매크로뉴트리언트(매크로)란 무엇인가요?

매크로뉴트리언트는 신체가 에너지원으로 사용하는 세 가지 주요 영양소입니다: 단백질(4 kcal/g), 탄수화물(4 kcal/g), 지방(9 kcal/g). 총 칼로리뿐 아니라 각 영양소의 그램 섭취량을 추적하는 것이 유연한 식이요법(IIFYM)의 핵심입니다.

칼로리/TDEE 계산기와 어떻게 다른가요?

칼로리/TDEE 계산기는 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 하는지(에너지 소비량)를 알려줍니다. 이 매크로 계산기는 그 칼로리를 출발점으로 삼아 단백질·탄수화물·지방의 그램 목표로 분배합니다. TDEE 계산기로 칼로리 목표를 먼저 파악한 후 이 도구로 매크로를 계획하세요.

어떤 매크로 비율 프리셋을 선택해야 하나요?

균형(40/30/30)은 범용 출발점으로 좋습니다. 고단백(40/40/20)은 근육 증가·유지에 초점을 맞춘 경우에 적합합니다. 저탄수/키토(20/25/55)는 지방 연소나 저인슐린 식이에 맞춰져 있습니다. 고탄수(55/20/25)는 탄수화물 수요가 높은 지구력 운동선수에게 적합합니다. 직접 입력으로 특정 식이 프로토콜에 맞는 비율을 설정할 수 있습니다.

이 매크로 계산기는 무료이며 데이터가 저장되나요?

예, 계정, 구독, 숨은 요금 없이 완전히 무료입니다. 입력 내용은 서버로 전송되지 않습니다. 마지막 칼로리 목표, 목표, 비율, 끼 수, 체중은 이 브라우저(localStorage)에만 저장되어 방문 간에도 유지됩니다.

직접 입력한 비율 합계가 100이 되지 않으면 어떻게 되나요?

사용자 정의 분할을 실시간으로 검증하고, 현재 합계를 나타내는 오류 메시지를 표시합니다. 세 비율이 정확히 100%로 합산될 때까지 계산이 차단됩니다. 따라서 비율은 항상 칼로리의 100%를 반영합니다. 표시된 그램 수는 정수로 반올림되어, 다시 칼로리로 변환할 때 1~2kcal 차이가 있을 수 있습니다.

최소 칼로리 수준이 있습니까?

칼로리 목표는 500~15,000kcal 사이여야 합니다. 감량 목표의 500kcal 차감을 적용한 조정 칼로리가 의료 감독 없이 일반적으로 안전하다고 여겨지는 최저 일일 섭취량인 1,200kcal/일 미만이면 매크로는 표시되지 않습니다. 섭취량을 더 줄이기 전에 의사나 등록 영양사와 상담하세요.

체중 1kg당 단백질은 어떻게 확인합니까?

선택 필드에 체중(20~300kg)을 입력하세요. 그러면 결과에 체중 1kg당 단백질, 탄수화물, 지방의 그램 수도 표시됩니다. 이는 참고용입니다: 사전 설정은 칼로리의 비율이며, 권장 섭취량과 비교하지 않습니다.

🍱 매크로 계산기 — 칼로리 목표로 단백질·탄수화물·지방 계산

일일 칼로리 목표를 입력하고, 목표(Cut, Maintain, Bulk)를 선택한 후, 매크로 비율 사전 설정(균형 40/30/30, 고단백 40/40/20, 저탄수화물/케토 20/25/55, 고탄수화물 55/20/25, 또는 완전히 맞춤형 분할)을 선택합니다. 하루에 몇 끼를 먹는지 설정한 후 계산을 누르세요. 즉시 하루와 끼당 단백질, 탄수화물, 지방의 그램 수를 확인할 수 있습니다. 선택적으로 체중(kg)을 입력하면 체중 1kg당 그램 수도 확인할 수 있습니다(참고용). 모든 작업은 브라우저에서 이루어집니다. 입력 내용은 서버로 전송되지 않고, 이 브라우저에만 저장됩니다. 완전히 무료이며 로그인 없이 사용할 수 있습니다.

하루 칼로리 목표 (kcal)

체중(kg, 선택 사항)

목표

매크로 비율 (탄수화물 / 단백질 / 지방)

하루 식사 횟수

위에서 칼로리 목표를 입력하고 계산하기를 누르세요.

설계부터 프라이빗. 이 도구는 브라우저에서만 실행됩니다. 입력한 내용은 업로드되지 않으며, 오프라인에서도 작동합니다.

