🏋️ 1RM 计算器 —— 估算你的一次最大重量
输入你举起的重量和完成的次数，你可以同时从六种不同的已发表公式中得到一次最大重量的估算，中位数被突出显示为工作数值。下面是一个表格，显示了从一次到十五次的重量，这是大多数人每周实际使用的部分。所有计算都在浏览器中进行，没有任何数据被存储或发送。
一次最大重量，或称1RM，是你能举起的最重重量，仅限一次重复。1RM计算器从你已经完成的一组中估算这个数值，这样你就可以在不尝试真正最大重量的情况下计划训练百分比。
这些数据来自已发表的回归公式，而非实际测量。它们是基于群体平均值得出的，因此个人的结果可能远高于或低于这些数据——快肌型训练者通常测试结果高于预测值，而以耐力训练为主的训练者则低于预测值。3 到 6 次重复的组准确性最佳，重复次数超过 10 次时准确性会迅速下降。这些公式还假设该组接近力竭且动作规范；如果还剩下 3 次重复次数未完成，预测值会偏低；如果动作变形且重复次数艰难完成，预测值会偏高。请将这个数值用于制定百分比计划，而不是决定在尝试 1RM 极限重量时要使用的重量。
隐私优先设计. 此工具完全在您的浏览器中运行 — 您输入的任何内容都不会上传或存储，并且可以离线使用。
关于
没有一种1RM公式是绝对正确的，这就是为什么这个工具显示了六种而不是只选择一种并假装它就是正确的。Epley、Brzycki、Lander、Lombardi、O'Conner和Wathen这些公式分别来自不同的人群和不同的举重动作，它们之间存在分歧——在低次数时分歧较小，高次数时分歧较大。在三次重复时，它们通常只相差百分之二或三。在十二次重复时，差异可能超过百分之十，这相当于杠铃上的不同重量。显示范围可以让这种不确定性变得可见，而不是隐藏在某个看似自信的数字背后，而中位数被用作主要结果，因为它忽略了在你特定次数下表现异常的公式。
实际上的后果是，你输入的次数越少，就应该越信任结果。三到六次是最佳范围：足够重，使得这些公式在此处进行了校准；又足够轻，使得你实际上并没有在测试真正的最大重量。超过十次后，估算值就只是一个粗略的参考，因为在那个点上，一组的限制不仅来自于最大力量，还来自于局部肌肉耐力和体能，而这两种特质在不同人身上并不一致。一个为耐力训练的人可能在某个百分比下完成十五次，而这个百分比会让力量举运动员在八次时就力竭，而任何基于群体平均值的公式都无法判断你属于哪一类。
所有六个公式都假设该组是接近或非常接近力竭完成的，且技术保持完整。这个假设是大多数现实世界误差的来源。如果你还剩下三次未完成就停止，计算器会认为这组看起来比你实际的极限更容易，从而低估了你的1RM。如果最后一次重复是背部弯曲的艰难部分，计算器会认为这并不是真正完成的一次重复，从而高估了你的1RM。你对自己诚实评估这组距离力竭到底有多近，比你偏好哪种公式更重要。
训练重量表使用了Brzycki关系的反向，其中对于特定次数的重复，你可用的1RM比例为（37 - 重复次数）÷ 36。这产生了熟悉的百分比——大约三次重复为百分之九十三，五次为百分之八十七，八次为百分之八十，这些百分比与教练图表几十年来描述的重量一致。这些百分比是调整的起点，而不是处方。如果你发现五次重复的重量感觉像轻松的八次，那么你的真实1RM比估算值更高，正确的做法是更新输入值，而不是相信计算结果胜过你自己的训练组。
这个数字不应该用来决定在最大重量日尝试什么。一个带有百分之十不确定性的估算值对于选择工作重量是足够的，但对于选择起始重量则是无用的，因为错误的后果是杠铃下失败的举重，而不是一个稍微轻松的训练组。
如何使用
- 输入你举起的重量并切换单位为公斤或磅。单位只是一个标签——无论哪种方式，计算方式都是一样的，因此估算值会以你输入的单位返回。
- 输入你用这个重量完成的次数。为了获得最可靠的估算值，请使用接近力竭的三到六次的组。
- 点击计算。中位数估算值首先出现，六种公式下的完整范围在下方显示，这样你可以看到它们之间的分歧。
- 使用训练重量表为你的重复次数范围设置重量——最大力量在一次到三次重复，肌肉肥大在六次到十二次，耐力则在那之上。
- 每隔几周从一组新的工作组重新测试，而不是从同一个旧数值重新计算，这样估算值就能跟踪你的实际进展。
常见问题
- 哪种1RM公式最准确？
- 没有一种公式在所有动作和所有人群中都可靠地最好，这是诚实的回答。Brzycki在高次数时倾向于略微低估，而Epley则略微高估，因此举重运动员经常选择那个更符合自己的。而不是为你选择，这个工具显示了所有六种公式，并采用中位数，这在你的重复次数下对任何一种公式表现异常都具有抵抗力。如果你之前测试过真正的1RM，将其与这些估算值进行比较，并注意哪种公式与你的情况最匹配——那就是对你最准确的预测。
- 我应该使用多少次重复以获得最佳估算？
- 三到六次。低于三次的话，你实际上已经接近测试真正的最大重量，而计算器的贡献不大。超过十次后，公式之间的分歧变得明显，而这一组开始衡量的是肌肉耐力而不是最大力量。如果你输入的重复次数超过十次，会出现警告，因为这个估算值只是一个粗略的参考，而不是用来计划重量的数字。
- 它适用于每种动作吗？
- 它最适合复合杠铃动作——深蹲、卧推、硬拉、过顶推举——这是基础研究测量的对象。对于孤立动作，其技术性和稳定肌疲劳占主导，可靠性较低。特别是对于硬拉，许多举重运动员发现他们的真实最大重量低于预测值，因为握力和下背部疲劳使组在主要肌群完成之前就结束了。将孤立动作的估算值视为非常粗略的参考。
- 我应该用这个数值来决定我的最大尝试重量吗？
- 不应该。这里的不确定性范围约为百分之十，这在选择工作重量时是可以接受的，但在选择尝试重量时是危险的。如果一组感觉太重，就把它放下来；如果单次重复太重，你就处在杠铃下。用这个估算值来规划测试日之间的百分比，并让当天的热身单次重复告诉你起始重量应该是什么。
- 为什么我的估算值与其他计算器不同？
- 几乎可以肯定是因为其他计算器只使用了一种公式，而且没有说明是哪一种。在高次数时，Epley和Brzycki之间的差异可能超过百分之十，所以两个网站都可能是正确的，但显示的数值不同。这个工具列出了每种公式及其结果，这样你可以清楚地看到任何差异的来源，而不是猜测。
- 我的数据被保存在任何地方吗？
- 没有。计算完全在你的浏览器中进行，没有任何数据被上传，该工具在断开网络连接的情况下也能运行。你的训练数据永远不会离开设备。
- 此工具会上传我的数据吗？
- 不会。所有操作都在您的浏览器中完成，因此您的数据永远不会离开您的设备 — 甚至在页面加载后也可以离线使用。