Что такое макронутриенты (макро)?

Макронутриенты — это три основных питательных вещества, которые тело использует для энергии: белок (4 ккал/г), углеводы (4 ккал/г) и жиры (9 ккал/г). Отслеживание их потребления в граммах — а не только общее количество калорий — является основой гибкого питания (IIFYM) и большинства структурированных планов питания.

В чем разница с калькулятором калорий / TDEE?

Калькулятор калорий / TDEE сообщает вам, сколько общих калорий вы должны потреблять каждый день (ваша энергетическая стоимость). Этот калькулятор макронутриентов использует это число калорий как отправную точку и разделяет его на конкретные целевые значения в граммах для белков, углеводов и жиров. Сначала используйте инструмент TDEE, чтобы найти вашу целевую калорийность, а затем используйте этот инструмент для планирования ваших макронутриентов.

Какой предустановленный пропорциональный режим я должен выбрать?

Баланс (40/30/30) — это хороший универсальный старт. Высокий белок (40/40/20) подходит для тех, кто приоритетно стремится к набору массы или ее сохранению. Низкоуглеводный/Кето (20/25/55) разработан для сжигания жира или подходов с низким уровнем инсулина. Высокий углевод (55/20/25) подходит для атлетов с высокими потребностями в углеводах. Настройка позволяет ввести любое разделение, сумма которого составляет 100%, чтобы соответствовать конкретному диетическому протоколу.

Этот калькулятор макронутриентов бесплатный и сохраняет мои данные?

Да, полностью бесплатно — без аккаунта, подписки или скрытых платежей. Ваша целевая калорийность и выбор сохраняются локально в localStorage вашего браузера, поэтому они остаются между посещениями. Никакие данные никогда не отправляются на любой сервер; все остается на вашем устройстве.

Что делать, если мои кастомные проценты не складываются в 100?

Инструмент проверяет ваше кастомное разделение в реальном времени и показывает сообщение об ошибке, указывающее текущую сумму. Расчет блокируется, пока три процента не сложатся ровно на 100. Это гарантирует, что целевые значения в граммах всегда учитывают 100% ваших калорий без зазора округления.

Загружает ли этот инструмент мои данные?

Нет. Всё выполняется прямо в вашем браузере, поэтому ваши данные никогда не покидают устройство — после загрузки страницы он работает даже офлайн.

🍱 Калькулятор макронутриентов — Белки, углеводы и жиры из вашей целевой калорийности

Введите вашу ежедневную целевую калорийность, выберите цель (Cut, Maintain или Bulk), выберите предустановленную пропорцию макронутриентов — Баланс 40/30/30, Высокий белок 40/40/20, Низкоуглеводный/Кето 20/25/55, Высокий углевод 55/20/25, или полностью настраиваемое разделение — установите, сколько приемов пищи вы едите, и нажмите Вычислить. Вы мгновенно получите граммы белков, углеводов и жиров в день и на прием пищи. Все работает в вашем браузере без отправки данных на любой сервер, полностью бесплатно и без необходимости входа в систему.

Ежедневная цель по калориям (ккал)

Цель

Соотношение макронутриентов (Углеводы / Белки / Жиры)

Количество приемов пищи в день

Введите целевую калорийность выше и нажмите Рассчитать.

Приватно по умолчанию. Этот инструмент работает полностью в вашем браузере — ничего из введённого не загружается и не сохраняется, и он работает офлайн.

