Quelle formule de 1RM est la plus précise ?

Aucune d'entre elles n'est fiablement la meilleure pour toutes les levées et toutes les personnes, qui est la réponse honnête. Brzycki tend à donner un résultat légèrement plus bas pour les répétitions élevées et Epley légèrement plus haut, donc les haltérophiles choisissent souvent celle qui les flatte. Au lieu de choisir pour vous, cet outil affiche les six formules et prend la médiane, qui est résistante à tout comportement anormal d'une seule formule pour votre nombre de répétitions. Si vous avez déjà testé un 1RM réel, comparez-le à ces estimations et notez quelle formule correspond — celle-ci est la meilleure prédiction pour vous spécifiquement.

Combien de répétitions devrais-je utiliser pour l'estimation la plus précise ?

Trois à six. En dessous de trois, vous êtes proche de tester un maximum réel, et le calculateur n'ajoute pas grand-chose. Au-delà de dix, les formules divergent fortement et le set commence à mesurer l'endurance musculaire plutôt que la force maximale. Si vous entrez plus de dix répétitions, un avertissement s'affiche, car cette estimation est un guide approximatif et non un nombre à partir duquel planifier les charges.

Est-ce que cela fonctionne pour chaque exercice ?

Cela fonctionne le mieux pour les mouvements polyarticulaires à la barre — squat, bench press, deadlift, press sur l'épaule — qui sont celles pour lesquelles la recherche sous-jacente a été mesurée. Cela est moins fiable pour les mouvements isolés, où la technique et la fatigue des stabilisateurs dominent, et pour le deadlift en particulier, beaucoup d'haltérophiles trouvent que leur maximum réel arrive en dessous de la prédiction, car la fatigue de la prise et du bas du dos coupe le set avant que les muscles principaux ne soient épuisés. Traitez les estimations des mouvements isolés comme très approximatives.

Devrais-je utiliser ce nombre pour décider de ma tentative maximale ?

Non. La bande d'incertitude ici est d'environ dix pour cent, ce qui est acceptable pour choisir un poids de travail et dangereux pour choisir une tentative. Si un set semble trop lourd, vous le rangez ; si une seule répétition semble trop lourde, vous êtes sous une barre chargée. Utilisez l'estimation pour planifier les pourcentages entre les jours d'entraînement, et laissez les répétitions d'échauffement du jour même vous dire ce que la tentative devrait être.

Pourquoi mon estimation est-elle différente de celle d'un autre calculateur ?

Presque certainement parce que l'autre utilise une seule formule et ne précise pas laquelle. Epley et Brzycki peuvent différer de plus de dix pour cent pour les répétitions élevées, donc deux sites peuvent être corrects et afficher des nombres différents. Cet outil liste toutes les formules et leurs résultats afin que vous puissiez voir exactement d'où provient toute différence plutôt que d'avoir à deviner.

Mes données sont-elles sauvegardées quelque part ?

Non. Le calcul se fait entièrement dans votre navigateur, rien n'est téléchargé, et l'outil fonctionne même sans connexion réseau. Vos chiffres d'entraînement ne quittent jamais l'appareil.

Cet outil téléverse-t-il mes données ?

Non. Tout s'exécute dans votre navigateur, vos données ne quittent jamais votre appareil — et une fois la page chargée, cela marche même hors ligne.

🏋️ Calculateur de 1RM — Estimez votre maximum à une répétition

Entrez le poids que vous avez soulevé et le nombre de répétitions effectuées, et obtenez une estimation du maximum à une répétition à partir de six formules publiées en même temps, avec la médiane mise en évidence comme valeur de référence. En dessous se trouve un tableau indiquant le poids à charger pour une à quinze répétitions, qui est la partie que la plupart des gens utilisent effectivement semaine après semaine. Tout fonctionne dans le navigateur et rien n'est stocké ou envoyé.

Un maximum à une répétition, ou 1RM, est le plus lourd poids que vous pourriez soulever pour une seule répétition d'un exercice. Un calculateur de 1RM estime ce nombre à partir d'un set que vous avez déjà effectué, afin que vous puissiez planifier des pourcentages d'entraînement sans tenter un soulevement maximal réel.

