O que são macronutrientes (macros)?

Macronutrientes são os três principais nutrientes que o corpo usa para energia: proteína (4 kcal/g), carboidratos (4 kcal/g) e gordura (9 kcal/g). Rastrear a ingestão em gramas — e não apenas o total de calorias — é a base da dieta flexível (IIFYM) e da maioria dos planos nutricionais estruturados.

Como isso difere do Calculador de Calorias / TDEE?

O Calculador de Calorias / TDEE informa quantas calorias totais você deve consumir por dia (sua despesa energética). Este Calculador de Macro usa esse número de calorias como ponto de partida e o divide em alvos específicos em gramas para proteína, carboidratos e gordura. Use primeiro a ferramenta TDEE para encontrar seu alvo calórico, depois use esta ferramenta para planejar seus macros.

Qual configuração de proporção de macro devo escolher?

Equilibrada (40/30/30) é um ponto de partida geral. Alta em Proteína (40/40/20) é adequada para aqueles que priorizam ganho de massa ou manutenção muscular. Baixo em Carboidratos/Keto (20/25/55) é projetado para queima de gordura ou abordagens com baixa insulina. Alta em Carboidratos (55/20/25) se encaixa em atletas de endurance com demanda elevada de carboidratos. Personalizado permite que você entre com qualquer divisão que totalize 100% para corresponder a um protocolo alimentar específico.

Este calculador de macro é gratuito e armazena meus dados?

Sim, totalmente gratuito — sem conta, assinatura ou taxas ocultas. As entradas não vão para um servidor. O último alvo de calorias, o objetivo, a proporção, o número de refeições e o peso ficam salvos apenas neste navegador (localStorage) e persistem entre visitas.

O que fazer se minhas porcentagens personalizadas não somarem 100?

A ferramenta valida a divisão personalizada em tempo real e mostra uma mensagem de erro indicando a soma atual. O cálculo fica bloqueado até as três porcentagens somarem exatamente 100, assim as porcentagens sempre representam 100% das calorias. Os gramas exibidos vêm arredondados para números inteiros, então convertê-los de volta para calorias pode diferir em uma ou duas kcal.

Existe um nível mínimo de calorias?

O alvo de calorias fica entre 500 e 15.000 kcal. Se as calorias ajustadas (após o déficit de corte de 500 kcal) caírem abaixo de 1.200 kcal/dia, o menor consumo diário geralmente considerado seguro sem supervisão médica, nenhum macro aparece. Fale com um médico ou nutricionista registrado antes de comer menos.

Como vejo proteína por kg de peso corporal?

Digite o peso corporal (20–300 kg) no campo opcional. Os resultados também mostram gramas de proteína, carboidratos e gordura por kg de peso corporal. Isso é apenas para referência: os valores predefinidos são porcentagens de calorias e não conferem com nenhuma ingestão recomendada.

Esta ferramenta envia meus dados?

Não. Tudo é executado no seu navegador, então seus dados nunca saem do seu dispositivo — e funciona até offline depois que a página carrega.

🍱 Calculadora de Macro — Proteína, Carboidratos e Gordura a partir do Seu Alvo Calórico

Digite o alvo de calorias diárias, selecione um objetivo (Reduzir, Manter ou Aumentar), escolha uma proporção de macro pré-definida — Equilibrada 40/30/30, Alta Proteína 40/40/20, Baixo Carboidrato/Keto 20/25/55, Alto Carboidrato 55/20/25 ou uma divisão totalmente personalizada — defina quantas refeições come e clique em Calcular. Obtém instantaneamente gramas de proteína, carboidratos e gordura por dia e por refeição. Opcionalmente, adicione o peso corporal (kg) para ver também gramas por kg de peso corporal, apenas para referência. Tudo funciona no navegador: as entradas não são enviadas para um servidor e são salvas apenas neste navegador. Totalmente gratuito e não é necessário fazer login.

Meta de Caloria Diária (kcal)

Peso corporal (kg, opcional)

Objetivo

Proporção de Macro (Carboidratos / Proteína / Gordura)

Refeições por dia

Digite um alvo de caloria acima e clique em Calcular.

Privado por design. Essa ferramenta funciona totalmente no seu navegador — nada que você digitar é enviado e ela funciona offline.

