Công thức 1RM nào chính xác nhất?

Không công thức nào chắc chắn là tốt nhất cho tất cả các bài tập và tất cả mọi người, đó là câu trả lời trung thực. Brzycki có xu hướng đọc thấp hơn một chút ở số lần cao hơn và Epley đọc cao hơn một chút, vì vậy các vận động viên thường chọn công thức nào phù hợp với họ. Thay vì chọn cho bạn, công cụ này hiển thị tất cả 6 công thức và lấy giá trị trung vị, điều này chống lại bất kỳ công thức nào hành xử kỳ lạ ở số lần cụ thể của bạn. Nếu bạn đã từng kiểm tra 1RM thật, hãy so sánh nó với các ước lượng này và ghi chú công thức nào phù hợp — đó là công thức dự đoán tốt nhất cho bạn cụ thể.

Tôi nên sử dụng bao nhiêu lần để có ước lượng tốt nhất?

3 đến 6 lần. Dưới 3 lần bạn gần như đang kiểm tra một mức tối đa thật sự, và máy tính không thêm gì nhiều. Trên 10 lần các công thức phân kỳ mạnh mẽ và hiệp tập bắt đầu đo lường sức bền cơ bắp thay vì sức mạnh tối đa. Nếu bạn nhập hơn 10 lần, một cảnh báo sẽ xuất hiện, vì ước lượng đó là một hướng dẫn thô chứ không phải con số để lên kế hoạch trọng lượng.

Nó hoạt động với mọi bài tập không?

Nó hoạt động tốt nhất với các bài tập tạ đòn đa khớp — squat, bench press, deadlift, overhead press — đây là những gì nghiên cứu cơ bản đã đo đạc. Nó ít đáng tin cậy hơn với các bài tập cô lập, nơi kỹ thuật và mệt mỏi của cơ ổn định chi phối, và cụ thể với deadlift, nhiều vận động viên phát hiện rằng mức tối đa thật của họ đến dưới dự đoán vì mỏi tay và lưng dưới cắt ngắn hiệp tập trước khi các cơ chính thực sự làm việc. Xem các ước lượng cô lập là rất thô.

Tôi nên sử dụng con số này để quyết định mức tối đa của mình không?

Không. Dải sai số ở đây xung quanh 10%, điều này chấp nhận được khi chọn trọng lượng làm việc nhưng nguy hiểm khi chọn mức thử. Nếu một hiệp tập cảm thấy quá nặng, bạn hãy cất thanh đi; nếu một lần nâng cảm thấy quá nặng, bạn đang dưới thanh nặng. Sử dụng ước lượng để lên kế hoạch các phần trăm giữa các ngày kiểm tra, và để các lần nâng làm nóng vào ngày đó cho bạn biết mức khởi đầu nên là bao nhiêu.

Tại sao ước lượng của tôi khác với máy tính khác?

Gần như chắc chắn là vì bộ tính toán kia chỉ sử dụng một công thức và không nói rõ công thức nào. Epley và Brzycki có thể khác nhau hơn 10% ở các số lần cao hơn, vì vậy hai trang web có thể đều đúng nhưng vẫn hiển thị các con số khác nhau. Công cụ này liệt kê tất cả các công thức và kết quả của chúng để bạn có thể thấy chính xác nơi bất kỳ sự khác biệt nào đến từ thay vì phải đoán.

Dữ liệu của tôi có được lưu trữ ở đâu không?

Không. Tất cả tính toán đều xảy ra hoàn toàn trong trình duyệt của bạn, không có dữ liệu nào được tải lên, và công cụ này hoạt động ngay cả khi thiết bị của bạn không kết nối mạng. Số liệu huấn luyện của bạn sẽ không bao giờ rời khỏi thiết bị.

🏋️ Máy tính 1RM — Ước lượng 1RM của bạn

Nhập trọng lượng bạn đã nâng và số lần bạn thực hiện, bạn sẽ nhận được ước lượng 1RM từ 6 công thức được xuất bản khác nhau cùng lúc, với giá trị trung vị được đánh dấu làm con số tham khảo. Dưới đó là bảng hiển thị trọng lượng cần đặt cho từ 1 đến 15 lần, phần mà hầu hết mọi người thực sự sử dụng hàng tuần. Tất cả được thực hiện trong trình duyệt và không có dữ liệu nào được lưu trữ hay gửi đi đâu cả.

1RM là trọng lượng nặng nhất bạn có thể nâng cho một lần lặp của một bài tập. Máy tính 1RM ước lượng con số này từ một hiệp tập bạn đã hoàn thành, giúp bạn lên kế hoạch các phần trăm tập luyện mà không cần thử nâng thật sự ở mức tối đa.

