O que são macronutrientes (macros)?

Macronutrientes são os três principais nutrientes que o corpo usa para energia: proteína (4 kcal/g), carboidratos (4 kcal/g) e gordura (9 kcal/g). Rastrear a ingestão em gramas — e não apenas o total de calorias — é a base da dieta flexível (IIFYM) e da maioria dos planos nutricionais estruturados.

Como isso difere do Calculador de Calorias / TDEE?

O Calculador de Calorias / TDEE informa quantas calorias totais você deve consumir por dia (sua despesa energética). Este Calculador de Macro usa esse número de calorias como ponto de partida e o divide em alvos específicos em gramas para proteína, carboidratos e gordura. Use primeiro a ferramenta TDEE para encontrar seu alvo calórico, depois use esta ferramenta para planejar seus macros.

Qual configuração de proporção de macro devo escolher?

Equilibrada (40/30/30) é um ponto de partida geral. Alta em Proteína (40/40/20) é adequada para aqueles que priorizam ganho de massa ou manutenção muscular. Baixo em Carboidratos/Keto (20/25/55) é projetado para queima de gordura ou abordagens com baixa insulina. Alta em Carboidratos (55/20/25) se encaixa em atletas de endurance com demanda elevada de carboidratos. Personalizado permite que você entre com qualquer divisão que totalize 100% para corresponder a um protocolo alimentar específico.

Este calculador de macro é gratuito e armazena meus dados?

Sim, totalmente gratuito — sem conta, assinatura ou taxas ocultas. Seu alvo calórico e seleções são armazenados localmente no localStorage do seu navegador, então persistem entre visitas. Nenhuma dados são enviados para qualquer servidor; tudo permanece no seu dispositivo.

O que fazer se minhas porcentagens personalizadas não somarem 100?

A ferramenta valida sua divisão personalizada em tempo real e mostra uma mensagem de erro indicando a soma atual. O cálculo é bloqueado até que as três porcentagens somem exatamente 100. Isso garante que os alvos em gramas sempre considerem 100% das suas calorias, sem lacuna de arredondamento.

Esta ferramenta envia meus dados?

Não. Tudo é executado no seu navegador, então seus dados nunca saem do seu dispositivo — e funciona até offline depois que a página carrega.

🍱 Calculadora de Macro — Proteína, Carboidratos e Gordura a partir do Seu Alvo Calórico

Digite seu alvo calórico diário, selecione um objetivo (Cortar, Manter ou Ganhar Massa), escolha uma configuração de proporção de macro — Equilibrada 40/30/30, Alta em Proteína 40/40/20, Baixo em Carboidratos/Keto 20/25/55, Alta em Carboidratos 55/20/25, ou uma divisão personalizada — defina quantas refeições você come, e clique em Calcular. Você obtém instantaneamente gramas de proteína, carboidratos e gordura por dia e por refeição. Tudo é executado no seu navegador, sem dados enviados para qualquer servidor, totalmente gratuito e sem necessidade de login.

Meta de Caloria Diária (kcal)

Objetivo

Proporção de Macro (Carboidratos / Proteína / Gordura)

Refeições por dia

Digite um alvo de caloria acima e clique em Calcular.

Privado por design. Esta ferramenta funciona inteiramente no seu navegador — nada do que você digita é enviado ou armazenado, e funciona offline.

Sobre

Este calculador de macro no estilo IIFYM aplica a conversão padrão de calorias para gramas: proteína e carboidratos fornecem 4 kcal por grama, enquanto a gordura fornece 9 kcal por grama. Ele divide seu total de calorias ajustado (após aplicar um déficit de -500 kcal ou um excedente de +300 kcal para ganho de massa) por essas densidades energéticas para produzir alvos diários em gramas. Quatro configurações de proporção cobrem as abordagens nutricionais mais comuns: Equilibrada (40/30/30 carboidratos/proteína/gordura), Alta em Proteína (40/40/20), Baixo em Carboidratos/Keto (20/25/55), e Alta em Carboidratos (55/20/25 para atletas de endurance). O modo personalizado permite que você entre com qualquer divisão que some a 100%. Os alvos por refeição dividem os totais diários de forma igual entre 2 a 6 refeições. Todos os cálculos são lado do cliente — nenhuma dados são armazenados ou transmitidos.

Como usar

Digite seu alvo calórico diário (kcal) no primeiro campo. Use um número que você conhece ou obtenha seu TDEE primeiro a partir do Calculador de Calorias / TDEE.
Escolha seu objetivo: Cortar aplica um déficit de -500 kcal/dia, Manter usa seu alvo como está, e Ganhar Massa adiciona +300 kcal/dia de excedente.
Selecione uma configuração de proporção de macro — Equilibrada (40/30/30), Alta em Proteína (40/40/20), Baixo em Carboidratos/Keto (20/25/55), Alta em Carboidratos (55/20/25) — ou clique em Personalizado e entre com suas próprias porcentagens de carboidratos/proteína/gordura que devem somar 100.
Defina o número de refeições por dia (2 a 6) para obter uma divisão equilibrada por refeição, juntamente com seus totais diários.
Clique em Calcular Macros. Seus gramas diários e por refeição de proteína, carboidratos e gordura aparecem instantaneamente — junto com a contagem de calorias e porcentagem para cada macro.

Perguntas frequentes

O que são macronutrientes (macros)?: Macronutrientes são os três principais nutrientes que o corpo usa para energia: proteína (4 kcal/g), carboidratos (4 kcal/g) e gordura (9 kcal/g). Rastrear a ingestão em gramas — e não apenas o total de calorias — é a base da dieta flexível (IIFYM) e da maioria dos planos nutricionais estruturados.
Como isso difere do Calculador de Calorias / TDEE?: O Calculador de Calorias / TDEE informa quantas calorias totais você deve consumir por dia (sua despesa energética). Este Calculador de Macro usa esse número de calorias como ponto de partida e o divide em alvos específicos em gramas para proteína, carboidratos e gordura. Use primeiro a ferramenta TDEE para encontrar seu alvo calórico, depois use esta ferramenta para planejar seus macros.
Qual configuração de proporção de macro devo escolher?: Equilibrada (40/30/30) é um ponto de partida geral. Alta em Proteína (40/40/20) é adequada para aqueles que priorizam ganho de massa ou manutenção muscular. Baixo em Carboidratos/Keto (20/25/55) é projetado para queima de gordura ou abordagens com baixa insulina. Alta em Carboidratos (55/20/25) se encaixa em atletas de endurance com demanda elevada de carboidratos. Personalizado permite que você entre com qualquer divisão que totalize 100% para corresponder a um protocolo alimentar específico.
Este calculador de macro é gratuito e armazena meus dados?: Sim, totalmente gratuito — sem conta, assinatura ou taxas ocultas. Seu alvo calórico e seleções são armazenados localmente no localStorage do seu navegador, então persistem entre visitas. Nenhuma dados são enviados para qualquer servidor; tudo permanece no seu dispositivo.
O que fazer se minhas porcentagens personalizadas não somarem 100?: A ferramenta valida sua divisão personalizada em tempo real e mostra uma mensagem de erro indicando a soma atual. O cálculo é bloqueado até que as três porcentagens somem exatamente 100. Isso garante que os alvos em gramas sempre considerem 100% das suas calorias, sem lacuna de arredondamento.
Esta ferramenta envia meus dados?: Não. Tudo é executado no seu navegador, então seus dados nunca saem do seu dispositivo — e funciona até offline depois que a página carrega.