Makronutrient (makro) nedir?

Macronutrientler, vücuttaki enerji için kullanılan üç ana besindir: protein (4 kcal/g), karbonhidrat (4 kcal/g) ve yağ (9 kcal/g). Onların gram tüketimini — sadece toplam kalori değil — esnek diyet (IIFYM) ve çoğu yapılandırılmış beslenme planının temelidir.

Bunun Calorie / TDEE Hesaplayıcı ile farkı nedir?

Calorie / TDEE Hesaplayıcısı, günde tüketmen gereken toplam kalori sayısını (enerji harcaman) belirtir. Bu Makro Hesaplayıcı, bu kalori sayısını başlangıç noktası olarak alır ve protein, karbonhidrat ve yağ için spesifik gram hedeflerine böler. Önce TDEE aracı ile kalori hedefini bul, sonra bu aracı kullanarak makronutrientlerini planla.

Hangi makro oran önceden ayarlı seçeneğini seçmeliyim?

Denge (40/30/30), genel amaçlı iyi bir başlangıç noktasıdır. Yüksek Protein (40/40/20), kas kazanımı veya korunması önceliğine sahip kişilere uygundur. Düşük Karbonhidrat/Keto (20/25/55), yağ yakma veya düşük insülin yaklaşımına uygun olarak tasarlanmıştır. Yüksek Karbonhidrat (55/20/25), yüksek karbonhidrat talebine sahip dayanıklılık sporcularına uygundur. Özel, herhangi bir toplam 100%'e eşit olan bölüşümü girebilirsin, belirli bir diyet protokolüne uymak için.

Bu makro hesaplayıcı ücretsiz mi ve verilerimi saklar mı?

Evet, tamamen ücretsiz — hesap, abonelik veya gizli ücret yok. Kalori hedefiniz ve seçimleriniz tarayıcınızın localStorage'ında yerel olarak kaydedilir ve ziyaretler arasında kalır. Hiçbir veri herhangi bir sunucuya gönderilmez; her şey cihazınızda kalır.

Özel yüzdelerim toplam 100'e eşit değilse ne olur?

Araç, özel bölüşümünüzü anında doğrular ve mevcut toplamı gösteren bir hata mesajı gösterir. Üç yüzdelerin toplamı tam olarak 100'e eşit olana kadar hesaplama engellenir. Bu, gram hedeflerinin her zaman toplam kalorinin 100%'ine eşit olacak şekilde hesaplanmasını sağlar ve yuvarlama boşluğu olmaz.

Bu araç, verilerimi yükler mi?

Hayır. Her şey tarayıcınızda çalışır, bu yüzden verileriniz cihazınızdan asla çıkmaz — sayfa yüklendikten sonra bile çevrimdışı çalışır.

🍱 Makro Hesaplayıcı — Protein, Karbonhidrat & Yağ Hedefinizden

Günlük kalori hedefinizi girin, bir hedef seçin (Cut, Maintain veya Bulk), makro oran önceden ayarlamalarından birini seçin — Denge 40/30/30, Yüksek Protein 40/40/20, Düşük Karbonhidrat/Keto 20/25/55, Yüksek Karbonhidrat 55/20/25 veya tamamen özelleştirilmiş bir bölünme — yeme sayınızı belirleyin ve Hesapla'ya tıklayın. Anında günlük ve öğün bazlı protein, karbonhidrat ve yağ gram sayılarını elde edersiniz. Her şey tarayıcınızda çalışır, herhangi bir sunucuya veri gönderilmez, tamamen ücretsiz ve oturum açmaya gerek yoktur.

Günlük Kalori Hedefi (kcal)

Hedef

Makro Oranı (Karbonhidrat / Protein / Yağ)

Günlük Yemek Sayısı

Yukarıdaki bir kalori hedefi girin ve Hesapla'ya tıklayın.

Tasarım gereği gizli. Bu araç, tarayıcınızda tamamen çalışır — girdiğiniz hiçbir şey yüklenmez ya da saklanmaz ve çevrimdışı da çalışır.