Trọng lượng nâng

Số lần hoàn thành

Cách hiểu đúng về kết quả

Đây là các ước tính từ các công thức hồi quy đã được xuất bản, không phải là phép đo. Chúng được suy ra từ giá trị trung bình của nhóm, vì vậy một cá nhân có thể nằm ngoài phạm vi này — những người tập luyện chủ yếu là cơ nhanh thường đạt kết quả cao hơn dự đoán, trong khi những người tập luyện theo sức bền thường đạt kết quả thấp hơn. Độ chính xác cao nhất khi thực hiện các hiệp từ 3 đến 6 lần lặp và giảm nhanh khi vượt quá 10 lần lặp. Các công thức cũng giả định hiệp được thực hiện gần đến giới hạn với kỹ thuật đúng; một hiệp còn dư 3 lần lặp sẽ bị dự đoán thấp, và một hiệp thực hiện với kỹ thuật bị phá vỡ sẽ bị dự đoán cao. Sử dụng con số này để lập kế hoạch tỷ lệ phần trăm, chứ không phải để quyết định điều gì nên thử trong ngày thử 1RM.

Riêng tư từ thiết kế. Công cụ này chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn — không có gì bạn nhập bị tải lên hay lưu lại, và hoạt động cả khi ngoại tuyến.

Giới thiệu

Không có công thức 1RM nào là chính xác tuyệt đối, vì lý do đó, công cụ này hiển thị 6 công thức thay vì chọn một và giả vờ. Mỗi công thức Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, O'Conner và Wathen được xây dựng từ các nhóm người khác nhau thực hiện các bài tập khác nhau, và chúng không nhất trí — nhẹ nhàng ở số lần thấp, đáng kể ở số lần cao. Ở 3 lần, chúng thường nằm trong khoảng 2 đến 3 phần trăm của nhau. Ở 12 lần, sự chênh lệch có thể vượt quá 10 phần trăm, tức là một trọng lượng hoàn toàn khác trên thanh. Việc hiển thị dải giá trị giúp làm rõ sự không chắc chắn thay vì che giấu nó bằng một con số tự tin, và giá trị trung vị được sử dụng làm con số chính vì nó bỏ qua công thức nào đó có hành vi là ngoại lệ với số lần cụ thể của bạn.

Hệ quả thực tế là bạn càng nhập ít số lần, bạn càng nên tin tưởng vào kết quả. Hiệp tập từ 3 đến 6 lần là điểm lý tưởng: đủ nặng để các công thức được hiệu chỉnh ở đó, đủ nhẹ để bạn không thực sự kiểm tra mức tối đa. Trên 10 lần, ước lượng trở thành một hướng dẫn thô, vì lúc đó hiệp tập bị giới hạn không chỉ bởi sức mạnh tối đa mà còn bởi khả năng chịu đựng địa phương và thể lực, và hai yếu tố này không tỷ lệ với nhau giữa các người. Một người tập luyện để tăng sức bền sẽ có thể thực hiện 15 lần ở một tỷ lệ mà một vận động viên sức mạnh sẽ dừng lại ở 8 lần, và không công thức nào dựa trên trung bình nhóm có thể xác định bạn thuộc nhóm nào.

Tất cả 6 công thức đều giả định rằng hiệp tập được thực hiện đến hoặc gần giới hạn, với kỹ thuật vẫn còn nguyên. Giả định này là nơi mà hầu hết sai số thực tế đến từ. Nếu bạn dừng lại khi vẫn còn 3 lần trong khả năng, máy tính sẽ coi đó là một hiệp tập dễ dàng hơn khả năng thực tế của bạn và sẽ ước lượng thấp hơn. Nếu lần cuối cùng là một lần lặp khó khăn với lưng cong, máy tính sẽ coi đó là một lần lặp không thực sự xảy ra ở mức chất lượng đó và sẽ ước lượng cao hơn. Việc trung thực với bản thân về mức gần giới hạn của hiệp tập thực sự quan trọng hơn việc bạn thích công thức nào.

Bảng trọng lượng tập luyện sử dụng nghịch đảo của mối quan hệ Brzycki, trong đó tỷ lệ 1RM của bạn có thể sử dụng cho một số lần cụ thể là (37 − số lần) ÷ 36. Điều này tạo ra các phần trăm quen thuộc — khoảng 93% cho 3 lần, 87% cho 5 lần, 80% cho 8 lần — khớp với cách các bảng tập luyện đã mô tả trọng lượng trong nhiều thập kỷ. Những phần trăm này là điểm xuất phát để điều chỉnh, không phải là chỉ dẫn. Nếu trọng lượng bảng đưa ra cho 5 lần cảm thấy nhẹ nhàng như có thể thực hiện 8 lần, 1RM thực tế của bạn cao hơn ước lượng, và phản ứng đúng là cập nhật đầu vào thay vì tin vào phép tính hơn là hiệp tập của bạn.

Một điều mà con số này không nên được sử dụng để quyết định là điều gì nên thử trong ngày tập tối đa. Một ước lượng có dải sai số 10% là đủ tốt để chọn trọng lượng làm việc, nhưng vô dụng để chọn trọng lượng khởi đầu, vì hậu quả của việc sai là một lần nâng thất bại dưới thanh nặng thay vì một hiệp tập dễ dàng một chút.

