🍱 เครื่องคำนวณแมโคร - โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันจากเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณ

เกี่ยวกับ

เครื่องคำนวณมาร์โคสแบบ IIFYM นี้ใช้การแปลงแคลอรี่ต่อกรัมมาตรฐาน: โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 kcal ต่อกรัม ส่วนไขมันให้พลังงาน 9 kcal ต่อกรัม แบ่งปริมาณแคลอรี่ที่ปรับแล้ว (หลังปรับลด 500 kcal สำหรับการลดน้ำหนักหรือเพิ่ม 300 kcal สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก) ด้วยความหนาแน่นพลังงานเหล่านั้นเพื่อสร้างเป้าหมายกรัมรายวัน ตัวตั้งค่าอัตราส่วน 4 แบบครอบคลุมแนวทางโภชนาการที่พบบ่อยที่สุด: Balanced (40/30/30 คาร์โบไฮเดรต/โปรตีน/ไขมัน), High-Protein (40/40/20), Low-Carb/Keto (20/25/55) และ High-Carb (55/20/25 สำหรับนักกีฬาที่เน้นความทนทาน) โหมดกำหนดเองให้ป้อนอัตราส่วนใดๆที่รวมกันได้ 100% เป้าหมายต่อมื้อแบ่งปริมาณกรัมรายวันออกเท่าๆกันระหว่าง 2 ถึง 6 มื้อ เป้าหมายแคลอรี่รายวันต้องอยู่ระหว่าง 500 ถึง 15,000 kcal และหากแคลอรี่ที่ปรับแล้วต่ำกว่า 1,200 kcal/วันจะไม่แสดงมาร์โคส น้ำหนักตัว (20–300 กิโลกรัม) ที่เป็นตัวเลือกเพิ่มเติมแสดงปริมาณกรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวเพื่อเป็นข้อมูลอ้างอิงเท่านั้น ทุกการคำนวณทำในฝั่งผู้ใช้: ข้อมูลที่ป้อนไม่ส่งไปยังเซิร์ฟเวอร์และบันทึกเป้าหมายแคลอรี่ล่าสุด เป้าหมาย อัตราส่วน จำนวนมื้อและน้ำหนักไว้เฉพาะในเบราว์เซอร์นี้เท่านั้น

วิธีใช้งาน

1. กรุณากรอกเป้าหมายแคลอรี่รายวัน (kcal) ในช่องแรก ใช้ตัวเลขที่ทราบหรือรับ TDEE จากเครื่องคำนวณแคลอรี่ / TDEE ก่อน
2. เลือกเป้าหมายของคุณ: การลดน้ำหนักใช้ตัดลด -500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน การรักษาน้ำหนักใช้เป้าหมายของคุณตามเดิม และการเพิ่มน้ำหนักเพิ่ม +300 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
3. เลือกตั้งค่าอัตราส่วนแมโครล่วงหน้า — สมดุล (40/30/30), โปรตีนสูง (40/40/20), คาร์โบไฮเดรตต่ำ/เคโต (20/25/55), คาร์โบไฮเดรตสูง (55/20/25) — หรือคลิกที่ตั้งค่าเองและใส่เปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรต/โปรตีน/ไขมันของคุณเองที่รวมเป็น 100%
4. ตั้งจำนวนมื้อต่อวัน (2 ถึง 6) เพื่อให้ได้การแบ่งต่อมื้อที่เท่ากันร่วมกับเป้าหมายรายวันของคุณ
5. กรอกน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) เพื่อดูปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวเพื่อเป็นข้อมูลอ้างอิงเท่านั้น
6. คลิกคำนวณแมโคร แกรมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันรายวันและต่อมื้อจะปรากฏทันที — พร้อมกับจำนวนแคลอรี่และเปอร์เซ็นต์สำหรับแต่ละแมโคร

คำถามที่พบบ่อย

แมโครนิวเทรียนต์คืออะไร

สารอาหารหลักที่ร่างกายใช้เป็นพลังงานมีทั้งหมด 3 ชนิด ได้แก่ โปรตีน (4 กิโลแคลอรี/กรัม) คาร์โบไฮเดรต (4 กิโลแคลอรี/กรัม) และไขมัน (9 กิโลแคลอรี/กรัม) การติดตามปริมาณกรัมของสารอาหารเหล่านี้ — ไม่ใช่แค่แคลอรีรวม — เป็นพื้นฐานของการควบคุมโภชนาการแบบยืดหยุ่น (IIFYM) และแผนโภชนาการที่มีโครงสร้างส่วนใหญ่

