¿Cuál es la fórmula de 1RM más precisa?

Ninguna de ellas es consistentemente la mejor para todos los levantamientos y todas las personas, que es la respuesta honesta. Brzycki tiende a leer ligeramente más bajo en repeticiones altas y Epley ligeramente más alto, por lo que los levantadores suelen elegir cualquiera que les favorezca. En lugar de elegir por usted, esta herramienta muestra todas las seis y toma la mediana, que es resistente a que cualquier fórmula se comporte de manera extraña en su número de repeticiones. Si ha probado previamente un 1RM real, compárelo con estas estimaciones y note qué fórmula coincidió — esa es la mejor predicción para usted específicamente.

¿Cuántas repeticiones debo usar para la mejor estimación?

Tres a seis. Debajo de tres ya estás cerca de probar un máximo real de todos modos, y la calculadora no aporta mucho. Por encima de diez las fórmulas se dividen claramente y la serie comienza a medir resistencia muscular en lugar de fuerza máxima. Si introduces más de diez repeticiones aparece una advertencia, porque esa estimación es una guía aproximada en lugar de un número para planificar cargas.

¿Funciona para cada ejercicio?

Funciona mejor para levantamientos compuestos con barra — sentadilla, press de banco, peso muerto, press de hombros — que es lo que midió la investigación subyacente. Es menos confiable para movimientos de aislamiento, donde la técnica y la fatiga de estabilización dominan, y específicamente para la peso muerto, muchos levantadores encuentran que su máximo real ocurre por debajo de la predicción porque la fatiga de agarre y la espalda baja corta la serie antes de que los movimientos principales lo hagan. Trate las estimaciones de aislamiento como muy aproximadas.

¿Debo usar este número para decidir mi intento máximo?

No. La banda de incertidumbre aquí es alrededor del 10 por ciento, lo cual es aceptable al elegir un peso de trabajo y peligroso al elegir un intento. Si una serie se siente demasiado pesado, lo dejas en el rack; si una repetición es demasiado pesada, estás bajo una barra cargada. Use la estimación para planificar porcentajes entre días de prueba, y deje que las repeticiones de calentamiento del día mismo le digan qué debe ser el primer intento.

¿Por qué mi estimación es diferente de la de otra calculadora?

Casi con seguridad porque el otro usa una sola fórmula y no dice cuál. Epley y Brzycki pueden diferir por bien más del 10 por ciento en repeticiones altas, por lo que dos sitios pueden ser ambos correctos y aún así mostrar números diferentes. Esta herramienta enumera cada fórmula y su resultado para que vea exactamente de dónde proviene cualquier diferencia en lugar de tener que adivinar.

¿Se guarda mi información en algún lugar?

No. El cálculo ocurre completamente en su navegador, nada se sube, y la herramienta funciona sin conexión a la red. Sus números de entrenamiento nunca dejan el dispositivo.

🏋️ Calculadora de 1RM — Estime su máximo de una repetición

Introduzca el peso que levantó y cuántas repeticiones realizó, y obtendrá una estimación del máximo de una repetición a partir de seis fórmulas publicadas al mismo tiempo, destacando la mediana como el valor de trabajo. Debajo de eso hay una tabla que muestra qué peso cargar para una a quince repeticiones, que es la parte que la mayoría de la gente usa semana tras semana. Todo funciona en el navegador y nada se almacena ni se envía a ningún lugar.

Un máximo de una repetición, o 1RM, es el peso más pesado que podría levantar para una sola repetición de un ejercicio. Una calculadora de 1RM estima ese número a partir de una serie que ya completó, por lo que puede planificar porcentajes de entrenamiento sin intentar un levantamiento máximo real.

Peso levantado

Repeticiones completadas

Cómo interpretar este resultado

Estos son cálculos basados en fórmulas de regresión publicadas, no en una medición. Se derivaron de promedios de grupos, por lo que un individuo puede estar bastante fuera de ellos — los levantadores dominados por fibras de contracción rápida suelen obtener resultados más altos de lo predicho, mientras que los levantadores entrenados para resistencia obtienen resultados más bajos. La precisión es mejor con series de 3 a 6 repeticiones y disminuye rápidamente por encima de 10. Las fórmulas también asumen que la serie se realizó cerca del fallo con técnica limpia; una serie que deje tres repeticiones en reserva subestimará, y una repetición con pérdida de la técnica sobrestimará. Usa el número para planificar porcentajes, no para decidir qué intentar en un día de 1RM.

Privado por diseño. Esta herramienta funciona por completo en tu navegador: nada de lo que introduces se sube ni se guarda, y funciona sin conexión.

Acerca de

No existe una única fórmula correcta de 1RM, por eso esta herramienta muestra seis en lugar de elegir una y fingir. Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, O'Conner y Wathen se derivaron de diferentes poblaciones realizando diferentes levantamientos, y no están de acuerdo — ligeramente en repeticiones bajas, sustancialmente en repeticiones altas. En tres repeticiones suelen estar dentro de un 2 o 3 por ciento entre sí. En doce repeticiones la dispersión puede exceder el 10 por ciento, lo cual es un peso completamente diferente en la barra. Mostrar el rango hace visible esa incertidumbre en lugar de ocultarla detrás de un solo número aparentemente confiable, y la mediana se usa como el valor principal porque ignora la fórmula que se comporta como un valor atípico para su número de repeticiones particular.

