🔥 卡路里与 TDEE 计算器 — BMR、维持与目标卡路里
立即获取你的每日所需卡路里 — 输入性别、年龄、身高、体重和活动水平，即可查看你的基础代谢率（BMR）和每日总能量消耗（TDEE），以及减肥、维持和增肌的目标卡路里。完全免费，无需账户，100% 在浏览器中运行，不会将任何数据发送到服务器。
TDEE（每日总能量消耗）是你身体一天内燃烧的总卡路里数，用于作为减重、维持或增重的基准。
维持卡路里（TDEE）
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关于
这个计算器使用 Mifflin-St Jeor 方程 — 这是估算成年人基础代谢率最广泛验证的公式。你的 BMR 会乘以一个活动系数（Harris-Benedict 活动系数）以得出你的 TDEE，这代表你一天身体燃烧的总卡路里。在此基础上，目标预设显示一个适度的每日 500 千卡热量缺口以实现渐进式减重（≈ 每周 0.5 公斤），维持在 TDEE 水平，以及每日 500 千卡的热量盈余以增肌。因为所有计算都在浏览器的客户端进行，你的个人数据（性别、年龄、身高或体重）永远不会上传、存储在服务器上或与任何人分享。
如何使用
- 选择你的生物性别——男性或女性——因为 Mifflin-St Jeor 公式为每个性别使用不同的常数。
- 输入你的年龄（年）、身高（厘米或英尺/英寸）和体重（公斤或磅）。
- 选择你的活动水平——从久坐（办公室工作，很少锻炼）到非常活跃（每天两次高强度训练）。
- 你的基础代谢率（BMR）和每日总能量消耗（TDEE）会立即显示，包括目标热量：减重（−500 千卡）、维持和增重（+500 千卡）。
常见问题
- 这个热量和 TDEE 计算器是免费的吗？
- 是的，100% 免费——无需账户、无需订阅、无隐藏费用。打开页面即可立即开始计算。
- BMR 和 TDEE 有什么区别？
- BMR（基础代谢率）是你身体在完全休息时燃烧的热量——仅仅是为了维持器官的运作。TDEE（每日总能量消耗）将 BMR 乘以你的活动水平，以估算你每天实际燃烧的热量，包括运动和锻炼。
- 这个计算器使用哪种公式，为什么？
- 它使用 Mifflin-St Jeor 公式（1990 年），研究表明这是对大多数成年人最准确的 BMR 公式——比旧的 Harris-Benedict 公式（1919 年）更准确。公式是：男性：(10 × 公斤) + (6.25 × 厘米) − (5 × 年龄) + 5；女性：(10 × 公斤) + (6.25 × 厘米) − (5 × 年龄) − 161。
- TDEE 的结果有多准确？
- 对大多数人来说，Mifflin-St Jeor 公式对 BMR 的估计误差在 ±10% 以内。TDEE 的准确性很大程度上取决于正确识别你的活动水平——人们常常高估锻炼量。将 TDEE 视为一个起点，跟踪你的体重 2-3 周，根据实际结果调整摄入量 ±100-200 千卡。
- 我应该吃多少热量才能减重？
- 一个常见的建议是每天摄入比你的 TDEE 低 500 千卡，这将导致每周大约减重 0.5 公斤（1 磅）。这个计算器会在“减重目标”卡片中自动显示该目标。在没有医疗监督的情况下，不要低于每天 1,200 千卡（女性）或 1,500 千卡（男性），因为极低的摄入量可能会减少肌肉质量和代谢率。
- 此工具会上传我的数据吗？
- 不会。所有操作都在您的浏览器中完成，因此您的数据永远不会离开您的设备 — 甚至在页面加载后也可以离线使用。