por comida de proteínas, carbos y grasas, junto con las calorías y el porcentaje de cada macro.

Preguntas frecuentes

¿Que son los macronutrientes (macros)?: Los macronutrientes son los tres nutrientes principales que el cuerpo utiliza como energía: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Controlar sus gramos — no solo las calorías totales — es la base de la dieta flexible (IIFYM) y la mayoría de planes nutricionales estructurados.
¿En que se diferencia de la Calculadora de Calorias/TDEE?: La Calculadora de Calorías/TDEE te indica cuántas calorías totales debes comer al día. Esta Calculadora de Macros toma ese número como punto de partida y lo divide en objetivos de gramos específicos para proteínas, carbos y grasas. Usa primero la herramienta TDEE para encontrar tu objetivo calórico y luego esta para planificar tus macros.
¿Que preset de proporcion de macros debo elegir?: Equilibrado (40/30/30) es un buen punto de partida general. Alto en proteínas (40/40/20) es adecuado para quienes priorizan la ganancia o retención muscular. Bajo en carbos/Keto (20/25/55) está diseñado para quemar grasa o enfoques de bajo índice glucémico. Alto en carbos (55/20/25) es ideal para atletas de resistencia con alta demanda de carbohidratos.
¿Esta calculadora de macros es gratuita y almacena mis datos?: Sí, completamente gratis: sin cuenta, suscripción ni tarifas ocultas. Tus entradas no se envían a un servidor. Tu último objetivo de calorías, objetivo, proporción, número de comidas y peso se guardan solo en este navegador (localStorage), por lo que persisten entre visitas.
¿Que pasa si mis porcentajes personalizados no suman 100?: La herramienta valida tu división personalizada en tiempo real y muestra un mensaje de error que indica la suma actual. El cálculo se bloquea hasta que los tres porcentajes sumen exactamente 100, por lo que los porcentajes siempre representan el 100% de tus calorías. Los gramos mostrados se redondean a números enteros, por lo que convertirlos de nuevo a calorías puede diferir en una kcal o dos.
¿Hay un nivel mínimo de calorías?: El objetivo de calorías debe estar entre 500 y 15.000 kcal. Si las calorías ajustadas (después del déficit de 500 kcal para reducir) caen por debajo de 1.200 kcal/día, el menor consumo diario generalmente considerado seguro sin supervisión médica, no se muestran macros. Habla con un médico o dietista registrado antes de comer menos.
¿Cómo veo la proteína por kg de peso corporal?: Introduce tu peso corporal (20–300 kg) en el campo opcional. Los resultados también muestran gramos de proteína, carbohidratos y grasa por kg de peso corporal. Esto es solo para referencia: los ajustes predeterminados son porcentajes de calorías y no se comparan con ningún aporte recomendado.
¿Esta herramienta sube mis datos?: No. Todo se ejecuta en tu navegador, así que tus datos nunca salen de tu dispositivo e incluso funciona sin conexión una vez cargada la página.