1RM 공식 중 어떤 게 가장 정확한가요?

모든 종목과 모든 사람에게 일관되게 가장 좋은 공식은 없습니다. 이게 정직한 답입니다. Brzycki는 고반복에서 다소 낮게, Epley는 다소 높게 나오는 경향이 있어서 사람들이 자기에게 유리한 쪽을 고르곤 합니다. 이 도구는 하나를 골라주는 대신 6개를 모두 보여주고 중앙값을 씁니다. 특정 공식이 그 반복수에서 튀더라도 영향을 덜 받기 때문입니다. 실제로 1RM을 측정해 본 적이 있다면 그 값과 비교해 어느 공식이 맞았는지 기억해 두세요 — 그게 당신에게 맞는 예측식입니다.

가장 정확하게 나오려면 몇 회짜리 세트를 넣어야 하나요?

3~6회입니다. 3회 미만이면 사실상 실제 최대 중량을 시험하는 것에 가까워 계산기의 의미가 줄고, 10회를 넘으면 공식 간 편차가 커지며 그 세트가 재는 것이 최대근력보다 근지구력 쪽으로 옮겨갑니다. 10회를 초과해 입력하면 경고가 뜨는데, 그 추정치는 훈련 중량을 정하는 기준이 아니라 참고용이기 때문입니다.

모든 운동에 쓸 수 있나요?

스쿼트·벤치프레스·데드리프트·오버헤드프레스 같은 바벨 복합 운동에서 가장 잘 맞습니다. 근거가 된 연구가 측정한 것이 그 종목들이기 때문입니다. 자세와 보조근 피로가 크게 작용하는 고립 운동에서는 신뢰도가 떨어지고, 특히 데드리프트는 주동근보다 그립과 허리 피로가 먼저 세트를 끊어서 실제 최대치가 예측보다 낮게 나오는 경우가 많습니다. 고립 운동 추정치는 아주 대략적인 값으로 보세요.

이 값으로 실제 1RM 도전 중량을 정해도 되나요?

권하지 않습니다. 이 추정치의 불확실성은 10% 내외인데, 훈련 중량을 고를 때는 괜찮지만 도전 중량을 고를 때는 위험합니다. 세트가 무거우면 내려놓으면 되지만 단일 최대 중량이 무거우면 이미 바 아래에 깔린 상태입니다. 이 값은 측정일 사이의 훈련 퍼센트를 짜는 데 쓰고, 실제 도전 중량은 그날의 워밍업 단일 세트를 보고 정하세요.

다른 계산기와 값이 다르게 나오는 이유는 뭔가요?

대개 다른 계산기가 공식 하나만 쓰면서 어떤 공식인지 밝히지 않기 때문입니다. Epley와 Brzycki는 고반복 구간에서 10% 넘게 차이 날 수 있어서, 두 사이트가 모두 맞으면서도 다른 숫자를 보여줄 수 있습니다. 이 도구는 공식별 결과를 전부 나열하므로 차이가 어디서 오는지 추측하지 않고 바로 확인할 수 있습니다.

입력한 기록이 어딘가에 저장되나요?

아니요. 계산은 전부 브라우저 안에서 이뤄지고 업로드되는 것이 없으며, 네트워크가 끊긴 상태에서도 동작합니다. 훈련 기록이 기기를 벗어나지 않습니다.

🏋️ 1RM 계산기 — 1회 최대중량 추정

든 무게와 성공한 반복 횟수를 입력하면 서로 다른 공식 6개의 추정 1RM이 한 번에 나오고, 그중 중앙값이 대표 수치로 강조됩니다. 그 아래에는 1회부터 15회까지 각 반복수에 몇 kg을 걸어야 하는지 정리한 표가 있는데, 실제로 매주 쓰게 되는 건 대개 이쪽입니다. 모든 계산은 브라우저에서 이뤄지고 어디에도 저장되거나 전송되지 않습니다.

1RM(1회 최대중량)은 한 종목에서 단 한 번 들어올릴 수 있는 최대 무게를 말합니다. 1RM 계산기는 이미 수행한 세트 기록으로 그 값을 추정해 주므로, 실제 최대 중량에 도전하지 않고도 훈련 퍼센트를 짤 수 있습니다.

