Qual fórmula de 1RM é a mais precisa?

Nenhuma delas é consistentemente a melhor para todos os levantamentos e todas as pessoas, que é a resposta honesta. Brzycki tende a ler um pouco mais baixo em repetições mais altas e Epley um pouco mais alto, então levantadores frequentemente escolhem a que os favorece. Em vez de escolher por você, esta ferramenta mostra todas as seis e usa a mediana, que é resistente a qualquer fórmula se comportar estranho no seu número de repetições. Se você já testou um 1RM verdadeiro, compare-o com essas estimativas e note qual fórmula corresponde — essa é a melhor previsão para você especificamente.

Quantas repetições devo usar para a melhor estimativa?

Três a seis. Abaixo de três você está perto de testar um máximo verdadeiro de qualquer forma, e a calculadora adiciona pouco. Acima de dez as fórmulas divergem drasticamente e a série começa a medir resistência muscular em vez de força máxima. Se você inserir mais de dez repetições, uma advertência aparece, porque essa estimativa é apenas uma orientação em vez de um número para planejar os pesos.

Funciona para todos os exercícios?

Funciona melhor para exercícios compostos com barra — agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento — que é o que a pesquisa subjacente mediu. É menos confiável para movimentos de isolamento, onde a técnica e a fadiga dos estabilizadores dominam, e especificamente para a puxada muitos levantadores encontram seu máximo verdadeiro abaixo da previsão porque a fadiga da pegada e da parte inferior das costas corta a série antes que os principais movimentos o façam. Trate as estimativas de isolamento como muito aproximadas.

Devo usar esse número para decidir minha tentativa máxima?

Não. A faixa de incerteza aqui é em torno de dez por cento, o que é aceitável ao escolher um peso de trabalho e perigoso ao escolher uma tentativa. Se uma série parecer muito pesado, você o coloca na prateleira; se uma repetição for muito pesada, você está sob uma barra carregada. Use a estimativa para planejar porcentagens entre os dias de teste, e deixe as repetições de aquecimento no próprio dia lhe dizerem o que a tentativa inicial deve ser.

Por que minha estimativa é diferente da de outra calculadora?

Quase com certeza porque a outra usa uma única fórmula e não diz qual. Epley e Brzycki podem diferir por mais de dez por cento em contagens de repetições mais altas, então dois sites podem ser ambos corretos e ainda mostrar números diferentes. Esta ferramenta lista todas as fórmulas e seus resultados para que você veja exatamente de onde vem qualquer diferença em vez de ter que adivinhar.

Meus dados são salvos em algum lugar?

Não. O cálculo acontece totalmente no seu navegador, nada é carregado, e a ferramenta funciona com a rede desconectada. Seus números de treino nunca saem do dispositivo.

Esta ferramenta envia meus dados?

Não. Tudo é executado no seu navegador, então seus dados nunca saem do seu dispositivo — e funciona até offline depois que a página carrega.

🏋️ Calculadora de 1RM — Estime seu máximo de uma repetição

Digite o peso que você levantou e quantas repetições você conseguiu, e você receberá uma estimativa do máximo de uma repetição a partir de seis fórmulas publicadas simultaneamente, com a mediana destacada como o valor de trabalho. Abaixo disso, há uma tabela mostrando o peso a ser carregado para uma a quinze repetições, que é a parte que a maioria das pessoas usa semanalmente. Tudo funciona no navegador e nada é armazenado ou enviado para lugar algum.

Um máximo de uma repetição, ou 1RM, é o peso mais pesado que você poderia levantar para uma única repetição de um exercício. Uma calculadora de 1RM estima esse número a partir de uma série que você já completou, para que você possa planejar porcentagens de treino sem tentar um levantamento verdadeiramente máximo.

Peso levantado

Repetições completadas

Como interpretar estes resultados

Essas são estimativas com base em fórmulas de regressão publicadas, não em uma medição. Elas foram derivadas de médias de grupos, então um indivíduo pode estar bem fora delas — levantadores dominados por fibras de contração rápida geralmente testam valores mais altos do que o previsto, enquanto levantadores treinados para resistência testam valores mais baixos. A precisão é melhor com séries de 3 a 6 repetições e degrada rapidamente acima de 10. As fórmulas também assumem que a série foi feita perto da falha com técnica limpa; uma série deixada com três repetições em reserva subestimará, e uma repetição difícil com quebra de forma superestimará. Use o número para planejar porcentagens, não para decidir o que tentar em um dia de teste de 1RM.

Privado por design. Esta ferramenta funciona inteiramente no seu navegador — nada do que você digita é enviado ou armazenado, e funciona offline.

Sobre

Não existe uma única fórmula correta de 1RM, por isso esta ferramenta mostra seis em vez de escolher uma e fingir que ela é a melhor. Cada uma das fórmulas de Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, O'Conner e Wathen foi derivada de diferentes populações realizando diferentes levantadas, e elas discordam — levemente em repetições baixas, substancialmente em repetições altas. Em três repetições, normalmente ficam dentro de dois ou três por cento umas das outras. Em doze repetições, a dispersão pode ultrapassar dez por cento, o que é um peso completamente diferente na barra. Mostrar a faixa torna essa incerteza visível em vez de escondê-la atrás de um número confiante, e a mediana é usada como o valor principal porque ignora a fórmula que está se comportando como um outlier para sua quantidade específica de repetições.