Poids soulevé

Répétitions effectuées

Comment lire ces résultats

Ce sont des estimations issues de formules de régression publiées, et non une mesure. Elles ont été dérivées à partir de moyennes de groupes, donc un individu peut se situer bien en dehors de ces estimations — les pratiquants dominés par les fibres rapides ont généralement des résultats plus élevés que prévu, tandis que les pratiquants entraînés à l’endurance ont des résultats plus bas. La précision est la meilleure pour des séries de 3 à 6 répétitions et diminue rapidement au-delà de 10. Les formules supposent également que la série a été effectuée près de l’échec avec une technique propre ; une série laissée avec trois répétitions en réserve sous-estimera, et une répétition pénible avec un déclin de la technique sur-estimera. Utilisez ce nombre pour planifier les pourcentages, et non pour décider ce que tenter lors d’un jour de test de 1RM.

Confidentiel par conception. Cet outil fonctionne entièrement dans votre navigateur — rien de ce que vous saisissez n'est téléversé ni stocké, et il marche hors ligne.

À propos

Il n'existe pas de formule 1RM unique et correcte, c'est pourquoi cet outil affiche six formules plutôt que de choisir une seule et de prétendre qu'elle est la bonne. Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, O'Conner et Wathen ont été dérivés à partir de différentes populations effectuant différentes levées, et elles diffèrent — légèrement pour les faibles répétitions, de manière significative pour les hautes. À trois répétitions, elles se situent généralement à deux ou trois pour cent les unes des autres. À douze répétitions, l'écart peut dépasser dix pour cent, ce qui correspond à un poids complètement différent sur la barre. Afficher la plage rend cette incertitude visible plutôt que de la cacher derrière un seul chiffre convaincant, et la médiane est utilisée comme valeur principale car elle ignore la formule qui se comporte comme une valeur aberrante pour votre nombre de répétitions particulier.

La conséquence pratique est que plus le nombre de répétitions que vous entrez est faible, plus vous devriez faire confiance au résultat. Un set de trois à six répétitions est le point idéal : suffisamment lourd pour que les formules aient été calibrées là, suffisamment léger pour que vous ne testiez pas effectivement un maximum. Au-delà de dix répétitions, l'estimation devient un guide approximatif, car à ce stade, le set est limité autant par l'endurance musculaire locale et l'entraînement que par la force maximale, et ces deux qualités ne s'appliquent pas de la même manière chez les personnes. Quelqu'un qui s'entraîne à l'endurance atteindra quinze répétitions à un pourcentage qui arrêterait un haltérophile à huit, et aucune formule basée sur des moyennes de groupes ne peut dire laquelle de ces deux situations vous concerne.

Les six formules supposent que le set a été effectué jusqu'au ou très près de l'échec, avec une technique intacte. Cette hypothèse est la source de la plupart des erreurs réelles. Si vous avez arrêté avec trois répétitions encore possibles, le calculateur voit un set qui semblait plus facile que votre capacité réelle et sous-estimera. Si la dernière répétition a été une répétition pénible avec le dos cambré, le calculateur voit une répétition qui n'a pas réellement eu lieu à cette qualité et sur-estimera. Être honnête avec vous-même sur à quel point le set s'est rapproché de l'échec est plus important que la formule que vous préférez.

Le tableau de poids d'entraînement utilise l'inverse de la relation Brzycki, où la fraction de votre 1RM disponible pour un nombre donné de répétitions est (37 − répétitions) ÷ 36. Cela produit les pourcentages familiers — environ 93 % pour trois répétitions, 87 % pour cinq, 80 % pour huit — qui correspondent à la manière dont les tableaux d'entraînement ont décrit le poids pendant des décennies. Ces pourcentages sont des points de départ à ajuster, pas des prescriptions. Si le poids que le tableau vous donne pour cinq répétitions semble confortable à huit, votre 1RM réel est plus élevé que l'estimation, et la bonne réponse est de mettre à jour l'entrée plutôt que de faire confiance à l'arithmétique plutôt qu'à votre propre set.

Un point sur lequel ce nombre ne devrait pas être utilisé est pour décider de ce que vous allez tenter le jour du maximum. Une estimation portant une bande d'incertitude de dix pour cent est acceptable pour choisir un poids de travail et inutile pour choisir un premier exercice, car le risque d'être incorrect est une levée ratée sous une barre chargée plutôt qu'un set légèrement facile.

