Какая формула 1RM наиболее точна?

Ни одна из них не является надежно лучшей для всех упражнений и всех людей, это честный ответ. Формула Брыцки склонна к немного меньшим значениям при высоком количестве повторений, а формула Эплэя — к немного большим, поэтому спортсмены часто выбирают ту, которая выгоднее для них. Вместо того чтобы выбирать за вас, этот инструмент показывает все шесть формул и использует медиану, которая устойчива к любым аномалиям в поведении какой-либо формулы при вашем количестве повторений. Если вы ранее проверяли настоящую 1RM, сравните её с этими оценками и запомните, какая формула совпала — именно она будет лучшим предиктором для вас лично.

Сколько повторений я должен использовать для лучшей оценки?

Три до шести. Ниже трех вы уже близки к проверке настоящего максимума, и калькулятор добавляет мало. Выше десяти формулы резко расходятся, и подход начинает измерять выносливость мышц, а не максимальную силу. Если вы вводите более десяти повторений, появляется предупреждение, потому что эта оценка — приблизительный ориентир, а не число, от которого планируются нагрузки.

Работает ли это для каждого упражнения?

Оно работает лучше всего для комплексных упражнений со штангой — приседания, жим лежа, тяга штанги, жим над головой — это упражнения, которые измеряли в основных исследованиях. Оно менее надежно для изолированных движений, где техника и утомление стабилизаторов доминируют, а для тяги штанги многие спортсмены находят, что их настоящий максимум ниже предсказания, потому что утомление захвата и поясницы прерывает подход раньше, чем основные мышцы. Рассматривайте оценки изолированных движений как очень приблизительные.

Должен ли я использовать это число для определения моего максимального подъема?

Нет. Здесь полоса неопределенности составляет около десяти процентов, что приемлемо при выборе рабочей нагрузки, но опасно при выборе попытки. Если подход кажется слишком тяжелым, вы кладете штангу; если одно повторение кажется слишком тяжелым, вы под штангой. Используйте оценку для планирования процентов между тестовыми днями, а на самом деле дайте себе разминку и определяйте, какую нагрузку использовать на самом деле.

Почему моя оценка отличается от другого калькулятора?

Вероятно, потому что другой использует одну формулу и не указывает, какую. Формулы Эплэя и Брыцки могут различаться более чем на десять процентов при высоком количестве повторений, поэтому два сайта могут быть оба правыми и при этом показывать разные числа. Этот инструмент перечисляет все формулы и их результаты, чтобы вы могли увидеть, откуда возникает любое различие, вместо того чтобы гадать.

Где сохраняются мои данные?

Нигде. Расчет происходит полностью в вашем браузере, ничего не загружается, а инструмент работает без подключения к интернету. Ваши числа тренировок никогда не покидают устройство.

Загружает ли этот инструмент мои данные?

Нет. Всё выполняется прямо в вашем браузере, поэтому ваши данные никогда не покидают устройство — после загрузки страницы он работает даже офлайн.

🏋️ Калькулятор 1RM — Оценка вашей максимальной нагрузки на одно повторение

Введите вес, который вы подняли, и количество повторений, и вы получите оценку максимальной нагрузки на одно повторение по шести разным формулам сразу, с выделением медианы в качестве рабочего значения. Ниже находится таблица, показывающая, какую нагрузку использовать от одного до пятнадцати повторений — это та часть, которую большинство людей используют еженедельно. Все работает в браузере, и ничего не сохраняется или не отправляется в интернет.

Максимальная нагрузка на одно повторение, или 1RM, — это наибольший вес, который вы можете поднять за одно повторение упражнения. Калькулятор 1RM оценивает это число на основе подхода, который вы уже выполнили, чтобы вы могли планировать проценты тренировки без попытки настоящего максимального подъема.

