🏋️ เครื่องคำนวณ 1RM — ประมาณค่า 1RM ของคุณ

เกี่ยวกับ

ไม่มีสูตร 1RM ที่ถูกต้องเพียงสูตรเดียว ดังนั้นเครื่องมือนี้จึงแสดง 6 สูตรแทนที่จะเลือกเพียงสูตรเดียวและอ้างว่ามันถูกต้อง สูตรต่าง ๆ ได้แก่ Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, O'Conner และ Wathen ซึ่งแต่ละสูตรถูกพัฒนาจากกลุ่มประชากรที่แตกต่างกันและทำท่าออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงมีความขัดแย้งกัน — น้อยในจำนวนเซตต่ำ และมากในจำนวนเซตสูง ที่จำนวนเซต 3 เซต สูตรต่าง ๆ มักจะอยู่ในช่วง 2 ถึง 3 เปอร์เซ็นต์ของกันและกัน แต่ที่จำนวนเซต 12 เซต ความแตกต่างอาจเกิน 10 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งหมายถึงน้ำหนักที่ต่างกันบนบาร์อย่างสิ้นเชิง การแสดงช่วงความแตกต่างนี้ทำให้เห็นความไม่แน่นอนแทนที่จะซ่อนมันไว้เบื้องหลังตัวเลขเดียวที่ดูมั่นใจ ดังนั้นจึงใช้ค่ามัธยฐานเป็นตัวเลขหลัก เพราะมันไม่สนใจสูตรใด ๆ ที่แสดงพฤติกรรมผิดปกติสำหรับจำนวนเซตเฉพาะของคุณ

ผลลัพธ์ทางปฏิบัติคือ ยิ่งคุณใส่จำนวนเซตที่น้อยลง คุณก็ควรไว้ใจผลลัพธ์มากขึ้น ช่วงจำนวนเซต 3 ถึง 6 เซตคือจุดที่เหมาะสมที่สุด: หนักพอที่สูตรจะได้รับการปรับเทียบที่นั่น แต่เบาพอที่คุณไม่ได้ทดสอบน้ำหนักสูงสุดจริง ๆ ที่จำนวนเซตเกิน 10 เซต ประมาณค่าจะกลายเป็นแนวทางทั่วไป เพราะในจุดนั้นเซตถูกจำกัดโดยความทนทานของกล้ามเนื้อและสภาพร่างกายมากกว่าความแข็งแรงสูงสุด และคุณสมบัติทั้งสองนั้นไม่ได้สัมพันธ์กันในทุกคน คนที่ฝึกเพื่อความทนทานจะทำได้ 15 เซตที่เปอร์เซ็นต์ที่จะหยุดนักยกน้ำหนักได้แค่ 8 เซต และไม่มีสูตรใดที่สร้างจากค่าเฉลี่ยของกลุ่มสามารถบอกได้ว่าคุณเป็นคนใด

ทั้ง 6 สูตรสมมติว่าเซตถูกทำจนใกล้ล้มหรือใกล้หมดแรงโดยยังคงเทคนิคในการยก สมมตินี้คือแหล่งข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้นจริงในโลกจริง หากคุณหยุดยกก่อนที่จะเหลือ 3 เซต ค่าประมาณจะเห็นว่าเซตนั้นง่ายกว่าความสามารถจริงของคุณและจะประมาณค่าต่ำเกินไป หากเซตสุดท้ายเป็นการยกที่ลำบากและหลังคด ค่าประมาณจะเห็นว่าเซตนั้นไม่ได้เกิดขึ้นจริงในระดับนั้นและจะประมาณค่าสูงเกินไป การเป็นจริงกับตัวเองว่าเซตนั้นใกล้ล้มแค่ไหนมีความสำคัญมากกว่าการเลือกสูตรที่คุณชอบ

ตารางน้ำหนักฝึกใช้สูตรผกผันของ Brzycki โดยที่เปอร์เซ็นต์ของ 1RM ที่ใช้ได้สำหรับจำนวนเซตที่กำหนดคือ (37 − เซต) ÷ 36 สูตรนี้สร้างเปอร์เซ็นต์ที่คุ้นเคย — ประมาณ 93 เปอร์เซ็นต์สำหรับ 3 เซต, 87 เปอร์เซ็นต์สำหรับ 5 เซต, 80 เปอร์เซ็นต์สำหรับ 8 เซต — ซึ่งตรงกับที่โค้ชใช้บรรยายน้ำหนักในการฝึกมาหลายทศวรรษ ค่าเปอร์เซ็นต์เหล่านี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ต้องปรับตามความเหมาะสม ไม่ใช่คำสั่ง ถ้าน้ำหนักที่ตารางให้คุณสำหรับ 5 เซตรู้สึกว่าเป็นน้ำหนักที่คุณยกได้สบาย ๆ 8 เซต ค่า 1RM จริงของคุณจะสูงกว่าค่าประมาณ และคำตอบที่ถูกต้องคืออัปเดตค่าที่คุณใส่แทนที่จะเชื่อในคณิตศาสตร์มากกว่าเซตของคุณเอง