Comment l'utiliser

Entrez le poids que vous avez soulevé et changez l'unité en kg ou en lb. L'unité n'est qu'une étiquette — l'arithmétique est identique dans les deux cas, donc l'estimation revient dans l'unité que vous avez entrée.
Entrez le nombre de répétitions que vous avez effectuées avec ce poids. Pour l'estimation la plus fiable, utilisez un set de trois à six répétitions effectué près de l'échec.
Appuyez sur Calculer. L'estimation médiane apparaît en premier, suivie de la plage complète sur les six formules afin que vous puissiez voir à quel point elles diffèrent.
Utilisez le tableau de poids d'entraînement pour définir les charges pour vos plages de répétitions — force maximale autour d'une à trois répétitions, hypertrophie autour de six à douze, endurance au-delà.
Re-testez toutes les quelques semaines à partir d'un set de travail frais plutôt que de recalculer à partir du même ancien nombre, afin que l'estimation suive votre progression réelle.

FAQ

Quelle formule de 1RM est la plus précise ?: Aucune d'entre elles n'est fiablement la meilleure pour toutes les levées et toutes les personnes, qui est la réponse honnête. Brzycki tend à donner un résultat légèrement plus bas pour les répétitions élevées et Epley légèrement plus haut, donc les haltérophiles choisissent souvent celle qui les flatte. Au lieu de choisir pour vous, cet outil affiche les six formules et prend la médiane, qui est résistante à tout comportement anormal d'une seule formule pour votre nombre de répétitions. Si vous avez déjà testé un 1RM réel, comparez-le à ces estimations et notez quelle formule correspond — celle-ci est la meilleure prédiction pour vous spécifiquement.
Combien de répétitions devrais-je utiliser pour l'estimation la plus précise ?: Trois à six. En dessous de trois, vous êtes proche de tester un maximum réel, et le calculateur n'ajoute pas grand-chose. Au-delà de dix, les formules divergent fortement et le set commence à mesurer l'endurance musculaire plutôt que la force maximale. Si vous entrez plus de dix répétitions, un avertissement s'affiche, car cette estimation est un guide approximatif et non un nombre à partir duquel planifier les charges.
Est-ce que cela fonctionne pour chaque exercice ?: Cela fonctionne le mieux pour les mouvements polyarticulaires à la barre — squat, bench press, deadlift, press sur l'épaule — qui sont celles pour lesquelles la recherche sous-jacente a été mesurée. Cela est moins fiable pour les mouvements isolés, où la technique et la fatigue des stabilisateurs dominent, et pour le deadlift en particulier, beaucoup d'haltérophiles trouvent que leur maximum réel arrive en dessous de la prédiction, car la fatigue de la prise et du bas du dos coupe le set avant que les muscles principaux ne soient épuisés. Traitez les estimations des mouvements isolés comme très approximatives.
Devrais-je utiliser ce nombre pour décider de ma tentative maximale ?: Non. La bande d'incertitude ici est d'environ dix pour cent, ce qui est acceptable pour choisir un poids de travail et dangereux pour choisir une tentative. Si un set semble trop lourd, vous le rangez ; si une seule répétition semble trop lourde, vous êtes sous une barre chargée. Utilisez l'estimation pour planifier les pourcentages entre les jours d'entraînement, et laissez les répétitions d'échauffement du jour même vous dire ce que la tentative devrait être.
Pourquoi mon estimation est-elle différente de celle d'un autre calculateur ?: Presque certainement parce que l'autre utilise une seule formule et ne précise pas laquelle. Epley et Brzycki peuvent différer de plus de dix pour cent pour les répétitions élevées, donc deux sites peuvent être corrects et afficher des nombres différents. Cet outil liste toutes les formules et leurs résultats afin que vous puissiez voir exactement d'où provient toute différence plutôt que d'avoir à deviner.
Mes données sont-elles sauvegardées quelque part ?: Non. Le calcul se fait entièrement dans votre navigateur, rien n'est téléchargé, et l'outil fonctionne même sans connexion réseau. Vos chiffres d'entraînement ne quittent jamais l'appareil.
Cet outil téléverse-t-il mes données ?: Non. Tout s'exécute dans votre navigateur, vos données ne quittent jamais votre appareil — et une fois la page chargée, cela marche même hors ligne.