든 무게

반복 횟수

이 숫자를 정직하게 읽는 법

이 값은 논문에 발표된 회귀식으로 낸 추정치이지 측정값이 아닙니다. 집단 평균에서 유도된 식이라 개인은 얼마든지 벗어날 수 있습니다 — 속근 비율이 높은 사람은 대개 예측보다 높게 나오고, 지구력 위주로 훈련한 사람은 낮게 나옵니다. 정확도는 3~6회 세트에서 가장 좋고 10회를 넘으면 빠르게 떨어집니다. 또한 이 식들은 그 세트를 실패 직전까지, 정확한 자세로 수행했다고 가정합니다. 3회 남기고 끝낸 세트는 과소평가되고, 자세가 무너진 채 억지로 든 마지막 반복은 과대평가됩니다. 이 숫자는 훈련 퍼센트를 짜는 데 쓰고, 실제 1RM 도전 당일에 얼마를 들지 정하는 데는 쓰지 마세요.

설계부터 프라이빗. 이 도구는 전부 브라우저 안에서 실행돼요 — 입력한 내용은 업로드되거나 저장되지 않으며, 오프라인에서도 작동합니다.

소개

1RM을 계산하는 공식은 단 하나의 정답이 없기 때문에, 이 도구는 하나의 공식을 선택해서 그걸로만 계산하는 대신 6가지의 공식을 보여줍니다. Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, O'Conner, Wathen의 각각의 공식은 다른 인구 집단에서 수행된 다른 운동에 기반하여 도출되었으며, 이들은 서로 다릅니다. 낮은 반복 횟수에서는 약간의 차이를 보이지만, 높은 반복 횟수에서는 상당한 차이를 보입니다. 3회 반복 시에는 일반적으로 서로 2%에서 3% 정도의 차이를 보이지만, 12회 반복 시에는 차이가 10%를 넘을 수도 있으며, 이는 바에 올린 무게가 완전히 다른 수준을 의미합니다. 범위를 보여주는 것은 이 불확실성을 숨기는 대신 눈에 보이게 하며, 중앙값은 특정 반복 횟수에 대해 이상치로 작동하는 공식을 무시하기 때문에 헤드라인으로 사용됩니다.

실용적인 결과는 입력한 반복 횟수가 적을수록 결과를 더 믿을 수 있다는 것입니다. 3~6회 반복은 이상적인 범위입니다. 무겁게 충분하여 공식들이 그 범위에서 교정되었고, 너무 가볍지 않아서 최대 무게를 테스트하는 것이 아니라면 말이죠. 10회 이상의 반복에서는 추정치는 대략적인 가이드라인으로 사용되어야 합니다. 이때는 근지구력과 체력이 최대 근력만큼 운동에 영향을 미치기 시작하기 때문이며, 이 두 가지 특성은 사람마다 다르게 변화합니다. 근지구력 훈련에 집중한 사람이라면 15회 반복을 할 수 있는 비율은 파워리프터가 8회 반복을 할 수 있는 비율과 같을 수 있으며, 그룹 평균에 기반한 어떤 공식도 당신이 누구인지 말해줄 수 없습니다.

모든 6가지 공식은 세트가 기술을 유지하면서 실패에 가까운 상태까지 수행되었다는 가정을 전제로 합니다. 이 가정이 대부분의 실제 세계에서 오류의 원인이 됩니다. 만약 세트를 수행하면서 여전히 3회 정도의 여력이 남았다면, 계산기는 당신의 실제 능력보다 쉬운 것으로 보고 추정치를 낮게 산출할 것입니다. 반복 마지막에 허리가 구부러지며 힘겹게 반복을 수행했다면, 계산기는 그 반복이 실제로 해당 수준에서 이루어졌다고 보지 않아 추정치를 과대하게 산출할 것입니다. 세트가 실제로 실패에 얼마나 가까웠는지에 대한 자신에 대한 솔직함이 어떤 공식을 선호하는 것보다 더 중요합니다.

트레이닝 무게 표는 Brzycki 공식의 역을 사용합니다. 특정 반복 횟수에 대해 사용 가능한 1RM의 비율은 (37 - 반복 횟수) ÷ 36입니다. 이는 3회 반복 시 약 93%, 5회 반복 시 87%, 8회 반복 시 80% 등으로, 수십 년 동안 트레이너들이 무게를 설명해온 것으로 알려진 퍼센트입니다. 이 퍼센트는 조정의 시작점이지, 처방이 아닙니다. 표가 제공하는 5회 반복용 무게가 8% 정도의 가벼운 무게로 느껴진다면, 당신의 실제 1RM은 추정치보다 높으며, 이 경우 입력 값을 업데이트하는 것이 올바른 대응입니다. 산술 계산보다 자신의 세트를 믿는 것이 중요합니다.