La consecuencia práctica es que cuanto menos repeticiones introduzca, más debe confiar en el resultado. Una serie de tres a seis es el punto óptimo: lo suficientemente pesado para que las fórmulas estén calibradas allí, lo suficientemente ligero para que no esté efectivamente probando un máximo de todos modos. Por encima de diez repeticiones la estimación se convierte en una guía aproximada, porque en ese punto la serie está limitada tanto por la resistencia muscular local y el estado físico como por la fuerza máxima, y esas dos cualidades no escalan juntas entre las personas. Alguien que se entrena para resistencia alcanzará quince repeticiones en un porcentaje que detendría a un levantador de pesas en ocho, y ninguna fórmula basada en promedios de grupo puede decir cuál de ellos es usted.

Todas las seis fórmulas asumen que la serie se realizó hasta o muy cerca del fallo con la técnica intacta. Esta suposición es donde proviene la mayor parte del error real del mundo real. Si se detuvo con tres repeticiones aún en reserva, la calculadora ve una serie que parecía más fácil de lo que realmente es su capacidad y subestimará. Si la repetición final fue una parcial muy difícil con la espalda redondeada, ve una repetición que no realmente ocurrió en esa calidad y sobreestimará. Ser honesto consigo mismo sobre cuán cerca estuvo la serie del fallo es más importante que preferir una fórmula sobre otra.

La tabla de peso de entrenamiento usa la inversa de la relación Brzycki, donde la fracción de su 1RM disponible para un número dado de repeticiones es (37 − repeticiones) ÷ 36. Esto produce los porcentajes familiares — aproximadamente el 93 por ciento para tres repeticiones, el 87 para cinco, el 80 para ocho — que coinciden con cómo los gráficos de entrenamiento han descrito la carga durante décadas. Esos porcentajes son puntos de partida para ajustar, no recetas. Si el peso que la tabla le da para cinco repeticiones le parece cómodo para 8 repeticiones, su 1RM real es mayor que la estimación, y la respuesta correcta es actualizar la entrada en lugar de confiar en la aritmética sobre su propia serie.

Este número no debe usarse para decidir qué intentar en un día de máximo. Una estimación con una banda de incertidumbre del 10 por ciento es aceptable para elegir un peso de trabajo e inútil para elegir un intento, porque el riesgo de estar equivocado es un levantamiento fallido bajo una barra cargada en lugar de una serie ligeramente fácil.

Cómo usar

Introduzca el peso que levantó y cambie la unidad a kg o lb. La unidad es solo una etiqueta — la aritmética es idéntica de cualquier manera, por lo que la estimación regresa en lo que introdujo.
Introduzca cuántas repeticiones completó con ese peso. Para la estimación más confiable, use una serie de tres a seis que esté cerca del fallo.
Presione Calcular. La estimación de la mediana aparece primero, con el rango completo a través de las seis fórmulas debajo para que vea cuánto discrepan.
Use la tabla de peso de entrenamiento para establecer cargas para sus rangos de repeticiones — fuerza máxima alrededor de una a tres repeticiones, hipertrofia alrededor de seis a doce, resistencia por encima de eso.
Repruebe cada pocas semanas desde una serie de trabajo fresca en lugar de recalcularlo desde el mismo viejo número, para que la estimación siga su progreso real.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la fórmula de 1RM más precisa?: Ninguna de ellas es consistentemente la mejor para todos los levantamientos y todas las personas, que es la respuesta honesta. Brzycki tiende a leer ligeramente más bajo en repeticiones altas y Epley ligeramente más alto, por lo que los levantadores suelen elegir cualquiera que les favorezca. En lugar de elegir por usted, esta herramienta muestra todas las seis y toma la mediana, que es resistente a que cualquier fórmula se comporte de manera extraña en su número de repeticiones. Si ha probado previamente un 1RM real, compárelo con estas estimaciones y note qué fórmula coincidió — esa es la mejor predicción para usted específicamente.
¿Cuántas repeticiones debo usar para la mejor estimación?: Tres a seis. Debajo de tres ya estás cerca de probar un máximo real de todos modos, y la calculadora no aporta mucho. Por encima de diez las fórmulas se dividen claramente y la serie comienza a medir resistencia muscular en lugar de fuerza máxima. Si introduces más de diez repeticiones aparece una advertencia, porque esa estimación es una guía aproximada en lugar de un número para planificar cargas.
¿Funciona para cada ejercicio?: Funciona mejor para levantamientos compuestos con barra — sentadilla, press de banco, peso muerto, press de hombros — que es lo que midió la investigación subyacente. Es menos confiable para movimientos de aislamiento, donde la técnica y la fatiga de estabilización dominan, y específicamente para la peso muerto, muchos levantadores encuentran que su máximo real ocurre por debajo de la predicción porque la fatiga de agarre y la espalda baja corta la serie antes de que los movimientos principales lo hagan. Trate las estimaciones de aislamiento como muy aproximadas.
¿Debo usar este número para decidir mi intento máximo?: No. La banda de incertidumbre aquí es alrededor del 10 por ciento, lo cual es aceptable al elegir un peso de trabajo y peligroso al elegir un intento. Si una serie se siente demasiado pesado, lo dejas en el rack; si una repetición es demasiado pesada, estás bajo una barra cargada. Use la estimación para planificar porcentajes entre días de prueba, y deje que las repeticiones de calentamiento del día mismo le digan qué debe ser el primer intento.
¿Por qué mi estimación es diferente de la de otra calculadora?: Casi con seguridad porque el otro usa una sola fórmula y no dice cuál. Epley y Brzycki pueden diferir por bien más del 10 por ciento en repeticiones altas, por lo que dos sitios pueden ser ambos correctos y aún así mostrar números diferentes. Esta herramienta enumera cada fórmula y su resultado para que vea exactamente de dónde proviene cualquier diferencia en lugar de tener que adivinar.
¿Se guarda mi información en algún lugar?: No. El cálculo ocurre completamente en su navegador, nada se sube, y la herramienta funciona sin conexión a la red. Sus números de entrenamiento nunca dejan el dispositivo.