Об инструменте

Этот калькулятор макронутриентов в стиле IIFYM использует стандартное преобразование калорий в граммы: белок и углеводы обеспечивают по 4 ккал на грамм, а жиры — 9 ккал на грамм. Он делит вашу скорректированную общую калорийность (после применения дефицита -500 ккал или избытка +300 ккал для набора массы) на эти плотности энергии, чтобы получить ежедневные целевые значения в граммах. Четыре предустановленных пропорции охватывают самые распространенные подходы к питанию: Баланс (40/30/30 углеводы/белки/жиры), Высокий белок (40/40/20), Низкоуглеводный/Кето (20/25/55), и Высокий углевод (55/20/25 для атлетов с высокими потребностями в углеводах). Режим настройки позволяет ввести любое разделение, сумма которого составляет 100%. Цели по приемам пищи делят ежедневные общие значения равномерно на 2–6 приемов пищи. Все вычисления выполняются на стороне клиента — никакие данные не хранятся и не передаются.

Как пользоваться

Введите вашу ежедневную целевую калорийность (ккал) в первое поле. Используйте число, которое вы знаете, или сначала получите свой TDEE с помощью калькулятора калорий / TDEE.
Выберите свою цель: Cut применяет дефицит -500 ккал/день, Maintain использует вашу цель как есть, а Bulk добавляет избыток +300 ккал/день.
Выберите предустановленную пропорцию макронутриентов — Баланс (40/30/30), Высокий белок (40/40/20), Низкоуглеводный/Кето (20/25/55), Высокий углевод (55/20/25) — или нажмите Настроить и введите свои собственные проценты углеводов/белков/жиров, которые должны в сумме составлять 100.
Установите количество приемов пищи в день (от 2 до 6), чтобы получить равномерное разделение по приемам пищи вместе с вашими ежедневными общими значениями.
Нажмите Вычислить макронутриенты. Ваши ежедневные и по приемам пищи граммы белков, углеводов и жиров появятся мгновенно — вместе с количеством калорий и процентом для каждого макронутриента.

Частые вопросы

Что такое макронутриенты (макро)?: Макронутриенты — это три основных питательных вещества, которые тело использует для энергии: белок (4 ккал/г), углеводы (4 ккал/г) и жиры (9 ккал/г). Отслеживание их потребления в граммах — а не только общее количество калорий — является основой гибкого питания (IIFYM) и большинства структурированных планов питания.
В чем разница с калькулятором калорий / TDEE?: Калькулятор калорий / TDEE сообщает вам, сколько общих калорий вы должны потреблять каждый день (ваша энергетическая стоимость). Этот калькулятор макронутриентов использует это число калорий как отправную точку и разделяет его на конкретные целевые значения в граммах для белков, углеводов и жиров. Сначала используйте инструмент TDEE, чтобы найти вашу целевую калорийность, а затем используйте этот инструмент для планирования ваших макронутриентов.
Какой предустановленный пропорциональный режим я должен выбрать?: Баланс (40/30/30) — это хороший универсальный старт. Высокий белок (40/40/20) подходит для тех, кто приоритетно стремится к набору массы или ее сохранению. Низкоуглеводный/Кето (20/25/55) разработан для сжигания жира или подходов с низким уровнем инсулина. Высокий углевод (55/20/25) подходит для атлетов с высокими потребностями в углеводах. Настройка позволяет ввести любое разделение, сумма которого составляет 100%, чтобы соответствовать конкретному диетическому протоколу.
Этот калькулятор макронутриентов бесплатный и сохраняет мои данные?: Да, полностью бесплатно — без аккаунта, подписки или скрытых платежей. Ваша целевая калорийность и выбор сохраняются локально в localStorage вашего браузера, поэтому они остаются между посещениями. Никакие данные никогда не отправляются на любой сервер; все остается на вашем устройстве.
Что делать, если мои кастомные проценты не складываются в 100?: Инструмент проверяет ваше кастомное разделение в реальном времени и показывает сообщение об ошибке, указывающее текущую сумму. Расчет блокируется, пока три процента не сложатся ровно на 100. Это гарантирует, что целевые значения в граммах всегда учитывают 100% ваших калорий без зазора округления.
Загружает ли этот инструмент мои данные?: Нет. Всё выполняется прямо в вашем браузере, поэтому ваши данные никогда не покидают устройство — после загрузки страницы он работает даже офлайн.