อย่างหนึ่งที่ค่าตัวเลขนี้ไม่ควรใช้คือการตัดสินว่าจะลองยกน้ำหนักเท่าไรในวันที่จะยกน้ำหนักสูงสุด ค่าประมาณที่มีความคลาดเคลื่อน 10 เปอร์เซ็นต์นั้นเหมาะสมสำหรับการเลือกน้ำหนักฝึก แต่ไม่มีประโยชน์สำหรับการเลือกน้ำหนักเริ่มต้น เพราะความเสี่ยงที่จะผิดคือการล้มน้ำหนักที่อยู่บนบาร์ ไม่ใช่เซตที่ง่ายกว่าเล็กน้อย

วิธีใช้งาน

1. ใส่น้ำหนักที่คุณยกและเปลี่ยนหน่วยเป็นกิโลกรัมหรือปอนด์ หน่วยเป็นเพียงป้ายกำกับ — การคำนวณนั้นเหมือนกันไม่ว่าจะใช้หน่วยใด ดังนั้นค่าประมาณจะกลับมาในหน่วยที่คุณใส่
2. ใส่จำนวนเซตที่คุณทำสำหรับน้ำหนักนั้น สำหรับค่าประมาณที่น่าเชื่อถือที่สุด ควรใช้เซต 3 ถึง 6 เซตที่ทำใกล้ล้ม
3. กดปุ่มคำนวณ ค่าประมาณมัธยฐานจะแสดงขึ้นก่อน ตามด้วยช่วงทั้งหมดของ 6 สูตรด้านล่างเพื่อให้คุณเห็นว่ามีความขัดแย้งกันมากน้อยแค่ไหน
4. ใช้ตารางน้ำหนักฝึกเพื่อตั้งค่าน้ำหนักสำหรับช่วงจำนวนครั้งของคุณ — ความแข็งแรงสูงสุดประมาณ 1 ถึง 3 เซต, การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อประมาณ 6 ถึง 12 เซต, ความทนทานเกินกว่านั้น
5. ทดสอบใหม่ทุกไม่กี่สัปดาห์จากเซตที่ทำใหม่แทนที่จะคำนวณใหม่จากค่าเดิม เพื่อให้ค่าประมาณสะท้อนความก้าวหน้าจริงของคุณ

คำถามที่พบบ่อย

สูตร 1RM ใดที่แม่นยำที่สุด?

ไม่มีสูตรใดที่ดีกว่าในทุกท่าออกกำลังกายและทุกคน นี่คือคำตอบที่ตรงไปตรงมา สูตร Brzycki มักจะให้ค่าต่ำกว่าเล็กน้อยในจำนวนเซตสูง ส่วน Epley ให้ค่าสูงกว่าเล็กน้อย ดังนั้นนักยกน้ำหนักมักเลือกสูตรใดสูตรหนึ่งที่ทำให้ตัวเองดูดีขึ้น แทนที่จะเลือกให้คุณ เครื่องมือนี้แสดงทั้ง 6 สูตรและใช้ค่ามัธยฐาน ซึ่งมีความทนทานต่อการที่สูตรใดสูตรหนึ่งแสดงพฤติกรรมผิดปกติสำหรับจำนวนเซตของคุณ หากคุณเคยทดสอบ 1RM จริงมาก่อน ให้เปรียบเทียบกับค่าประมาณเหล่านี้และบันทึกว่าสูตรใดตรงกับค่าของคุณ — สูตรนั้นคือตัวทำนายที่ดีที่สุดสำหรับคุณโดยเฉพาะ

ควรใช้จำนวนเซตเท่าไรเพื่อให้ได้ค่าประมาณที่ดีที่สุด?

3 ถึง 6 เซต ต่ำกว่า 3 เซตคุณใกล้จะทดสอบน้ำหนักสูงสุดจริง ๆ และเครื่องมือนี้จะเพิ่มค่าประมาณน้อยมาก มากกว่า 10 เซต สูตรต่าง ๆ จะแตกต่างกันอย่างชัดเจน และเซตเริ่มวัดความทนทานของกล้ามเนื้อแทนที่จะวัดความแข็งแรงสูงสุด หากคุณใส่จำนวนเซตมากกว่า 10 เซต จะมีการเตือน เพราะค่าประมาณนั้นเป็นเพียงแนวทางทั่วไป ไม่ใช่ตัวเลขที่ใช้ในการวางแผนน้ำหนัก