이 숫자는 최대 무게 테스트 날에 어떤 무게를 시도할지 결정하는 데는 사용해서는 안 됩니다. 10%의 불확실성을 가진 추정치는 작업 무게를 선택하는 데는 충분하지만, 오프너를 선택하는 데는 도움이 되지 않습니다. 왜냐하면 오류의 결과는 바에 무게를 달고 실패한 리프트가 되기 때문이며, 그보다는 약간 가벼운 세트가 되는 것보다 더 심각한 결과가 될 수 있기 때문입니다.

사용 방법

든 무게를 입력하고 단위를 kg 또는 lb로 바꾸세요. 단위는 표시용일 뿐 계산은 동일하므로, 입력한 단위 그대로 결과가 나옵니다.
그 무게로 성공한 반복 횟수를 입력하세요. 가장 믿을 만한 추정을 원한다면 실패 직전까지 수행한 3~6회 세트를 쓰세요.
계산을 누르세요. 중앙값 추정치가 먼저 나오고 그 아래 6개 공식의 전체 범위가 표시되어 공식 간 편차를 확인할 수 있습니다.
훈련 중량표로 목표 반복수에 맞는 중량을 정하세요 — 최대근력은 1~3회, 근비대는 6~12회, 근지구력은 그 이상 구간입니다.
몇 주에 한 번씩 새로 수행한 세트로 다시 계산하세요. 예전 숫자를 계속 재활용하지 말아야 추정치가 실제 진전을 따라갑니다.

자주 묻는 질문

1RM 공식 중 어떤 게 가장 정확한가요?: 모든 종목과 모든 사람에게 일관되게 가장 좋은 공식은 없습니다. 이게 정직한 답입니다. Brzycki는 고반복에서 다소 낮게, Epley는 다소 높게 나오는 경향이 있어서 사람들이 자기에게 유리한 쪽을 고르곤 합니다. 이 도구는 하나를 골라주는 대신 6개를 모두 보여주고 중앙값을 씁니다. 특정 공식이 그 반복수에서 튀더라도 영향을 덜 받기 때문입니다. 실제로 1RM을 측정해 본 적이 있다면 그 값과 비교해 어느 공식이 맞았는지 기억해 두세요 — 그게 당신에게 맞는 예측식입니다.
가장 정확하게 나오려면 몇 회짜리 세트를 넣어야 하나요?: 3~6회입니다. 3회 미만이면 사실상 실제 최대 중량을 시험하는 것에 가까워 계산기의 의미가 줄고, 10회를 넘으면 공식 간 편차가 커지며 그 세트가 재는 것이 최대근력보다 근지구력 쪽으로 옮겨갑니다. 10회를 초과해 입력하면 경고가 뜨는데, 그 추정치는 훈련 중량을 정하는 기준이 아니라 참고용이기 때문입니다.
모든 운동에 쓸 수 있나요?: 스쿼트·벤치프레스·데드리프트·오버헤드프레스 같은 바벨 복합 운동에서 가장 잘 맞습니다. 근거가 된 연구가 측정한 것이 그 종목들이기 때문입니다. 자세와 보조근 피로가 크게 작용하는 고립 운동에서는 신뢰도가 떨어지고, 특히 데드리프트는 주동근보다 그립과 허리 피로가 먼저 세트를 끊어서 실제 최대치가 예측보다 낮게 나오는 경우가 많습니다. 고립 운동 추정치는 아주 대략적인 값으로 보세요.
이 값으로 실제 1RM 도전 중량을 정해도 되나요?: 권하지 않습니다. 이 추정치의 불확실성은 10% 내외인데, 훈련 중량을 고를 때는 괜찮지만 도전 중량을 고를 때는 위험합니다. 세트가 무거우면 내려놓으면 되지만 단일 최대 중량이 무거우면 이미 바 아래에 깔린 상태입니다. 이 값은 측정일 사이의 훈련 퍼센트를 짜는 데 쓰고, 실제 도전 중량은 그날의 워밍업 단일 세트를 보고 정하세요.
다른 계산기와 값이 다르게 나오는 이유는 뭔가요?: 대개 다른 계산기가 공식 하나만 쓰면서 어떤 공식인지 밝히지 않기 때문입니다. Epley와 Brzycki는 고반복 구간에서 10% 넘게 차이 날 수 있어서, 두 사이트가 모두 맞으면서도 다른 숫자를 보여줄 수 있습니다. 이 도구는 공식별 결과를 전부 나열하므로 차이가 어디서 오는지 추측하지 않고 바로 확인할 수 있습니다.
입력한 기록이 어딘가에 저장되나요?: 아니요. 계산은 전부 브라우저 안에서 이뤄지고 업로드되는 것이 없으며, 네트워크가 끊긴 상태에서도 동작합니다. 훈련 기록이 기기를 벗어나지 않습니다.