Вес поднятый

Повторения выполненные

Как правильно интерпретировать эти данные

Это оценочные значения, полученные с помощью опубликованных формул регрессии, а не измерения. Они были получены на основе средних значений по группам, поэтому отдельная персона может значительно отличаться — атлеты с преобладанием быстрых мышечных волокон обычно показывают более высокие результаты, чем предсказывают формулы, а спортсмены, тренирующиеся на выносливость, — наоборот, ниже. Наибольшая точность достигается при подходах от 3 до 6 повторений, и она быстро падает при количестве повторений выше 10. Формулы также предполагают, что подход был сделан близко к отказу с чистой техникой; подход, оставленный с запасом в 3 повторения, будет недооценивать результат, а тяжелый подход с нарушением техники — завысит его. Используйте это число для планирования процентов, а не для определения, что попытаться в день тестирования 1RM.

Приватно по умолчанию. Этот инструмент работает полностью в вашем браузере — ничего из введённого не загружается и не сохраняется, и он работает офлайн.

Об инструменте

Нет единой правильной формулы для 1RM, поэтому этот инструмент показывает шесть, а не выбирает одну и притворяется, что она лучшая. Формулы Эплэя, Брыцки, Ланда, Ломбарди, О'Коннер и Ваттен были разработаны на основе разных популяций, выполняющих разные упражнения, и они не согласны — слегка при низком количестве повторений, значительно при высоком. При трех повторениях они обычно находятся в пределах двух или трех процентов друг от друга. При двенадцати повторениях разброс может превышать десять процентов, что соответствует совершенно разной нагрузке на штангу. Показание диапазона делает эту неопределенность видимой вместо того, чтобы скрывать её за одним уверенным числом, и медианное значение используется как основное, потому что оно игнорирует ту формулу, которая выделяется как аномалия для вашего конкретного количества повторений.

Практическое следствие заключается в том, что чем меньше повторений вы вводите, тем больше вы должны доверять результату. Подход из трех до шести повторений — это оптимальный диапазон: достаточно тяжелый, чтобы формулы были откалиброваны именно для этого, но не настолько тяжелый, чтобы вы фактически проверяли максимальную нагрузку. При количестве повторений выше десяти оценка становится приблизительным ориентиром, потому что в этом случае подход ограничен как максимальной силой, так и локальной выносливостью и подготовленностью, а эти две характеристики не масштабируются одинаково у разных людей. Тот, кто тренируется для выносливости, может выполнить пятнадцать повторений на том проценте, который остановил бы силовика на восьми, и никакая формула, основанная на групповых средних, не сможет сказать, кем вы являетесь.

Все шесть формул предполагают, что подход был доведен до или очень близко к отказу с сохранением техники. Это предположение является основным источником реальных ошибок в реальном мире. Если вы остановились, когда у вас оставалось еще три повторения, калькулятор видит подход, который выглядел легче, чем ваша реальная способность, и будет занижать оценку. Если последнее повторение было трудным, частичным, с округлением спины, калькулятор видит повторение, которое на самом деле не произошло при такой степени выполнения, и будет завышать оценку. Быть честным с собой относительно того, насколько близко к отказу был подход, важнее, чем то, какую формулу вы предпочитаете.

Таблица нагрузок использует обратную формулу Брыцки, где доля вашей 1RM, доступная для определенного количества повторений, составляет (37 − повторения) ÷ 36. Это дает знакомые проценты — примерно 93% для трех повторений, 87% для пяти, 80% для восьми — которые соответствуют тому, как тренеры описывали нагрузки в течение десятилетий. Эти проценты — это отправные точки, которые нужно корректировать, а не предписания. Если вес, который дает таблица для пяти повторений, кажется вам комфортным на уровне восьми, ваша реальная 1RM выше, чем оценка, и правильным ответом является обновление ввода, а не доверие арифметике вместо вашего собственного подхода.

Это число не должно использоваться для определения того, что попытаться на день максимального подъема. Оценка с полосой неопределенности в десять процентов подходит для выбора рабочей нагрузки, но бесполезна для выбора подхода, потому что последствия ошибки — это провал подъема под штангой, а не просто легкий подход.