Hakkında

Bu IIFYM tarzı makro hesaplayıcı, kalori-gram dönüşümünü uygular: protein ve karbonhidrat her gramı 4 kcal sağlar, yağ ise 9 kcal sağlar. Ayarlanmış kalori toplamınızı (500 kcal kesme açığı veya 300 kcal artırma fazlası uygulandıktan sonra) bu enerji yoğunluklarına böler ve günlük gram hedeflerini üretir. Dört oran önceden ayarlaması en yaygın beslenme yaklaşımlarını kapsar: Denge (40/30/30 karbonhidrat/protein/yağ), Yüksek Protein (40/40/20), Düşük Karbonhidrat/Keto (20/25/55) ve Yüksek Karbonhidrat (55/20/25 dayanıklılık sporcuları için). Özelleştirme modu, toplamı 100% olan herhangi bir bölünme girmenizi sağlar. Öğün bazlı hedefler, günlük toplamları 2 ila 6 öğün arasında eşit şekilde böler. Tüm hesaplamalar istemci tarafında yapılır — hiçbir veri saklanmaz veya iletilmez.

Nasıl kullanılır

Günlük kalori hedefinizi (kcal) ilk alana girin. Bilinen bir sayı kullanın veya önce Kalori / TDEE Hesaplayıcıdan TDEE'nizi alın.
Hedefinizi seçin: Kesme, günlük -500 kcal açığı uygular, Koruma, hedefinizi olduğu gibi kullanır, Artırma ise günlük +300 kcal fazlası ekler.
Bir makro oran önceden ayarlamasını seçin — Denge (40/30/30), Yüksek Protein (40/40/20), Düşük Karbonhidrat/Keto (20/25/55), Yüksek Karbonhidrat (55/20/25) — veya Özelleştir'e tıklayın ve toplamı 100 olan kendi karbonhidrat/protein/yağ yüzdeliklerinizi girin.
Günlük öğün sayısını (2 ila 6) ayarlayarak günlük toplamlarınızla birlikte öğün bazlı bir analiz elde edin.
Makroları Hesapla'ya tıklayın. Günlük ve öğün bazlı protein, karbonhidrat ve yağ gram sayıları anında görünür — her makronutrient için kalori sayısı ve yüzdesiyle birlikte.

SSS

Makronutrient (makro) nedir?: Macronutrientler, vücuttaki enerji için kullanılan üç ana besindir: protein (4 kcal/g), karbonhidrat (4 kcal/g) ve yağ (9 kcal/g). Onların gram tüketimini — sadece toplam kalori değil — esnek diyet (IIFYM) ve çoğu yapılandırılmış beslenme planının temelidir.
Bunun Calorie / TDEE Hesaplayıcı ile farkı nedir?: Calorie / TDEE Hesaplayıcısı, günde tüketmen gereken toplam kalori sayısını (enerji harcaman) belirtir. Bu Makro Hesaplayıcı, bu kalori sayısını başlangıç noktası olarak alır ve protein, karbonhidrat ve yağ için spesifik gram hedeflerine böler. Önce TDEE aracı ile kalori hedefini bul, sonra bu aracı kullanarak makronutrientlerini planla.
Hangi makro oran önceden ayarlı seçeneğini seçmeliyim?: Denge (40/30/30), genel amaçlı iyi bir başlangıç noktasıdır. Yüksek Protein (40/40/20), kas kazanımı veya korunması önceliğine sahip kişilere uygundur. Düşük Karbonhidrat/Keto (20/25/55), yağ yakma veya düşük insülin yaklaşımına uygun olarak tasarlanmıştır. Yüksek Karbonhidrat (55/20/25), yüksek karbonhidrat talebine sahip dayanıklılık sporcularına uygundur. Özel, herhangi bir toplam 100%'e eşit olan bölüşümü girebilirsin, belirli bir diyet protokolüne uymak için.
Bu makro hesaplayıcı ücretsiz mi ve verilerimi saklar mı?: Evet, tamamen ücretsiz — hesap, abonelik veya gizli ücret yok. Kalori hedefiniz ve seçimleriniz tarayıcınızın localStorage'ında yerel olarak kaydedilir ve ziyaretler arasında kalır. Hiçbir veri herhangi bir sunucuya gönderilmez; her şey cihazınızda kalır.
Özel yüzdelerim toplam 100'e eşit değilse ne olur?: Araç, özel bölüşümünüzü anında doğrular ve mevcut toplamı gösteren bir hata mesajı gösterir. Üç yüzdelerin toplamı tam olarak 100'e eşit olana kadar hesaplama engellenir. Bu, gram hedeflerinin her zaman toplam kalorinin 100%'ine eşit olacak şekilde hesaplanmasını sağlar ve yuvarlama boşluğu olmaz.
Bu araç, verilerimi yükler mi?: Hayır. Her şey tarayıcınızda çalışır, bu yüzden verileriniz cihazınızdan asla çıkmaz — sayfa yüklendikten sonra bile çevrimdışı çalışır.