🍱 Máy Tính Macro — Protein, Carb & Chất Béo Từ Mục Tiêu Calo Của Bạn
Nhập mục tiêu calo hàng ngày, chọn mục tiêu (Giảm cân, Duy trì hoặc Tăng cân), chọn preset tỉ lệ macro — Cân bằng 40/30/30, Giàu protein 40/40/20, Ít carb/Keto 20/25/55, Nhiều carb 55/20/25 hoặc tùy chỉnh — đặt số bữa ăn và nhấn Tính. Bạn sẽ ngay lập tức thấy gram protein, carb và chất béo mỗi ngày và mỗi bữa. Mọi thứ chạy trong trình duyệt, không gửi dữ liệu.
Protein and carbs = 4 kcal/g; fat = 9 kcal/g.
Giới thiệu
Máy tính macro phong cách IIFYM này áp dụng chuyển đổi calo tiêu chuẩn: protein và carb cung cấp 4 kcal/g, chất béo 9 kcal/g. Nó chia tổng calo đã điều chỉnh (thiếu hụt -500 kcal khi giảm cân hoặc thừa +300 kcal khi tăng cân) cho mật độ năng lượng để ra gram mục tiêu mỗi ngày. Bốn preset phổ biến: Cân bằng (40/30/30), Giàu protein (40/40/20), Ít carb/Keto (20/25/55) và Nhiều carb (55/20/25). Tất cả tính toán đều chạy trong trình duyệt.
Cách sử dụng
- Nhập mục tiêu calo hàng ngày (kcal) vào ô đầu tiên. Dùng số bạn đã biết hoặc tính TDEE trước bằng Máy Tính Calo/TDEE.
- Chọn mục tiêu: Cắt áp dụng thiếu hụt -500 kcal/ngày, Duy trì dùng mục tiêu của bạn nguyên vẹn, Tăng cân cộng thêm +300 kcal/ngày.
- Chọn preset tỉ lệ macro — Cân bằng (40/30/30), Giàu protein (40/40/20), Ít carb/Keto (20/25/55), Nhiều carb (55/20/25) — hoặc nhấn Tùy chỉnh và nhập phần trăm riêng có tổng bằng 100.
- Đặt số bữa ăn mỗi ngày (từ 2 đến 6) để xem phân tích đều theo từng bữa bên cạnh tổng mỗi ngày.
- Nhấn Tính macro. Gram protein, carb và chất béo mỗi ngày và mỗi bữa hiện ra ngay lập tức kèm theo số kcal và phần trăm của từng macro.
Câu hỏi thường gặp
- Macronutrient (macro) là gì?
- Macronutrient là ba chất dinh dưỡng chính cơ thể sử dụng làm năng lượng: protein (4 kcal/g), carbohydrate (4 kcal/g) và chất béo (9 kcal/g). Theo dõi gram của chúng — không chỉ tổng calo — là cơ sở của chế độ ăn linh hoạt (IIFYM) và hầu hết các kế hoạch dinh dưỡng có cấu trúc.
- Công cụ này khác gì với Máy Tính Calo/TDEE?
- Máy Tính Calo/TDEE cho bạn biết tổng calo cần ăn mỗi ngày. Máy Tính Macro này lấy con số đó làm điểm khởi đầu và chia thành mục tiêu gram cụ thể cho protein, carb và chất béo. Dùng công cụ TDEE trước để tìm mục tiêu calo, sau đó dùng công cụ này để lập kế hoạch macro.
- Tôi nên chọn preset tỉ lệ macro nào?
- Cân bằng (40/30/30) là điểm khởi đầu tốt cho mục đích chung. Giàu protein (40/40/20) phù hợp cho người ưu tiên tăng hoặc giữ cơ bắp. Ít carb/Keto (20/25/55) được thiết kế cho đốt mỡ hoặc chế độ ít insulin. Nhiều carb (55/20/25) dành cho vận động viên sức bền có nhu cầu carb cao. Tùy chỉnh cho phép nhập bất kỳ tỉ lệ nào có tổng bằng 100%.
- Máy tính macro này có miễn phí và có lưu dữ liệu của tôi không?
- Có, hoàn toàn miễn phí — không cần tài khoản, đăng ký hay phí ẩn. Mục tiêu calo và các lựa chọn được lưu cục bộ trong localStorage của trình duyệt giữa các lần truy cập. Không có dữ liệu nào được gửi đến máy chủ; mọi thứ ở lại trên thiết bị của bạn.
- Điều gì xảy ra nếu phần trăm tùy chỉnh của tôi không cộng lại bằng 100?
- Công cụ kiểm tra phần trăm tùy chỉnh của bạn theo thời gian thực và hiển thị thông báo lỗi cho biết tổng hiện tại. Tính toán bị chặn cho đến khi ba phần trăm cộng lại đúng bằng 100, đảm bảo mục tiêu gram luôn bao phủ 100% calo của bạn.