Как пользоваться

Введите вес, который вы подняли, и переключите единицу измерения на кг или фунты. Единица измерения — это только метка, а арифметика одинакова в любом случае, поэтому оценка возвращается в том формате, в котором вы ввели.
Введите количество повторений, которые вы выполнили с этим весом. Для наиболее надежной оценки используйте подход из трех до шести повторений, выполненный близко к отказу.
Нажмите «Рассчитать». Сначала появляется медианная оценка, а под ней — полный диапазон по шести формулам, чтобы вы могли увидеть, насколько они расходятся.
Используйте таблицу нагрузок для установки веса для ваших диапазонов повторений — максимальная сила около одного до трех повторений, гипертрофия около шести до двенадцати, выносливость выше этого.
Периодически пересматривайте оценку, используя свежий подход, а не пересчитывайте с того же старого числа, чтобы оценка отслеживала ваш реальный прогресс.

Частые вопросы

Какая формула 1RM наиболее точна?: Ни одна из них не является надежно лучшей для всех упражнений и всех людей, это честный ответ. Формула Брыцки склонна к немного меньшим значениям при высоком количестве повторений, а формула Эплэя — к немного большим, поэтому спортсмены часто выбирают ту, которая выгоднее для них. Вместо того чтобы выбирать за вас, этот инструмент показывает все шесть формул и использует медиану, которая устойчива к любым аномалиям в поведении какой-либо формулы при вашем количестве повторений. Если вы ранее проверяли настоящую 1RM, сравните её с этими оценками и запомните, какая формула совпала — именно она будет лучшим предиктором для вас лично.
Сколько повторений я должен использовать для лучшей оценки?: Три до шести. Ниже трех вы уже близки к проверке настоящего максимума, и калькулятор добавляет мало. Выше десяти формулы резко расходятся, и подход начинает измерять выносливость мышц, а не максимальную силу. Если вы вводите более десяти повторений, появляется предупреждение, потому что эта оценка — приблизительный ориентир, а не число, от которого планируются нагрузки.
Работает ли это для каждого упражнения?: Оно работает лучше всего для комплексных упражнений со штангой — приседания, жим лежа, тяга штанги, жим над головой — это упражнения, которые измеряли в основных исследованиях. Оно менее надежно для изолированных движений, где техника и утомление стабилизаторов доминируют, а для тяги штанги многие спортсмены находят, что их настоящий максимум ниже предсказания, потому что утомление захвата и поясницы прерывает подход раньше, чем основные мышцы. Рассматривайте оценки изолированных движений как очень приблизительные.
Должен ли я использовать это число для определения моего максимального подъема?: Нет. Здесь полоса неопределенности составляет около десяти процентов, что приемлемо при выборе рабочей нагрузки, но опасно при выборе попытки. Если подход кажется слишком тяжелым, вы кладете штангу; если одно повторение кажется слишком тяжелым, вы под штангой. Используйте оценку для планирования процентов между тестовыми днями, а на самом деле дайте себе разминку и определяйте, какую нагрузку использовать на самом деле.
Почему моя оценка отличается от другого калькулятора?: Вероятно, потому что другой использует одну формулу и не указывает, какую. Формулы Эплэя и Брыцки могут различаться более чем на десять процентов при высоком количестве повторений, поэтому два сайта могут быть оба правыми и при этом показывать разные числа. Этот инструмент перечисляет все формулы и их результаты, чтобы вы могли увидеть, откуда возникает любое различие, вместо того чтобы гадать.
Где сохраняются мои данные?: Нигде. Расчет происходит полностью в вашем браузере, ничего не загружается, а инструмент работает без подключения к интернету. Ваши числа тренировок никогда не покидают устройство.
Загружает ли этот инструмент мои данные?: Нет. Всё выполняется прямо в вашем браузере, поэтому ваши данные никогда не покидают устройство — после загрузки страницы он работает даже офлайн.