A consequência prática é que, quanto menos repetições você inserir, mais você deve confiar no resultado. Uma série de três a seis é o ponto ideal: pesado o suficiente para que as fórmulas tenham sido calibradas ali, leve o suficiente para que você não esteja efetivamente testando um máximo de qualquer forma. Acima de dez repetições, a estimativa torna-se apenas uma orientação, porque nesse ponto o conjunto é limitado tanto pela resistência muscular local e condicionamento quanto pela força máxima, e essas duas qualidades não se escalonam juntas entre as pessoas. Alguém que treina para resistência atingirá quinze repetições em uma porcentagem que pararia um levantador de peso em oito, e nenhuma fórmula baseada em médias de grupo pode dizer qual deles você é.

Todas as seis fórmulas assumem que o conjunto foi feito até ou muito perto da falha com a técnica intacta. Essa suposição é onde a maioria dos erros reais vem. Se você parou com três repetições ainda disponíveis, a calculadora vê um conjunto que parecia mais fácil do que sua capacidade real e subestimará. Se a última repetição foi uma parcial difícil com a costas arqueadas, ela vê uma repetição que não realmente aconteceu naquela qualidade e superestimará. Ser honesto consigo sobre quão perto da falha o conjunto realmente foi importa mais do que qual fórmula você prefere.

A tabela de peso de treino usa a inversa da relação Brzycki, onde a fração de seu 1RM disponível para um número específico de repetições é (37 − repetições) ÷ 36. Isso produz as porcentagens familiares — aproximadamente noventa e três por cento para três repetições, oitenta e sete para cinco, oitenta para oito — que correspondem ao que os gráficos de treino descreveram por décadas. Essas porcentagens são pontos de partida para ajustes, não prescrições. Se o peso que a tabela lhe dá para cinco repetições parecer um confortável oito, seu verdadeiro 1RM é maior do que a estimativa, e a resposta correta é atualizar a entrada em vez de confiar na aritmética sobre seu próprio conjunto.

Este número não deve ser usado para decidir o que tentar em um dia de levantamento máximo. Uma estimativa com uma faixa de incerteza de dez por cento é adequada para escolher um peso de trabalho e inútil para escolher um levantada inicial, porque o lado negativo de estar errado é uma levantada falhada sob uma barra carregada em vez de uma série um pouco fácil.

Como usar

Digite o peso que você levantou e mude a unidade para kg ou lb. A unidade é apenas um rótulo — a aritmética é idêntica de qualquer forma, então a estimativa volta na unidade que você inseriu.
Digite quantas repetições você completou com esse peso. Para a estimativa mais confiável, use uma série de três a seis feita perto da falha.
Pressione Calcular. A estimativa da mediana aparece primeiro, com a faixa completa das seis fórmulas abaixo para que você veja quão discordantes elas são.
Use a tabela de peso de treino para definir os pesos para suas faixas de repetições — força máxima em torno de uma a três repetições, hipertrofia em torno de seis a doze, resistência acima disso.
Refaça o teste a cada poucas semanas a partir de uma série de trabalho nova em vez de recalcular a partir do mesmo número antigo, para que a estimativa acompanhe seu progresso real.

Perguntas frequentes

Qual fórmula de 1RM é a mais precisa?: Nenhuma delas é consistentemente a melhor para todos os levantamentos e todas as pessoas, que é a resposta honesta. Brzycki tende a ler um pouco mais baixo em repetições mais altas e Epley um pouco mais alto, então levantadores frequentemente escolhem a que os favorece. Em vez de escolher por você, esta ferramenta mostra todas as seis e usa a mediana, que é resistente a qualquer fórmula se comportar estranho no seu número de repetições. Se você já testou um 1RM verdadeiro, compare-o com essas estimativas e note qual fórmula corresponde — essa é a melhor previsão para você especificamente.
Quantas repetições devo usar para a melhor estimativa?: Três a seis. Abaixo de três você está perto de testar um máximo verdadeiro de qualquer forma, e a calculadora adiciona pouco. Acima de dez as fórmulas divergem drasticamente e a série começa a medir resistência muscular em vez de força máxima. Se você inserir mais de dez repetições, uma advertência aparece, porque essa estimativa é apenas uma orientação em vez de um número para planejar os pesos.
Funciona para todos os exercícios?: Funciona melhor para exercícios compostos com barra — agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento — que é o que a pesquisa subjacente mediu. É menos confiável para movimentos de isolamento, onde a técnica e a fadiga dos estabilizadores dominam, e especificamente para a puxada muitos levantadores encontram seu máximo verdadeiro abaixo da previsão porque a fadiga da pegada e da parte inferior das costas corta a série antes que os principais movimentos o façam. Trate as estimativas de isolamento como muito aproximadas.
Devo usar esse número para decidir minha tentativa máxima?: Não. A faixa de incerteza aqui é em torno de dez por cento, o que é aceitável ao escolher um peso de trabalho e perigoso ao escolher uma tentativa. Se uma série parecer muito pesado, você o coloca na prateleira; se uma repetição for muito pesada, você está sob uma barra carregada. Use a estimativa para planejar porcentagens entre os dias de teste, e deixe as repetições de aquecimento no próprio dia lhe dizerem o que a tentativa inicial deve ser.
Por que minha estimativa é diferente da de outra calculadora?: Quase com certeza porque a outra usa uma única fórmula e não diz qual. Epley e Brzycki podem diferir por mais de dez por cento em contagens de repetições mais altas, então dois sites podem ser ambos corretos e ainda mostrar números diferentes. Esta ferramenta lista todas as fórmulas e seus resultados para que você veja exatamente de onde vem qualquer diferença em vez de ter que adivinhar.
Meus dados são salvos em algum lugar?: Não. O cálculo acontece totalmente no seu navegador, nada é carregado, e a ferramenta funciona com a rede desconectada. Seus números de treino nunca saem do dispositivo.
Esta ferramenta envia meus dados?: Não. Tudo é executado no seu navegador, então seus dados nunca saem do seu dispositivo — e funciona até offline depois que a página carrega.