Что такое макронутриенты (макро)?

Макронутриенты — это три основных питательных вещества, которые тело использует для энергии: белок (4 ккал/г), углеводы (4 ккал/г) и жиры (9 ккал/г). Отслеживание их потребления в граммах — а не только общее количество калорий — является основой гибкого питания (IIFYM) и большинства структурированных планов питания.

В чем разница с калькулятором калорий / TDEE?

Калькулятор калорий / TDEE сообщает вам, сколько общих калорий вы должны потреблять каждый день (ваша энергетическая стоимость). Этот калькулятор макронутриентов использует это число калорий как отправную точку и разделяет его на конкретные целевые значения в граммах для белков, углеводов и жиров. Сначала используйте инструмент TDEE, чтобы найти вашу целевую калорийность, а затем используйте этот инструмент для планирования ваших макронутриентов.

Какой предустановленный пропорциональный режим я должен выбрать?

Баланс (40/30/30) — это хороший универсальный старт. Высокий белок (40/40/20) подходит для тех, кто приоритетно стремится к набору массы или ее сохранению. Низкоуглеводный/Кето (20/25/55) разработан для сжигания жира или подходов с низким уровнем инсулина. Высокий углевод (55/20/25) подходит для атлетов с высокими потребностями в углеводах. Настройка позволяет ввести любое разделение, сумма которого составляет 100%, чтобы соответствовать конкретному диетическому протоколу.

Этот калькулятор макронутриентов бесплатный и сохраняет мои данные?

Да, полностью бесплатно — без учетной записи, подписки и скрытых платежей. Введенные данные не отправляются на сервер. Последний целевой уровень калорий, цель, соотношение, количество приемов пищи и вес сохраняются только в этом браузере (localStorage) и сохраняются между посещениями.

Что делать, если мои кастомные проценты не складываются в 100?

Инструмент проверяет настраиваемую разбивку в реальном времени и отображает сообщение об ошибке, указывающее текущую сумму. Расчет блокируется, пока три значения в сумме не дадут ровно 100, поэтому проценты всегда составляют 100 % калорий. Показанные граммы округлены до целых чисел, поэтому при обратном пересчете в калории значение может отличаться на 1–2 ккал.

Есть ли минимальный уровень калорий?

Уровень калорий должен быть от 500 до 15 000 ккал. Если скорректированное количество калорий (после дефицита 500 ккал для снижения веса) окажется ниже 1 200 ккал/день, минимального дневного потребления, обычно считающегося безопасным без медицинского наблюдения, макроэлементы не отображаются. Перед снижением потребления проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом.

Как посмотреть белок на 1 кг массы тела?

Укажите вес тела (20–300 кг) в необязательном поле. Результаты также покажут граммы белка, углеводов и жиров на 1 кг веса тела. Это только для справки: предустановки представляют собой проценты от калорий и не сверяются с рекомендованными нормами потребления.

Загружает ли этот инструмент мои данные?

Нет. Всё выполняется прямо в вашем браузере, поэтому ваши данные никогда не покидают устройство — после загрузки страницы он работает даже офлайн.

🍱 Калькулятор макронутриентов — Белки, углеводы и жиры из вашей целевой калорийности

Укажите ежедневный уровень калорий, выберите цель (Снижение, Поддержание, Набор), выберите предустановленное соотношение макроэлементов — Баланс 40/30/30, Высокий белок 40/40/20, Низкоуглеводный/Кето 20/25/55, Высокий углевод 55/20/25 или полностью настраиваемое соотношение — укажите, сколько приемов пищи вы едите, и нажмите "Рассчитать". вы мгновенно получите граммы белка, углеводов и жиров в день и на каждый прием пищи. По желанию добавьте вес тела (кг), чтобы также увидеть граммы на 1 кг веса тела, для справки. Все вычисления выполняются в браузере: введенные данные не отправляются на сервер и сохраняются только в этом браузере. Полностью бесплатно, вход не требуется.

Ежедневная цель по калориям (ккал)

Вес тела (кг, необязательно)

Цель

Соотношение макронутриентов (Углеводы / Белки / Жиры)

Количество приемов пищи в день

Введите целевую калорийность выше и нажмите Рассчитать.

Приватно по умолчанию. Этот инструмент работает полностью в браузере — ничего, что вы вводите, не загружается, и он работает офлайн.

