Hangi 1RM formülü en doğru?

Hiçbiri, tüm kaldırma türleri ve tüm insanlar için kesinlikle en iyi değildir, bu dürüst cevaptır. Brzycki, daha yüksek tekrar sayısında hafifçe daha düşük, Epley ise hafifçe daha yüksek okur, bu yüzden kaldırıcılar genellikle kendilerini daha güçlü gösteren formülü seçer. Size birini seçmek yerine, bu araç tüm altı formülü gösterir ve ortanca değer alır, bu da özel tekrar sayınızda herhangi bir formülün aykırı davrandığını ihmal eder. Eğer gerçekten bir 1RM testi yaptıysanız, bu tahminlerle karşılaştırın ve hangi formül eşleşiyorsa, o özel olarak sizin için en iyi tahmin edicidir.

En iyi tahmin için kaç tekrar kullanmalıyım?

Üç ila altı. Üçün altına inerseniz, aslında bir gerçek maksimum testi yapmış olursunuz ve hesaplayıcı çok az katkı sağlar. Onun üzerinde, formüller ciddi şekilde ayrılır ve set, maksimum güç yerine kas dayanıklılığını ölçmeye başlar. Eğer onun üzerinde tekrar sayısını girdiyseniz, uyarı çıkar çünkü bu tahmin, bir planlama sayısından değil, bir kılavuzdan ibarettir.

Her egzersiz için çalışır mı?

Bileşik halter egzersizleri — squat, bench press, deadlift, overhead press — için en iyi çalışır, çünkü bu araştırmaların altında ölçümü yapılan bölümdür. İzolasyon hareketleri için daha az güvenilirdir, çünkü teknik ve stabilizasyon yorgunluğu egzersizin çoğunluğunu oluşturur. Özellikle deadlift için, birçok kaldırıcı, tutunma ve sırt yorgunluğu nedeniyle seti erken bitirir, bu da gerçek maksimumun tahminin altında çıkmasına neden olur. İzolasyon tahminlerini çok kaba bir şekilde değerlendirin.

Bu sayıyı maksimum deneme kararı olarak kullanmalı mıyım?

Hayır. Buradaki belirsizlik bandı yaklaşık %10 civarındadır, bu da işlevsel ağırlık seçmek için kabul edilebilir, ama bir deneme için tehlikelidir. Eğer bir set çok ağır geliyorsa, kaldır ve bırak. Eğer tek bir kaldırma çok ağır geliyorsa, yüklü bir çubuk altında kalırsın. Tahmini, test günleri arasında yüzdelikleri planlamak için kullan. Günlük antrenman sırasında ısınma setlerinden hangisinin başlangıç ağırlığı olacağını anlarsın.

Neden başka bir hesaplayıcıdan farklı tahminlerim var?

Muhtemelen çünkü diğer hesaplayıcı sadece bir formül kullanıyor ve hangi formül olduğunu belirtmiyor. Epley ve Brzycki, daha yüksek tekrar sayısında %10'undan fazla fark gösterebilir, bu yüzden iki farklı site, her ikisi de doğru olabilir ama farklı sayılar gösterebilir. Bu araç, her formülü ve sonucunu listeler, böylece her farkın nereden geldiğini görebilirsiniz, değil de tahmin etmek zorunda kalabilirsiniz.

Verilerim nerede saklanır?

Hayır. Hesaplama, tarayıcınızda tamamen yapılır, hiçbir şey yüklenebilir değildir ve araç, ağ bağlantısı olmadan da çalışır. Antrenman sayılarınız cihazınızdan asla çıkmaz.

Bu araç, verilerimi yükler mi?

Hayır. Her şey tarayıcınızda çalışır, bu yüzden verileriniz cihazınızdan asla çıkmaz — sayfa yüklendikten sonra bile çevrimdışı çalışır.

🏋️ 1RM Hesaplayıcı — Tek Tekrar Maksimumunuzu Tahmin Edin

Kaldırdığınız ağırlığı ve elde ettiğiniz tekrar sayısını girin ve tek tekrar maksimumunuzu altı farklı yayınlanan formülle aynı anda tahmin edin. Ortanca değer, işlevsel sayı olarak vurgulanır. Aşağıda, bir tekrardan onbeş tekrara kadar hangi ağırlığı yüklemelisiniz gösteren bir tablo yer alır. Bu kısım, çoğu insanın hafta başı kullandığı bölümdür. Her şey tarayıcıda çalışır ve hiçbir şey saklanmaz veya başka bir yere gönderilmez.

Bir tekrar maksimumu (1RM), bir egzersiz için tek bir tekrar yapmak için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıktır. 1RM hesaplayıcı, zaten tamamladığınız bir setten bu sayıyı tahmin eder, böylece gerçek maksimum kaldırma denemesi yapmadan antrenman yüzdeliklerini planlayabilirsiniz.