Cách sử dụng

Nhập trọng lượng bạn đã nâng và chuyển đổi đơn vị sang kg hoặc lb. Đơn vị chỉ là nhãn — phép tính giống nhau bất kể bạn chọn, vì vậy ước lượng sẽ trả về theo đơn vị bạn đã nhập.
Nhập số lần bạn đã thực hiện với trọng lượng đó. Để có ước lượng chính xác nhất, hãy sử dụng hiệp tập từ 3 đến 6 lần gần giới hạn.
Nhấn Tính toán. Giá trị trung vị sẽ xuất hiện đầu tiên, cùng với dải giá trị đầy đủ từ 6 công thức phía dưới để bạn có thể thấy mức độ khác biệt giữa chúng.
Sử dụng bảng trọng lượng huấn luyện để thiết lập trọng lượng cho các dải số lần của bạn — sức mạnh tối đa quanh 1 đến 3 lần, tăng cơ quanh 6 đến 12 lần, sức bền trên đó.
Kiểm tra lại sau vài tuần từ một hiệp tập làm việc mới thay vì tính toán lại từ cùng một con số cũ, để ước lượng theo dõi tiến bộ thực tế của bạn.

Câu hỏi thường gặp

Công thức 1RM nào chính xác nhất?: Không công thức nào chắc chắn là tốt nhất cho tất cả các bài tập và tất cả mọi người, đó là câu trả lời trung thực. Brzycki có xu hướng đọc thấp hơn một chút ở số lần cao hơn và Epley đọc cao hơn một chút, vì vậy các vận động viên thường chọn công thức nào phù hợp với họ. Thay vì chọn cho bạn, công cụ này hiển thị tất cả 6 công thức và lấy giá trị trung vị, điều này chống lại bất kỳ công thức nào hành xử kỳ lạ ở số lần cụ thể của bạn. Nếu bạn đã từng kiểm tra 1RM thật, hãy so sánh nó với các ước lượng này và ghi chú công thức nào phù hợp — đó là công thức dự đoán tốt nhất cho bạn cụ thể.
Tôi nên sử dụng bao nhiêu lần để có ước lượng tốt nhất?: 3 đến 6 lần. Dưới 3 lần bạn gần như đang kiểm tra một mức tối đa thật sự, và máy tính không thêm gì nhiều. Trên 10 lần các công thức phân kỳ mạnh mẽ và hiệp tập bắt đầu đo lường sức bền cơ bắp thay vì sức mạnh tối đa. Nếu bạn nhập hơn 10 lần, một cảnh báo sẽ xuất hiện, vì ước lượng đó là một hướng dẫn thô chứ không phải con số để lên kế hoạch trọng lượng.
Nó hoạt động với mọi bài tập không?: Nó hoạt động tốt nhất với các bài tập tạ đòn đa khớp — squat, bench press, deadlift, overhead press — đây là những gì nghiên cứu cơ bản đã đo đạc. Nó ít đáng tin cậy hơn với các bài tập cô lập, nơi kỹ thuật và mệt mỏi của cơ ổn định chi phối, và cụ thể với deadlift, nhiều vận động viên phát hiện rằng mức tối đa thật của họ đến dưới dự đoán vì mỏi tay và lưng dưới cắt ngắn hiệp tập trước khi các cơ chính thực sự làm việc. Xem các ước lượng cô lập là rất thô.
Tôi nên sử dụng con số này để quyết định mức tối đa của mình không?: Không. Dải sai số ở đây xung quanh 10%, điều này chấp nhận được khi chọn trọng lượng làm việc nhưng nguy hiểm khi chọn mức thử. Nếu một hiệp tập cảm thấy quá nặng, bạn hãy cất thanh đi; nếu một lần nâng cảm thấy quá nặng, bạn đang dưới thanh nặng. Sử dụng ước lượng để lên kế hoạch các phần trăm giữa các ngày kiểm tra, và để các lần nâng làm nóng vào ngày đó cho bạn biết mức khởi đầu nên là bao nhiêu.
Tại sao ước lượng của tôi khác với máy tính khác?: Gần như chắc chắn là vì bộ tính toán kia chỉ sử dụng một công thức và không nói rõ công thức nào. Epley và Brzycki có thể khác nhau hơn 10% ở các số lần cao hơn, vì vậy hai trang web có thể đều đúng nhưng vẫn hiển thị các con số khác nhau. Công cụ này liệt kê tất cả các công thức và kết quả của chúng để bạn có thể thấy chính xác nơi bất kỳ sự khác biệt nào đến từ thay vì phải đoán.
Dữ liệu của tôi có được lưu trữ ở đâu không?: Không. Tất cả tính toán đều xảy ra hoàn toàn trong trình duyệt của bạn, không có dữ liệu nào được tải lên, và công cụ này hoạt động ngay cả khi thiết bị của bạn không kết nối mạng. Số liệu huấn luyện của bạn sẽ không bao giờ rời khỏi thiết bị.