Makronutrient (makro) nedir?

Macronutrientler, vücuttaki enerji için kullanılan üç ana besindir: protein (4 kcal/g), karbonhidrat (4 kcal/g) ve yağ (9 kcal/g). Onların gram tüketimini — sadece toplam kalori değil — esnek diyet (IIFYM) ve çoğu yapılandırılmış beslenme planının temelidir.

Bunun Calorie / TDEE Hesaplayıcı ile farkı nedir?

Calorie / TDEE Hesaplayıcısı, günde tüketmen gereken toplam kalori sayısını (enerji harcaman) belirtir. Bu Makro Hesaplayıcı, bu kalori sayısını başlangıç noktası olarak alır ve protein, karbonhidrat ve yağ için spesifik gram hedeflerine böler. Önce TDEE aracı ile kalori hedefini bul, sonra bu aracı kullanarak makronutrientlerini planla.

Hangi makro oran önceden ayarlı seçeneğini seçmeliyim?

Denge (40/30/30), genel amaçlı iyi bir başlangıç noktasıdır. Yüksek Protein (40/40/20), kas kazanımı veya korunması önceliğine sahip kişilere uygundur. Düşük Karbonhidrat/Keto (20/25/55), yağ yakma veya düşük insülin yaklaşımına uygun olarak tasarlanmıştır. Yüksek Karbonhidrat (55/20/25), yüksek karbonhidrat talebine sahip dayanıklılık sporcularına uygundur. Özel, herhangi bir toplam 100%'e eşit olan bölüşümü girebilirsin, belirli bir diyet protokolüne uymak için.

Bu makro hesaplayıcı ücretsiz mi ve verilerimi saklar mı?

Evet, tamamen ücretsiz: hesap, abonelik veya gizli ücret yok. Girdiğiniz veriler bir sunucuya gönderilmiyor. Son kalori hedefiniz, amacınız, oranınız, öğün sayınız ve ağırlığınız sadece bu tarayıcıda (localStorage) saklanıyor, böylece ziyaretler arasında korunur.

Özel yüzdelerim toplam 100'e eşit değilse ne olur?

Özel dağılımınızı anında doğrular ve mevcut toplamı gösteren bir hata mesajı gösterir. Üç yüzde değerinin toplamı tam olarak %100'e eşit olana kadar hesaplama engellenir, bu nedenle yüzdeler her zaman kalorilerinizin %100'ünü oluşturur. Gösterilen gramlar tam sayıya yuvarlanır, bu nedenle bunları tekrar kaloriye çevirdiğinizde bir veya iki kcal fark oluşabilir.

Minimum kalori seviyesi var mı?

Kalori hedefi 500 ile 15.000 kcal arasında olmalı. Ayarlanmış kaloriler (500 kcal kesme açığı uygulandıktan sonra) 1.200 kcal/günden düşük olursa, genellikle tıbbi gözetim olmadan güvenli kabul edilen en düşük günlük alımın altında kalır, bu nedenle makrolar gösterilmez. Daha az yemeden önce bir doktora veya lisanslı diyetisyene danışın.

Vücut ağırlığımdaki protein miktarını nasıl görebilirim?

İsteğe bağlı alana vücut ağırlığınızı (20–300 kg) girin. Sonuçlar ayrıca kilo başına düşen protein, karbonhidrat ve yağ gramlarını da gösterir. Bu yalnızca bilgi amaçlıdır: hazır ayarlar kalorilerin yüzdeleridir ve önerilen herhangi bir alımla karşılaştırılarak kontrol edilmez.

Bu araç, verilerimi yükler mi?

Hayır. Her şey tarayıcınızda çalışır, bu yüzden verileriniz cihazınızdan asla çıkmaz — sayfa yüklendikten sonra bile çevrimdışı çalışır.