Sobre

Este calculador de macro do tipo IIFYM aplica a conversão padrão de calorias para gramas: proteína e carboidratos fornecem 4 kcal por grama, enquanto a gordura fornece 9 kcal por grama. Ele divide o total de calorias ajustado (após aplicar um déficit de 500 kcal ou um excedente de 300 kcal para aumento de massa) por essas densidades energéticas para produzir alvos de gramas diários. Quatro proporções pré-definidas cobrem as abordagens nutricionais mais comuns: Equilibrada (40/30/30 carboidrato/proteína/gordura), Alta Proteína (40/40/20), Baixo Carboidrato/Keto (20/25/55) e Alto Carboidrato (55/20/25 para atletas de endurance). O modo personalizado permite inserir qualquer divisão que some a 100%. Os alvos por refeição dividem os totais diários igualmente entre 2 e 6 refeições. O alvo de calorias diárias deve estar entre 500 e 15.000 kcal, e se as calorias ajustadas caírem abaixo de 1.200 kcal/dia, nenhuma macro é mostrada. Um peso corporal opcional (20–300 kg) adiciona gramas por kg de peso corporal apenas para referência. Todos os cálculos são feitos no lado do cliente: as entradas não são enviadas para um servidor, e o último alvo de calorias, objetivo, proporção, número de refeições e peso são salvos apenas neste navegador.

Como usar

Digite o alvo de calorias diárias (kcal) no primeiro campo. Use um número que conhece ou obtenha o TDEE primeiro da Calculadora de Calorias / TDEE.
Escolha seu objetivo: Cortar aplica um déficit de -500 kcal/dia, Manter usa seu alvo como está, e Ganhar Massa adiciona +300 kcal/dia de excedente.
Selecione uma configuração de proporção de macro — Equilibrada (40/30/30), Alta em Proteína (40/40/20), Baixo em Carboidratos/Keto (20/25/55), Alta em Carboidratos (55/20/25) — ou clique em Personalizado e entre com suas próprias porcentagens de carboidratos/proteína/gordura que devem somar 100.
Defina o número de refeições por dia (2 a 6) para obter uma divisão equilibrada por refeição, juntamente com seus totais diários.
Opcionalmente, digite o peso corporal (kg) para ver gramas de proteína, carboidratos e gordura por kg de peso corporal, apenas para referência.
Clique em Calcular Macros. Seus gramas diários e por refeição de proteína, carboidratos e gordura aparecem instantaneamente — junto com a contagem de calorias e porcentagem para cada macro.

Perguntas frequentes

O que são macronutrientes (macros)?: Macronutrientes são os três principais nutrientes que o corpo usa para energia: proteína (4 kcal/g), carboidratos (4 kcal/g) e gordura (9 kcal/g). Rastrear a ingestão em gramas — e não apenas o total de calorias — é a base da dieta flexível (IIFYM) e da maioria dos planos nutricionais estruturados.
Como isso difere do Calculador de Calorias / TDEE?: O Calculador de Calorias / TDEE informa quantas calorias totais você deve consumir por dia (sua despesa energética). Este Calculador de Macro usa esse número de calorias como ponto de partida e o divide em alvos específicos em gramas para proteína, carboidratos e gordura. Use primeiro a ferramenta TDEE para encontrar seu alvo calórico, depois use esta ferramenta para planejar seus macros.
Qual configuração de proporção de macro devo escolher?: Equilibrada (40/30/30) é um ponto de partida geral. Alta em Proteína (40/40/20) é adequada para aqueles que priorizam ganho de massa ou manutenção muscular. Baixo em Carboidratos/Keto (20/25/55) é projetado para queima de gordura ou abordagens com baixa insulina. Alta em Carboidratos (55/20/25) se encaixa em atletas de endurance com demanda elevada de carboidratos. Personalizado permite que você entre com qualquer divisão que totalize 100% para corresponder a um protocolo alimentar específico.
Este calculador de macro é gratuito e armazena meus dados?: Sim, totalmente gratuito — sem conta, assinatura ou taxas ocultas. As entradas não vão para um servidor. O último alvo de calorias, o objetivo, a proporção, o número de refeições e o peso ficam salvos apenas neste navegador (localStorage) e persistem entre visitas.
O que fazer se minhas porcentagens personalizadas não somarem 100?: A ferramenta valida a divisão personalizada em tempo real e mostra uma mensagem de erro indicando a soma atual. O cálculo fica bloqueado até as três porcentagens somarem exatamente 100, assim as porcentagens sempre representam 100% das calorias. Os gramas exibidos vêm arredondados para números inteiros, então convertê-los de volta para calorias pode diferir em uma ou duas kcal.
Existe um nível mínimo de calorias?: O alvo de calorias fica entre 500 e 15.000 kcal. Se as calorias ajustadas (após o déficit de corte de 500 kcal) caírem abaixo de 1.200 kcal/dia, o menor consumo diário geralmente considerado seguro sem supervisão médica, nenhum macro aparece. Fale com um médico ou nutricionista registrado antes de comer menos.
Como vejo proteína por kg de peso corporal?: Digite o peso corporal (20–300 kg) no campo opcional. Os resultados também mostram gramas de proteína, carboidratos e gordura por kg de peso corporal. Isso é apenas para referência: os valores predefinidos são porcentagens de calorias e não conferem com nenhuma ingestão recomendada.
Esta ferramenta envia meus dados?: Não. Tudo é executado no seu navegador, então seus dados nunca saem do seu dispositivo — e funciona até offline depois que a página carrega.