Macronutrient (macro) là gì?

Macronutrient là ba chất dinh dưỡng chính cơ thể sử dụng làm năng lượng: protein (4 kcal/g), carbohydrate (4 kcal/g) và chất béo (9 kcal/g). Theo dõi gram của chúng — không chỉ tổng calo — là cơ sở của chế độ ăn linh hoạt (IIFYM) và hầu hết các kế hoạch dinh dưỡng có cấu trúc.

Công cụ này khác gì với Máy Tính Calo/TDEE?

Máy Tính Calo/TDEE cho bạn biết tổng calo cần ăn mỗi ngày. Máy Tính Macro này lấy con số đó làm điểm khởi đầu và chia thành mục tiêu gram cụ thể cho protein, carb và chất béo. Dùng công cụ TDEE trước để tìm mục tiêu calo, sau đó dùng công cụ này để lập kế hoạch macro.

Tôi nên chọn preset tỉ lệ macro nào?

Cân bằng (40/30/30) là điểm khởi đầu tốt cho mục đích chung. Giàu protein (40/40/20) phù hợp cho người ưu tiên tăng hoặc giữ cơ bắp. Ít carb/Keto (20/25/55) được thiết kế cho đốt mỡ hoặc chế độ ít insulin. Nhiều carb (55/20/25) dành cho vận động viên sức bền có nhu cầu carb cao. Tùy chỉnh cho phép nhập bất kỳ tỉ lệ nào có tổng bằng 100%.

Máy tính macro này có miễn phí và có lưu dữ liệu của tôi không?

Có, hoàn toàn miễn phí — không cần tài khoản, đăng ký hay phí ẩn. Dữ liệu nhập không được gửi đến máy chủ. Mục tiêu calo, mục tiêu, tỷ lệ, số bữa ăn và cân nặng gần nhất chỉ được lưu trong trình duyệt này (localStorage) nên sẽ tồn tại giữa các lần truy cập.

Điều gì xảy ra nếu phần trăm tùy chỉnh của tôi không cộng lại bằng 100?

Công cụ kiểm tra tỷ lệ phân chia tùy chỉnh theo thời gian thực và hiển thị thông báo lỗi cho biết tổng hiện tại. Tính toán bị chặn cho đến khi ba tỷ lệ phần trăm cộng lại chính xác 100, vì vậy các tỷ lệ này luôn chiếm 100% lượng calo. Số gram hiển thị được làm tròn thành số nguyên, nên việc quy đổi ngược lại thành calo có thể chênh lệch 1–2 kcal.

Có mức calo tối thiểu không?

Mục tiêu calo phải nằm trong khoảng từ 500 đến 15.000 kcal. Nếu calo đã điều chỉnh (sau khi áp dụng mức thâm hụt 500 kcal) thấp hơn 1.200 kcal/ngày, mức tiêu thụ tối thiểu hàng ngày được coi là an toàn mà không cần giám sát y tế, hệ thống sẽ không hiển thị các chất dinh dưỡng. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi ăn ít hơn.

Làm thế nào để xem protein theo kg cân nặng?

Nhập cân nặng (20–300 kg) vào trường tùy chọn. Kết quả sau đó sẽ hiển thị thêm số gram protein, tinh bột và chất béo trên mỗi kg cân nặng. Thông tin này chỉ mang tính tham khảo: các mức thiết lập sẵn là tỷ lệ phần trăm calo và không được kiểm tra đối chiếu với lượng nạp khuyến nghị.

🍱 Máy Tính Macro — Protein, Carb & Chất Béo Từ Mục Tiêu Calo Của Bạn

Nhập mục tiêu calo hàng ngày, chọn mục tiêu (Giảm cân, Duy trì, Tăng cơ), chọn tỷ lệ chất dinh dưỡng mặc định — Cân bằng 40/30/30, Cao protein 40/40/20, Thấp tinh bột/Keto 20/25/55, Cao tinh bột 55/20/25, hoặc tùy chỉnh hoàn toàn — thiết lập số bữa ăn bạn ăn, và nhấn Tính toán. Bạn sẽ ngay lập tức nhận được gram protein, tinh bột và chất béo mỗi ngày và mỗi bữa. Tùy chọn thêm cân nặng cơ thể (kg) để xem gram mỗi kg cân nặng, chỉ mang tính tham khảo. Tất cả hoạt động trong trình duyệt của bạn: đầu vào của bạn không được gửi đến máy chủ và chỉ được lưu trong trình duyệt này. Hoàn toàn miễn phí và không yêu cầu đăng nhập.

Mục tiêu calo mỗi ngày (kcal)

Cân nặng cơ thể (kg, tùy chọn)

Mục tiêu

Tỉ lệ macro (Carb / Protein / Chất béo)

Số bữa ăn mỗi ngày

Nhập mục tiêu calo ở trên và nhấn Tính.

Riêng tư từ thiết kế. Công cụ này chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn — không thông tin nào bạn nhập được tải lên, và nó có thể hoạt động ngoại tuyến.

