🍱 매크로 계산기 — 칼로리 목표로 단백질·탄수화물·지방 계산

소개

이 매크로 계산기는 IIFYM(If It Fits Your Macros) 방식으로 표준 칼로리-그램 변환(단백질·탄수화물 4 kcal/g, 지방 9 kcal/g)을 적용합니다. 감량(-500 kcal) 또는 증량(+300 kcal) 조정 후 총 칼로리를 각 에너지 밀도로 나눠 하루 그램 목표를 산출합니다. 균형(40/30/30)·고단백(40/40/20)·저탄수/키토(20/25/55)·고탄수(55/20/25) 4가지 프리셋과 맞춤 입력을 지원하며, 모든 계산은 브라우저 내에서만 처리됩니다.

사용 방법

1. 첫 번째 칸에 하루 칼로리 목표(kcal)를 입력하세요. 이미 아는 숫자가 있거나 TDEE 계산기로 먼저 확인하세요.
2. 목표를 선택하세요: 감량은 -500 kcal/일 결손, 유지는 목표 그대로, 증량은 +300 kcal/일 잉여를 적용합니다.
3. 매크로 비율 프리셋(균형 40/30/30, 고단백 40/40/20, 저탄수/키토 20/25/55, 고탄수 55/20/25)을 선택하거나 직접 입력을 눌러 합계 100이 되는 탄수화물·단백질·지방 비율을 직접 입력하세요.
4. 하루 식사 횟수(2~6회)를 선택하면 일일 총량과 함께 끼니별 분량도 함께 표시됩니다.
5. 매크로 계산하기를 클릭하면 단백질·탄수화물·지방의 하루 총량과 끼니별 그램, 각 매크로의 칼로리 및 비율이 즉시 표시됩니다.

자주 묻는 질문

매크로뉴트리언트(매크로)란 무엇인가요?

매크로뉴트리언트는 신체가 에너지원으로 사용하는 세 가지 주요 영양소입니다: 단백질(4 kcal/g), 탄수화물(4 kcal/g), 지방(9 kcal/g). 총 칼로리뿐 아니라 각 영양소의 그램 섭취량을 추적하는 것이 유연한 식이요법(IIFYM)의 핵심입니다.

칼로리/TDEE 계산기와 어떻게 다른가요?

칼로리/TDEE 계산기는 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 하는지(에너지 소비량)를 알려줍니다. 이 매크로 계산기는 그 칼로리를 출발점으로 삼아 단백질·탄수화물·지방의 그램 목표로 분배합니다. TDEE 계산기로 칼로리 목표를 먼저 파악한 후 이 도구로 매크로를 계획하세요.

어떤 매크로 비율 프리셋을 선택해야 하나요?

균형(40/30/30)은 범용 출발점으로 좋습니다. 고단백(40/40/20)은 근육 증가·유지에 초점을 맞춘 경우에 적합합니다. 저탄수/키토(20/25/55)는 지방 연소나 저인슐린 식이에 맞춰져 있습니다. 고탄수(55/20/25)는 탄수화물 수요가 높은 지구력 운동선수에게 적합합니다. 직접 입력으로 특정 식이 프로토콜에 맞는 비율을 설정할 수 있습니다.

이 매크로 계산기는 무료이며 데이터가 저장되나요?

네, 완전 무료입니다. 계정·구독·숨겨진 비용이 없습니다. 칼로리 목표와 설정은 브라우저 localStorage에 로컬로 저장되어 다음 방문 시에도 유지됩니다. 데이터는 어떤 서버에도 전송되지 않습니다.

직접 입력한 비율 합계가 100이 되지 않으면 어떻게 되나요?

직접 입력 비율을 실시간으로 검증하여 현재 합계를 오류 메시지로 표시합니다. 세 비율의 합이 정확히 100이 될 때까지 계산이 차단됩니다. 이를 통해 그램 목표가 항상 칼로리의 100%를 차지하도록 보장합니다.