소개

이 IIFYM 스타일의 매크로 계산기는 표준 칼로리-그램 변환을 적용합니다: 단백질과 탄수화물은 각각 1그램당 4kcal, 지방은 1그램당 9kcal입니다. 조정된 총 칼로리(500kcal 감소 또는 300kcal 증가 적용 후)를 해당 에너지 밀도로 나누어 하루 그램 목표를 산출합니다. 네 가지 비율 사전 설정은 가장 일반적인 영양 접근법을 커버합니다: 균형(탄수화물/단백질/지방 40/30/30), 고단백(40/40/20), 저탄수화물/케토(20/25/55), 고탄수화물(55/20/25, 스포츠맨의 경우). 맞춤형 모드에서는 총합이 100%가 되는 분할을 입력할 수 있습니다. 끼당 목표는 하루 총량을 2~6 끼로 균등하게 나눕니다. 일일 칼로리 목표는 500~15,000kcal 사이여야 하며, 조정된 칼로리가 1,200kcal/일 미만이 되면 매크로는 표시되지 않습니다. 선택적으로 체중(20~300kg)을 입력하면 체중 1kg당 그램 수를 표시합니다(참고용). 모든 계산은 클라이언트 측에서 이루어집니다: 입력 내용은 서버로 전송되지 않으며, 마지막 칼로리 목표, 목표, 비율, 끼 수, 체중은 이 브라우저에만 저장됩니다.

사용 방법

첫 번째 필드에 일일 칼로리 목표(kcal)를 입력하세요. 알고 있는 숫자를 사용하거나, 먼저 칼로리 / TDEE 계산기에서 TDEE를 얻으세요.
목표를 선택하세요: 감량은 -500 kcal/일 결손, 유지는 목표 그대로, 증량은 +300 kcal/일 잉여를 적용합니다.
매크로 비율 프리셋(균형 40/30/30, 고단백 40/40/20, 저탄수/키토 20/25/55, 고탄수 55/20/25)을 선택하거나 직접 입력을 눌러 합계 100이 되는 탄수화물·단백질·지방 비율을 직접 입력하세요.
하루 식사 횟수(2~6회)를 선택하면 일일 총량과 함께 끼니별 분량도 함께 표시됩니다.
선택적으로 체중(kg)을 입력하면 체중 1kg당 단백질, 탄수화물, 지방의 그램 수를 확인할 수 있습니다(참고용).
매크로 계산하기를 클릭하면 단백질·탄수화물·지방의 하루 총량과 끼니별 그램, 각 매크로의 칼로리 및 비율이 즉시 표시됩니다.

자주 묻는 질문

매크로뉴트리언트(매크로)란 무엇인가요?: 매크로뉴트리언트는 신체가 에너지원으로 사용하는 세 가지 주요 영양소입니다: 단백질(4 kcal/g), 탄수화물(4 kcal/g), 지방(9 kcal/g). 총 칼로리뿐 아니라 각 영양소의 그램 섭취량을 추적하는 것이 유연한 식이요법(IIFYM)의 핵심입니다.
칼로리/TDEE 계산기와 어떻게 다른가요?: 칼로리/TDEE 계산기는 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 하는지(에너지 소비량)를 알려줍니다. 이 매크로 계산기는 그 칼로리를 출발점으로 삼아 단백질·탄수화물·지방의 그램 목표로 분배합니다. TDEE 계산기로 칼로리 목표를 먼저 파악한 후 이 도구로 매크로를 계획하세요.
어떤 매크로 비율 프리셋을 선택해야 하나요?: 균형(40/30/30)은 범용 출발점으로 좋습니다. 고단백(40/40/20)은 근육 증가·유지에 초점을 맞춘 경우에 적합합니다. 저탄수/키토(20/25/55)는 지방 연소나 저인슐린 식이에 맞춰져 있습니다. 고탄수(55/20/25)는 탄수화물 수요가 높은 지구력 운동선수에게 적합합니다. 직접 입력으로 특정 식이 프로토콜에 맞는 비율을 설정할 수 있습니다.
이 매크로 계산기는 무료이며 데이터가 저장되나요?: 예, 계정, 구독, 숨은 요금 없이 완전히 무료입니다. 입력 내용은 서버로 전송되지 않습니다. 마지막 칼로리 목표, 목표, 비율, 끼 수, 체중은 이 브라우저(localStorage)에만 저장되어 방문 간에도 유지됩니다.
직접 입력한 비율 합계가 100이 되지 않으면 어떻게 되나요?: 사용자 정의 분할을 실시간으로 검증하고, 현재 합계를 나타내는 오류 메시지를 표시합니다. 세 비율이 정확히 100%로 합산될 때까지 계산이 차단됩니다. 따라서 비율은 항상 칼로리의 100%를 반영합니다. 표시된 그램 수는 정수로 반올림되어, 다시 칼로리로 변환할 때 1~2kcal 차이가 있을 수 있습니다.
최소 칼로리 수준이 있습니까?: 칼로리 목표는 500~15,000kcal 사이여야 합니다. 감량 목표의 500kcal 차감을 적용한 조정 칼로리가 의료 감독 없이 일반적으로 안전하다고 여겨지는 최저 일일 섭취량인 1,200kcal/일 미만이면 매크로는 표시되지 않습니다. 섭취량을 더 줄이기 전에 의사나 등록 영양사와 상담하세요.
체중 1kg당 단백질은 어떻게 확인합니까?: 선택 필드에 체중(20~300kg)을 입력하세요. 그러면 결과에 체중 1kg당 단백질, 탄수화물, 지방의 그램 수도 표시됩니다. 이는 참고용입니다: 사전 설정은 칼로리의 비율이며, 권장 섭취량과 비교하지 않습니다.