นี่ต่างจากเครื่องคำนวณแคลอรี่ / TDEE อย่างไร

เครื่องคำนวณแคลอรี / TDEE จะบอกคุณว่าแต่ละวันคุณควรกินแคลอรีทั้งหมดเท่าไร (การใช้พลังงานของคุณ) เครื่องคำนวณแมโครนิวตรีนี้จะใช้ตัวเลขแคลอรีนั้นเป็นจุดเริ่มต้นและแบ่งออกเป็นเป้าหมายแคลอรีเฉพาะสำหรับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ให้ใช้เครื่องมือ TDEE ก่อนเพื่อหาเป้าหมายแคลอรีของคุณ จากนั้นใช้เครื่องมือนี้เพื่อวางแผนแมโครนิวตรีของคุณ

ฉันควรเลือกอัตราส่วนมัครอที่ตั้งไว้แบบไหน

สัดส่วนที่สมดุล (40/30/30) เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับทุกการใช้งาน สัดส่วนโปรตีนสูง (40/40/20) เหมาะสำหรับผู้ที่ให้ความสำคัญกับการเพิ่มหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ สัดส่วนคาร์โบไฮเดรตต่ำ/เคโต (20/25/55) ถูกออกแบบมาสำหรับการเผาผลาญไขมันหรือแนวทางที่มีอินซูลินต่ำ สัดส่วนคาร์โบไฮเดรตสูง (55/20/25) เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการคาร์โบไฮเดรตสูง แบบกำหนดเองช่วยให้คุณสามารถใส่สัดส่วนใดก็ได้ที่รวมเป็น 100% เพื่อให้สอดคล้องกับโปรโตคอลทางโภชนาการเฉพาะ

เครื่องคำนวณมัครอทนี้ใช้ฟรีและเก็บข้อมูลของฉันไว้หรือไม่?

ใช่ ฟรีโดยสมบูรณ์—ไม่ต้องสร้างบัญชี สมัครสมาชิกหรือค่าธรรมเนียมแฝง ไม่ส่งข้อมูลที่ป้อนไปยังเซิร์ฟเวอร์ บันทึกเป้าหมายแคลอรี่ล่าสุด เป้าหมาย อัตราส่วน จำนวนมื้อและน้ำหนักตัวไว้เฉพาะในเบราว์เซอร์นี้ (localStorage) เพื่อให้คงอยู่ระหว่างการเข้าชมครั้งต่อไป

ถ้าเปอร์เซ็นต์ที่กำหนดเองของฉันไม่รวมกันเป็น 100 จะเป็นอย่างไร

เครื่องมือตรวจสอบอัตราส่วนที่กำหนดเองแบบเรียลไทม์และแสดงข้อความแสดงข้อผิดพลาดที่ระบุผลรวมปัจจุบัน บล็อกการคำนวณจนกว่าเปอร์เซ็นต์ทั้งสามจะรวมกันได้ 100% พอดีเพื่อให้เปอร์เซ็นต์ครอบคลุมแคลอรี่ 100% เสมอ ปริมาณกรัมที่แสดงปัดเศษเป็นจำนวนเต็มดังนั้นการแปลงกลับเป็นแคลอรี่อาจต่างกันประมาณ 1-2 kcal

มีระดับแคลอรี่ขั้นต่ำหรือไม่?

เป้าหมายแคลอรี่ต้องอยู่ระหว่าง 500 ถึง 15,000 kcal หากแคลอรี่ที่ปรับแล้ว (หลังจากหัก 500 kcal สำหรับการลดน้ำหนัก) ต่ำกว่า 1,200 kcal/วัน ซึ่งเป็นค่าแคลอรี่รายวันต่ำสุดที่มักถือว่าปลอดภัยโดยทั่วไปหากไม่มีการดูแลจากแพทย์ จะไม่แสดงมาร์โคส พูดคุยกับแพทย์หรือผู้ให้คำปรึกษาด้านโภชนาการก่อนกินน้อยลง

ดูปริมาณโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวได้อย่างไร?

กรอกน้ำหนักตัว (20–300 กิโลกรัม) ในช่องตัวเลือกเพิ่มเติม ผลลัพธ์จะแสดงปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว นี่เป็นเพียงข้อมูลอ้างอิงเท่านั้น: ตัวตั้งค่าล่วงหน้าเป็นเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่และไม่ได้ตรวจสอบกับการบริโภคที่แนะนำใด ๆ

เครื่องมือนี้จะอัปโหลดข้อมูลของฉันหรือไม่?

ไม่ ทุกอย่างทำงานในเบราว์เซอร์ของคุณ ดังนั้นข้อมูลของคุณจึงไม่เคยออกจากอุปกรณ์ของคุณ — และหลังจากโหลดหน้าแล้วยังใช้งานแบบออฟไลน์ได้ด้วย