มันทำงานได้ดีกับท่าออกกำลังกายแบบผสมที่ใช้บาร์เบลล์ — ท่าสควอช, ท่าพักทัช, ท่าเดดลิฟต์, ท่าดันเหนือศีรษะ — ซึ่งเป็นท่าที่การวิจัยพื้นฐานวัดไว้ มันมีความน่าเชื่อถือน้อยลงสำหรับท่าออกกำลังกายที่เน้นเฉพาะส่วนของร่างกาย ซึ่งเทคนิคและอาการเหนื่อยของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการรักษาสมดุลเป็นปัจจัยหลัก และสำหรับท่าเดดลิฟต์โดยเฉพาะ นักยกน้ำหนักหลายคนพบว่าความแข็งแรงสูงสุดจริงของพวกเขาอยู่ต่ำกว่าการคาดการณ์ เพราะอาการเหนื่อยของมือและหลังทำให้เซตสั้นลงก่อนที่กล้ามเนื้อหลักจะหมดแรง ดังนั้นควรพิจารณาค่าประมาณสำหรับท่าออกกำลังกายเฉพาะเป็นเพียงแนวทางหยาบ ๆ

มันทำงานได้ดีที่สุดกับท่าออกกำลังกายแบบผสมที่ใช้บาร์เบลล์ — ท่าสควอต, ท่าเบนช์เพรส, ท่าเดดลิฟต์, ท่าดันเหนือศีรษะ — ซึ่งเป็นท่าที่การวิจัยพื้นฐานวัดไว้ มันมีความน่าเชื่อถือน้อยลงสำหรับท่าออกกำลังกายที่เน้นเฉพาะส่วนของร่างกาย ซึ่งเทคนิคและอาการเหนื่อยของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการรักษาสมดุลเป็นปัจจัยหลัก และสำหรับท่าเดดลิฟต์โดยเฉพาะ นักยกน้ำหนักหลายคนพบว่าความแข็งแรงสูงสุดจริงของพวกเขาอยู่ต่ำกว่าการคาดการณ์ เพราะอาการเหนื่อยของมือและหลังทำให้เซตสั้นลงก่อนที่กล้ามเนื้อหลักจะหมดแรง ดังนั้นควรพิจารณาค่าประมาณสำหรับท่าออกกำลังกายเฉพาะเป็นเพียงแนวทางหยาบ ๆ

ฉันควรใช้ตัวเลขนี้เพื่อตัดสินน้ำหนักสูงสุดที่จะลองยกไหม?

ไม่ แถบความคลาดเคลื่อนที่นี่อยู่ที่ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งยอมรับได้เมื่อเลือกน้ำหนักฝึก แต่เป็นอันตรายเมื่อเลือกน้ำหนักที่จะลองยก หากเซตรู้สึกหนักเกินไป คุณควรวางน้ำหนักไว้ ถ้าการยกหนึ่งครั้งรู้สึกหนักเกินไป คุณจะอยู่ภายใต้น้ำหนักที่มีอยู่บนบาร์ ใช้ค่าประมาณเพื่อวางแผนเปอร์เซ็นต์ระหว่างวันฝึก และให้เซตเดี่ยวในการอบอุ่นในวันนั้นบอกคุณว่าน้ำหนักเริ่มต้นควรเป็นเท่าไร

ทำไมค่าประมาณของฉันถึงต่างจากเครื่องมือคำนวณอื่น?

เกือบจะแน่นอนเพราะเครื่องมืออื่นใช้สูตรเดียวและไม่บอกว่าใช้สูตรใด สูตร Epley และ Brzycki อาจแตกต่างกันมากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ในจำนวนครั้งที่สูง ดังนั้นเว็บไซต์สองแห่งสามารถถูกต้องได้และยังแสดงค่าต่างกัน เครื่องมือนี้แสดงสูตรทุกสูตรและผลลัพธ์ของแต่ละสูตรเพื่อให้คุณเห็นได้อย่างชัดเจนว่าความแตกต่างเกิดจากที่ไหน แทนที่จะต้องเดา

ข้อมูลของฉันถูกเก็บไว้ที่ไหนไหม?

ไม่มี ทั้งหมดคำนวณภายในเบราว์เซอร์ของคุณ ไม่มีข้อมูลใดถูกอัปโหลด และเครื่องมือนี้ทำงานได้แม้ไม่มีการเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ต ตัวเลขฝึกของคุณจะไม่ถูกส่งออกจากอุปกรณ์

เครื่องมือนี้จะอัปโหลดข้อมูลของฉันหรือไม่?

ไม่ ทุกอย่างทำงานในเบราว์เซอร์ของคุณ ดังนั้นข้อมูลของคุณจึงไม่เคยออกจากอุปกรณ์ของคุณ — และหลังจากโหลดหน้าแล้วยังใช้งานแบบออฟไลน์ได้ด้วย