Kaldırılan ağırlık

Tamamlanan tekrarlar

Sonuçları doğru değerlendirme

Bu tahminler, yayınlanmış regresyon formüllerinden elde edilen tahminlerdir, ölçülmüş bir değer değildir. Bu değerler, grup ortalama değerlerinden türetilmiştir, bu yüzden bireysel bir kişi bu değerlerin dışına çıkabilir — hızlı kas lifleri baskın olan sporcular genellikle tahmin edilenden daha yüksek, dayanıklılık egzersizleri yapanlar ise daha düşük sonuçlar elde ederler. 3 ile 6 tekrar arasındaki setler en doğru sonuçları verir ve 10'dan fazla tekrar yapılırsa doğruluk hızla azalır. Formüller aynı zamanda setin temiz teknikle başarısızlığa çok yakın yapıldığını varsayar; 3 tekrar rezerv bırakılarak yapılan setler düşük tahmin eder ve teknik bozulmalarla yapılan zor tekrarlar ise yüksek tahmin eder. Bu sayıyı 1RM deneme gününde ne deneyeceğinize karar vermek için değil, yüzdelik oranları planlamak için kullanın.

Tasarım gereği gizli. Bu araç, tarayıcınızda tamamen çalışır — girdiğiniz hiçbir şey yüklenmez ya da saklanmaz ve çevrimdışı da çalışır.

Hakkında

Tek bir doğru 1RM formülü yoktur, bu yüzden bu araç, birini seçip kandırmak yerine altı farklı formülü gösterir. Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, O'Conner ve Wathen, farklı nüfus gruplarından ve farklı kaldırma türlerinden türetilmiştir ve bu formüller birbirleriyle anlaşmazlık içinde olabilir — düşük tekrar sayısında hafif, yüksek tekrar sayısında ise önemli. Üç tekrar için genellikle birbirlerine %2-3'ün içinde düşerler. On iki tekrar için fark %10'ı geçebilir, bu da çubukta tamamen farklı bir ağırlık anlamına gelir. Aralığı göstermek, bu belirsizliği bir tek güvenilir görünen sayı ardında gizlemek yerine açıkça gösterir ve ortanca değer, özel tekrar sayınız için bir formülün aykırı davrandığını ihmal ederek başlık olarak kullanılır.

Pratik sonuç olarak, girdiğiniz tekrar sayısı ne kadar azsa, sonucu o kadar çok güvenmelisiniz. Üç ila altı tekrar aralığı, ideal noktadır: ağırlık, formüllerin kalibre edildiği kadar ağır olacak şekilde, ama aynı zamanda maksimum testi yapmak için yeterince hafif olacak şekilde. On tekrarın üzerinde, tahmin, çünkü bu noktada set, maksimum güç kadar yerel kas dayanıklılığı ve hazırlık düzeyi tarafından sınırlanır ve bu iki özellik insanlar arasında birlikte ölçeklenmez. Dayanıklılık için antrenman yapan biri, bir güçlendirme antrenörünün sekiz tekrarla duracağı bir yüzdelikte onbeş tekrar yapabilir ve bu iki gruba ait ortalamalar üzerine kurulan hiçbir formül hangi gruba ait olduğunuzu söyleyemez.

Altı formül, setin teknik olarak korunurken ya da çok yakın olduğu durumda yapıldığını varsayar. Bu varsayım, çoğu gerçek dünya hatasının kaynağıdır. Eğer üç tekrar daha kaldıysa durduysan, hesaplayıcı, setin aslında daha kolay göründüğünü ve gerçek kapasiteni alt tahmin edeceğini görecektir. Eğer son tekrar, omurganın bükülmesiyle zorlanan bir kısmiyse, hesaplayıcı, bu tekrarın o kalitede gerçekleşmediğini görecektir ve aşırı tahmin edecektir. Setin ne kadar yakında başarısızlığa uğradığını kendine dürüst olmak, hangi formülü tercih ettiğinden daha önemlidir.

Antrenman ağırlığı tablosu, Brzycki ilişkisinin tersini kullanır. Belirli bir tekrar sayısına göre 1RM'nizin kullanılabilir kısmı (37 − tekrarlar) ÷ 36'dır. Bu, üç tekrar için yaklaşık %93, beş tekrar için %87, sekiz tekrar için %80 gibi, yıllardır antrenman kılavuzları tarafından kullanılan tanıdık yüzdelikleri üretir. Bu yüzdelikler, ayarlamaların başlangıç noktası olarak değil, reçeteler olarak değil, kullanılır. Eğer beş tekrar için tablo verdiğin ağırlık, sekiz tekrar yapmaya uygunsa, gerçek 1RM'nin tahminin üzerinde olduğunu ve doğru yaklaşımın girdiyi güncellemek olması gerektiğini unutma.

Bu sayı, maksimum deneme gününe ne denemeye çalışacağınızı belirlemek için kullanılmamalıdır. On % hata bandı taşıyan bir tahmin, işlevsel ağırlık seçmek için yeterlidir, ama bir başlangıç ağırlığı seçmek için faydalı değildir, çünkü hatalı olmanın zararı, yüklü bir çubuk altında başarısız bir kaldırma yapmaktır, değil de biraz kolay bir set yapmaktır.