Giới thiệu

Công cụ tính toán chất dinh dưỡng theo kiểu IIFYM áp dụng chuyển đổi từ calo sang gram tiêu chuẩn: protein và tinh bột cung cấp 4 kcal mỗi gram, trong khi chất béo cung cấp 9 kcal mỗi gram. Nó chia tổng calo đã điều chỉnh (sau khi áp dụng mức chênh lệch giảm cân -500 kcal hoặc tăng cơ +300 kcal) cho các mật độ năng lượng đó để tạo ra mục tiêu gram hàng ngày. Bốn tỷ lệ cài đặt sẵn bao gồm các phương pháp dinh dưỡng phổ biến nhất: Cân bằng (40/30/30 tinh bột/protein/chất béo), Cao protein (40/40/20), Thấp tinh bột/Keto (20/25/55), và Cao tinh bột (55/20/25 cho vận động viên thể lực). Chế độ tùy chỉnh cho phép bạn nhập bất kỳ tỷ lệ nào tổng cộng là 100%. Mục tiêu theo bữa chia đều tổng lượng hàng ngày cho 2 đến 6 bữa. Mục tiêu calo hàng ngày phải nằm trong khoảng từ 500 đến 15.000 kcal, và nếu calo đã điều chỉnh dưới 1.200 kcal/ngày, không hiển thị các chất dinh dưỡng. Cân nặng (20–300 kg) tùy chọn thêm gram mỗi kg cân nặng để tham khảo. Tất cả tính toán được thực hiện trên máy khách: đầu vào của bạn không được gửi đến máy chủ, và mục tiêu calo, mục tiêu, tỷ lệ, số lượng bữa ăn và cân nặng cuối cùng của bạn chỉ được lưu trong trình duyệt này.

Cách sử dụng

Nhập mục tiêu calo hàng ngày (kcal) vào trường đầu tiên. Sử dụng một con số bạn biết hoặc lấy TDEE trước từ Máy tính Calo / TDEE.
Chọn mục tiêu: Cắt áp dụng thiếu hụt -500 kcal/ngày, Duy trì dùng mục tiêu của bạn nguyên vẹn, Tăng cân cộng thêm +300 kcal/ngày.
Chọn preset tỉ lệ macro — Cân bằng (40/30/30), Giàu protein (40/40/20), Ít carb/Keto (20/25/55), Nhiều carb (55/20/25) — hoặc nhấn Tùy chỉnh và nhập phần trăm riêng có tổng bằng 100.
Đặt số bữa ăn mỗi ngày (từ 2 đến 6) để xem phân tích đều theo từng bữa bên cạnh tổng mỗi ngày.
Tùy chọn nhập cân nặng cơ thể (kg) để xem gram protein, tinh bột và chất béo mỗi kg cân nặng, chỉ mang tính tham khảo.
Nhấn Tính macro. Gram protein, carb và chất béo mỗi ngày và mỗi bữa hiện ra ngay lập tức kèm theo số kcal và phần trăm của từng macro.

Câu hỏi thường gặp

Macronutrient (macro) là gì?: Macronutrient là ba chất dinh dưỡng chính cơ thể sử dụng làm năng lượng: protein (4 kcal/g), carbohydrate (4 kcal/g) và chất béo (9 kcal/g). Theo dõi gram của chúng — không chỉ tổng calo — là cơ sở của chế độ ăn linh hoạt (IIFYM) và hầu hết các kế hoạch dinh dưỡng có cấu trúc.
Công cụ này khác gì với Máy Tính Calo/TDEE?: Máy Tính Calo/TDEE cho bạn biết tổng calo cần ăn mỗi ngày. Máy Tính Macro này lấy con số đó làm điểm khởi đầu và chia thành mục tiêu gram cụ thể cho protein, carb và chất béo. Dùng công cụ TDEE trước để tìm mục tiêu calo, sau đó dùng công cụ này để lập kế hoạch macro.
Tôi nên chọn preset tỉ lệ macro nào?: Cân bằng (40/30/30) là điểm khởi đầu tốt cho mục đích chung. Giàu protein (40/40/20) phù hợp cho người ưu tiên tăng hoặc giữ cơ bắp. Ít carb/Keto (20/25/55) được thiết kế cho đốt mỡ hoặc chế độ ít insulin. Nhiều carb (55/20/25) dành cho vận động viên sức bền có nhu cầu carb cao. Tùy chỉnh cho phép nhập bất kỳ tỉ lệ nào có tổng bằng 100%.
Máy tính macro này có miễn phí và có lưu dữ liệu của tôi không?: Có, hoàn toàn miễn phí — không cần tài khoản, đăng ký hay phí ẩn. Dữ liệu nhập không được gửi đến máy chủ. Mục tiêu calo, mục tiêu, tỷ lệ, số bữa ăn và cân nặng gần nhất chỉ được lưu trong trình duyệt này (localStorage) nên sẽ tồn tại giữa các lần truy cập.
Điều gì xảy ra nếu phần trăm tùy chỉnh của tôi không cộng lại bằng 100?: Công cụ kiểm tra tỷ lệ phân chia tùy chỉnh theo thời gian thực và hiển thị thông báo lỗi cho biết tổng hiện tại. Tính toán bị chặn cho đến khi ba tỷ lệ phần trăm cộng lại chính xác 100, vì vậy các tỷ lệ này luôn chiếm 100% lượng calo. Số gram hiển thị được làm tròn thành số nguyên, nên việc quy đổi ngược lại thành calo có thể chênh lệch 1–2 kcal.
Có mức calo tối thiểu không?: Mục tiêu calo phải nằm trong khoảng từ 500 đến 15.000 kcal. Nếu calo đã điều chỉnh (sau khi áp dụng mức thâm hụt 500 kcal) thấp hơn 1.200 kcal/ngày, mức tiêu thụ tối thiểu hàng ngày được coi là an toàn mà không cần giám sát y tế, hệ thống sẽ không hiển thị các chất dinh dưỡng. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi ăn ít hơn.
Làm thế nào để xem protein theo kg cân nặng?: Nhập cân nặng (20–300 kg) vào trường tùy chọn. Kết quả sau đó sẽ hiển thị thêm số gram protein, tinh bột và chất béo trên mỗi kg cân nặng. Thông tin này chỉ mang tính tham khảo: các mức thiết lập sẵn là tỷ lệ phần trăm calo và không được kiểm tra đối chiếu với lượng nạp khuyến nghị.