🍱 Makro Hesaplayıcı — Protein, Karbonhidrat & Yağ Hedefinizden

Günlük kalori hedefinizi girin, bir hedef seçin (Küçült, Bakım veya Artır), makro oranı için bir ön ayar seçin: Denge 40/30/30, Yüksek protein 40/40/20, Düşük karbonhidrat/keto 20/25/55, Yüksek karbonhidrat 55/20/25 veya tamamen özel bir dağılım, öğün sayınızı belirleyin ve Hesapla'ya tıklayın. Anında günlük ve her öğün için protein, karbonhidrat ve yağ gram miktarlarını görürsünüz. İsteğe bağlı olarak vücut ağırlığınızı (kg) girerek kilonuzun her kilogramı için gram miktarlarını da görebilirsiniz, sadece referans olarak. Her şey tarayıcınızda çalışır: girdileriniz bir sunucuya gönderilmiyor ve yalnızca bu tarayıcıda saklanıyor. Tamamen ücretsiz ve giriş gerekmez.

Günlük Kalori Hedefi (kcal)

Vücut ağırlığı (kg, isteğe bağlı)

Hedef

Makro Oranı (Karbonhidrat / Protein / Yağ)

Günlük Yemek Sayısı

Yukarıdaki bir kalori hedefi girin ve Hesapla'ya tıklayın.

Tasarım gereği gizli. Bu araç tamamen tarayıcınızda çalışır: girdiğiniz hiçbir şey yüklenmez ve çevrimdışı çalışır.

Hakkında

Bu IIFYM tarzı makro hesaplayıcı, standart kalori-gram dönüşümünü uygular: protein ve karbonhidrat gram başına 4 kcal sağlar, yağ ise gram başına 9 kcal sağlar. Ayarlanmış toplam kaloriyi (500 kcal kesinti açığı veya 300 kcal hacim fazlası uygulandıktan sonra) bu enerji yoğunluklarına bölerek günlük gram hedefleri üretir. Dört oran ön ayarı en yaygın beslenme yaklaşımlarını kapsar: Dengeli (40/30/30 karbonhidrat/protein/yağ), Yüksek protein (40/40/20), Düşük karbonhidrat/keto (20/25/55) ve Yüksek karbonhidrat (dayanıklılık sporcuları için 55/20/25). Özel mod, toplamı %100 olan herhangi bir dağılım girmenize olanak tanır. Öğün hedefleri, günlük toplamları 2 ile 6 öğüne eşit şekilde böler. Günlük kalori hedefi 500 ile 15.000 kcal arasında olmalıdır ve ayarlanmış kaloriler 1.200 kcal/gün'den düşükse makrolar gösterilmez. İsteğe bağlı vücut ağırlığı (20–300 kg) kilonuzun her kilogramı için gram miktarlarını yalnızca referans olarak gösterir. Tüm hesaplamalar istemci tarafında yapılır: girdileriniz bir sunucuya gönderilmiyor ve son kalori hedefiniz, hedefiniz, oranınız, öğün sayısı ve ağırlığınız yalnızca bu tarayıcıda saklanıyor.

Nasıl kullanılır

İlk alana günlük kalori hedefinizi (kcal) girin. Bilinen bir sayı kullanın veya önce Kalori / TDEE hesaplayıcısından TDEE'nizi alın.
Hedefinizi seçin: Kesme, günlük -500 kcal açığı uygular, Koruma, hedefinizi olduğu gibi kullanır, Artırma ise günlük +300 kcal fazlası ekler.
Bir makro oran önceden ayarlamasını seçin — Denge (40/30/30), Yüksek Protein (40/40/20), Düşük Karbonhidrat/Keto (20/25/55), Yüksek Karbonhidrat (55/20/25) — veya Özelleştir'e tıklayın ve toplamı 100 olan kendi karbonhidrat/protein/yağ yüzdeliklerinizi girin.
Günlük öğün sayısını (2 ila 6) ayarlayarak günlük toplamlarınızla birlikte öğün bazlı bir analiz elde edin.
İsteğe bağlı olarak vücut ağırlığınızı (kg) girerek vücut ağırlığınızın her kilosu için protein, karbonhidrat ve yağ gram miktarlarını görebilirsiniz, sadece referans olarak.
Makroları Hesapla'ya tıklayın. Günlük ve öğün bazlı protein, karbonhidrat ve yağ gram sayıları anında görünür — her makronutrient için kalori sayısı ve yüzdesiyle birlikte.