Об инструменте

Этот калькулятор макроэлементов в стиле IIFYM использует стандартное соотношение калорий к граммам: белок и углеводы дают по 4 ккал на грамм, а жиры — 9 ккал на грамм. Он делит общий уровень калорий (после применения дефицита 500 ккал при снижении веса или избытка 300 ккал при наборе веса) на эти показатели энергетической ценности, чтобы получить ежедневные цели в граммах. Четыре предустановленных соотношения охватывают наиболее распространенные подходы к питанию: Баланс (40/30/30 углеводы/белок/жиры), Высокий белок (40/40/20), Низкоуглеводный/Кето (20/25/55) и Высокий углевод (55/20/25 для спортсменов на выносливость). Режим настройки позволяет ввести любое соотношение, сумма которого составляет 100%. Цели на каждый прием пищи рассчитываются делением общих ежедневных целей поровну на 2–6 приемов пищи. Ежедневный уровень калорий должен быть от 500 до 15 000 ккал, и если скорректированная калорийность окажется ниже 1 200 ккал/день, макроэлементы не отображаются. Указание веса тела (20–300 кг) по желанию добавляет граммы на 1 кг веса тела для справки. Все вычисления выполняются на стороне клиента: введенные данные не отправляются на сервер, а последние целевой уровень калорий, цель, соотношение, число приемов пищи и вес сохраняются только в этом браузере.

Как пользоваться

Укажите ежедневный уровень калорий (ккал) в первом поле. Используйте известное число или сначала узнайте TDEE в калькуляторе калорий / TDEE.
Выберите свою цель: Cut применяет дефицит -500 ккал/день, Maintain использует вашу цель как есть, а Bulk добавляет избыток +300 ккал/день.
Выберите предустановленную пропорцию макронутриентов — Баланс (40/30/30), Высокий белок (40/40/20), Низкоуглеводный/Кето (20/25/55), Высокий углевод (55/20/25) — или нажмите Настроить и введите свои собственные проценты углеводов/белков/жиров, которые должны в сумме составлять 100.
Установите количество приемов пищи в день (от 2 до 6), чтобы получить равномерное разделение по приемам пищи вместе с вашими ежедневными общими значениями.
По желанию укажите вес тела (кг), чтобы увидеть граммы белка, углеводов и жиров на 1 кг веса тела, для справки.
Нажмите Вычислить макронутриенты. Ваши ежедневные и по приемам пищи граммы белков, углеводов и жиров появятся мгновенно — вместе с количеством калорий и процентом для каждого макронутриента.

Частые вопросы

Что такое макронутриенты (макро)?: Макронутриенты — это три основных питательных вещества, которые тело использует для энергии: белок (4 ккал/г), углеводы (4 ккал/г) и жиры (9 ккал/г). Отслеживание их потребления в граммах — а не только общее количество калорий — является основой гибкого питания (IIFYM) и большинства структурированных планов питания.
В чем разница с калькулятором калорий / TDEE?: Калькулятор калорий / TDEE сообщает вам, сколько общих калорий вы должны потреблять каждый день (ваша энергетическая стоимость). Этот калькулятор макронутриентов использует это число калорий как отправную точку и разделяет его на конкретные целевые значения в граммах для белков, углеводов и жиров. Сначала используйте инструмент TDEE, чтобы найти вашу целевую калорийность, а затем используйте этот инструмент для планирования ваших макронутриентов.
Какой предустановленный пропорциональный режим я должен выбрать?: Баланс (40/30/30) — это хороший универсальный старт. Высокий белок (40/40/20) подходит для тех, кто приоритетно стремится к набору массы или ее сохранению. Низкоуглеводный/Кето (20/25/55) разработан для сжигания жира или подходов с низким уровнем инсулина. Высокий углевод (55/20/25) подходит для атлетов с высокими потребностями в углеводах. Настройка позволяет ввести любое разделение, сумма которого составляет 100%, чтобы соответствовать конкретному диетическому протоколу.
Этот калькулятор макронутриентов бесплатный и сохраняет мои данные?: Да, полностью бесплатно — без учетной записи, подписки и скрытых платежей. Введенные данные не отправляются на сервер. Последний целевой уровень калорий, цель, соотношение, количество приемов пищи и вес сохраняются только в этом браузере (localStorage) и сохраняются между посещениями.
Что делать, если мои кастомные проценты не складываются в 100?: Инструмент проверяет настраиваемую разбивку в реальном времени и отображает сообщение об ошибке, указывающее текущую сумму. Расчет блокируется, пока три значения в сумме не дадут ровно 100, поэтому проценты всегда составляют 100 % калорий. Показанные граммы округлены до целых чисел, поэтому при обратном пересчете в калории значение может отличаться на 1–2 ккал.
Есть ли минимальный уровень калорий?: Уровень калорий должен быть от 500 до 15 000 ккал. Если скорректированное количество калорий (после дефицита 500 ккал для снижения веса) окажется ниже 1 200 ккал/день, минимального дневного потребления, обычно считающегося безопасным без медицинского наблюдения, макроэлементы не отображаются. Перед снижением потребления проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом.
Как посмотреть белок на 1 кг массы тела?: Укажите вес тела (20–300 кг) в необязательном поле. Результаты также покажут граммы белка, углеводов и жиров на 1 кг веса тела. Это только для справки: предустановки представляют собой проценты от калорий и не сверяются с рекомендованными нормами потребления.
Загружает ли этот инструмент мои данные?: Нет. Всё выполняется прямо в вашем браузере, поэтому ваши данные никогда не покидают устройство — после загрузки страницы он работает даже офлайн.