Nasıl kullanılır

Kaldırdığınız ağırlığı girin ve birim olarak kg veya lb'ye çevirin. Birim sadece bir etikettir — hesaplama her şekilde aynıdır, bu yüzden tahmin, girdiğiniz şeyle aynı birimde döner.
O ağırlıkla tamamladığınız tekrar sayısını girin. En güvenilir tahmin için, başarısızlığa çok yakın bir set (üç ila altı tekrar) kullanın.
Hesapla'ya tıklayın. Ortanca tahmin ilk olarak görünür, ardından altı formül arasındaki tam aralık gösterilir, böylece onların ne kadar farklı olduğunu görebilirsiniz.
Antrenman ağırlığı tablosunu kullanarak tekrar aralıklarınıza göre ağırlıkları ayarlayın — maksimum güç için bir ila üç tekrar, hipertrofi için altı ila oniki tekrar, dayanıklılık için oniki tekrardan fazla.
Birkaç hafta sonra, eski sayınızdan değil, daha yeni bir setten yeniden test edin, böylece tahmin, gerçek ilerlemenizi izleyebilir.

SSS

Hangi 1RM formülü en doğru?: Hiçbiri, tüm kaldırma türleri ve tüm insanlar için kesinlikle en iyi değildir, bu dürüst cevaptır. Brzycki, daha yüksek tekrar sayısında hafifçe daha düşük, Epley ise hafifçe daha yüksek okur, bu yüzden kaldırıcılar genellikle kendilerini daha güçlü gösteren formülü seçer. Size birini seçmek yerine, bu araç tüm altı formülü gösterir ve ortanca değer alır, bu da özel tekrar sayınızda herhangi bir formülün aykırı davrandığını ihmal eder. Eğer gerçekten bir 1RM testi yaptıysanız, bu tahminlerle karşılaştırın ve hangi formül eşleşiyorsa, o özel olarak sizin için en iyi tahmin edicidir.
En iyi tahmin için kaç tekrar kullanmalıyım?: Üç ila altı. Üçün altına inerseniz, aslında bir gerçek maksimum testi yapmış olursunuz ve hesaplayıcı çok az katkı sağlar. Onun üzerinde, formüller ciddi şekilde ayrılır ve set, maksimum güç yerine kas dayanıklılığını ölçmeye başlar. Eğer onun üzerinde tekrar sayısını girdiyseniz, uyarı çıkar çünkü bu tahmin, bir planlama sayısından değil, bir kılavuzdan ibarettir.
Her egzersiz için çalışır mı?: Bileşik halter egzersizleri — squat, bench press, deadlift, overhead press — için en iyi çalışır, çünkü bu araştırmaların altında ölçümü yapılan bölümdür. İzolasyon hareketleri için daha az güvenilirdir, çünkü teknik ve stabilizasyon yorgunluğu egzersizin çoğunluğunu oluşturur. Özellikle deadlift için, birçok kaldırıcı, tutunma ve sırt yorgunluğu nedeniyle seti erken bitirir, bu da gerçek maksimumun tahminin altında çıkmasına neden olur. İzolasyon tahminlerini çok kaba bir şekilde değerlendirin.
Bu sayıyı maksimum deneme kararı olarak kullanmalı mıyım?: Hayır. Buradaki belirsizlik bandı yaklaşık %10 civarındadır, bu da işlevsel ağırlık seçmek için kabul edilebilir, ama bir deneme için tehlikelidir. Eğer bir set çok ağır geliyorsa, kaldır ve bırak. Eğer tek bir kaldırma çok ağır geliyorsa, yüklü bir çubuk altında kalırsın. Tahmini, test günleri arasında yüzdelikleri planlamak için kullan. Günlük antrenman sırasında ısınma setlerinden hangisinin başlangıç ağırlığı olacağını anlarsın.
Neden başka bir hesaplayıcıdan farklı tahminlerim var?: Muhtemelen çünkü diğer hesaplayıcı sadece bir formül kullanıyor ve hangi formül olduğunu belirtmiyor. Epley ve Brzycki, daha yüksek tekrar sayısında %10'undan fazla fark gösterebilir, bu yüzden iki farklı site, her ikisi de doğru olabilir ama farklı sayılar gösterebilir. Bu araç, her formülü ve sonucunu listeler, böylece her farkın nereden geldiğini görebilirsiniz, değil de tahmin etmek zorunda kalabilirsiniz.
Verilerim nerede saklanır?: Hayır. Hesaplama, tarayıcınızda tamamen yapılır, hiçbir şey yüklenebilir değildir ve araç, ağ bağlantısı olmadan da çalışır. Antrenman sayılarınız cihazınızdan asla çıkmaz.
Bu araç, verilerimi yükler mi?: Hayır. Her şey tarayıcınızda çalışır, bu yüzden verileriniz cihazınızdan asla çıkmaz — sayfa yüklendikten sonra bile çevrimdışı çalışır.