SSS

Makronutrient (makro) nedir?: Macronutrientler, vücuttaki enerji için kullanılan üç ana besindir: protein (4 kcal/g), karbonhidrat (4 kcal/g) ve yağ (9 kcal/g). Onların gram tüketimini — sadece toplam kalori değil — esnek diyet (IIFYM) ve çoğu yapılandırılmış beslenme planının temelidir.
Bunun Calorie / TDEE Hesaplayıcı ile farkı nedir?: Calorie / TDEE Hesaplayıcısı, günde tüketmen gereken toplam kalori sayısını (enerji harcaman) belirtir. Bu Makro Hesaplayıcı, bu kalori sayısını başlangıç noktası olarak alır ve protein, karbonhidrat ve yağ için spesifik gram hedeflerine böler. Önce TDEE aracı ile kalori hedefini bul, sonra bu aracı kullanarak makronutrientlerini planla.
Hangi makro oran önceden ayarlı seçeneğini seçmeliyim?: Denge (40/30/30), genel amaçlı iyi bir başlangıç noktasıdır. Yüksek Protein (40/40/20), kas kazanımı veya korunması önceliğine sahip kişilere uygundur. Düşük Karbonhidrat/Keto (20/25/55), yağ yakma veya düşük insülin yaklaşımına uygun olarak tasarlanmıştır. Yüksek Karbonhidrat (55/20/25), yüksek karbonhidrat talebine sahip dayanıklılık sporcularına uygundur. Özel, herhangi bir toplam 100%'e eşit olan bölüşümü girebilirsin, belirli bir diyet protokolüne uymak için.
Bu makro hesaplayıcı ücretsiz mi ve verilerimi saklar mı?: Evet, tamamen ücretsiz: hesap, abonelik veya gizli ücret yok. Girdiğiniz veriler bir sunucuya gönderilmiyor. Son kalori hedefiniz, amacınız, oranınız, öğün sayınız ve ağırlığınız sadece bu tarayıcıda (localStorage) saklanıyor, böylece ziyaretler arasında korunur.
Özel yüzdelerim toplam 100'e eşit değilse ne olur?: Özel dağılımınızı anında doğrular ve mevcut toplamı gösteren bir hata mesajı gösterir. Üç yüzde değerinin toplamı tam olarak %100'e eşit olana kadar hesaplama engellenir, bu nedenle yüzdeler her zaman kalorilerinizin %100'ünü oluşturur. Gösterilen gramlar tam sayıya yuvarlanır, bu nedenle bunları tekrar kaloriye çevirdiğinizde bir veya iki kcal fark oluşabilir.
Minimum kalori seviyesi var mı?: Kalori hedefi 500 ile 15.000 kcal arasında olmalı. Ayarlanmış kaloriler (500 kcal kesme açığı uygulandıktan sonra) 1.200 kcal/günden düşük olursa, genellikle tıbbi gözetim olmadan güvenli kabul edilen en düşük günlük alımın altında kalır, bu nedenle makrolar gösterilmez. Daha az yemeden önce bir doktora veya lisanslı diyetisyene danışın.
Vücut ağırlığımdaki protein miktarını nasıl görebilirim?: İsteğe bağlı alana vücut ağırlığınızı (20–300 kg) girin. Sonuçlar ayrıca kilo başına düşen protein, karbonhidrat ve yağ gramlarını da gösterir. Bu yalnızca bilgi amaçlıdır: hazır ayarlar kalorilerin yüzdeleridir ve önerilen herhangi bir alımla karşılaştırılarak kontrol edilmez.
Bu araç, verilerimi yükler mi?: Hayır. Her şey tarayıcınızda çalışır, bu yüzden verileriniz cihazınızdan asla çıkmaz — sayfa yüklendikten sonra bile çevrimdışı çalışır.