🍱 宏量营养素计算器 —— 从你的热量目标中获取蛋白质、碳水化合物与脂肪

关于

此 IIFYM 风格宏量营养素计算器采用标准卡路里-克转换: 蛋白质和碳水化合物每克提供 4 kcal，脂肪每克提供 9 kcal。它将调整后卡路里总量 (应用 -500 kcal 减脂缺口或 +300 kcal 增肌盈余后) 除以这些能量密度，生成每日克数目标。四种比例预设涵盖最常见营养方法: 均衡型 (40/30/30 碳水/蛋白质/脂肪)、高蛋白型 (40/40/20)、低碳水/生酮型 (20/25/55) 和高碳水型 (55/20/25，适用于耐力运动员)。自定义模式允许输入任何总和为 100% 的比例。每餐目标将每日总量平均分配到 2 至 6 餐。每日卡路里目标必须在 500 至 15,000 kcal 之间，如果调整后卡路里低于 1,200 kcal/天，则不显示宏量营养素。可选体重 (20 至 300 kg) 增加每公斤体重克数，仅供参考。所有计算都在客户端完成: 输入不会发送到服务器，最近卡路里目标、目标、比例、餐数和体重只保存在当前浏览器中。

如何使用

1. 在第一个字段中输入每日卡路里目标 (kcal)。使用已知数字，或首先从卡路里/TDEE 计算器获取 TDEE。
2. 选择你的目标：减脂应用-500 kcal/天的热量缺口，维持使用你的目标不变，增肌添加+300 kcal/天的热量盈余。
3. 选择宏量营养素比例预设 —— 平衡型（40/30/30）、高蛋白型（40/40/20）、低碳水/生酮型（20/25/55）、高碳水型（55/20/25） —— 或点击自定义并输入你自己的碳水/蛋白质/脂肪百分比，总和必须为100。
4. 设置每天的餐数（2到6餐），以获得与每日总量相匹配的每餐分解。
5. 可选输入体重 (kg)，查看每公斤体重蛋白质、碳水化合物和脂肪克数，仅供参考。
6. 点击计算宏量营养素。你的每日和每餐的蛋白质、碳水化合物和脂肪克数会立即显示 —— 同时显示每种宏量营养素的热量和百分比。

常见问题

什么是宏量营养素（宏量）？

宏量营养素是身体用来获取能量的三种主要营养素：蛋白质（4千卡/克）、碳水化合物（4千卡/克）和脂肪（9千卡/克）。跟踪它们的摄入克数，而不仅仅是总热量，是灵活饮食（IIFYM）和大多数结构化营养计划的基础。

这与卡路里 / TDEE 计算器有什么不同？

热量 / TDEE 计算器会告诉你每天应摄入的总热量（你的能量消耗）。这个宏量营养素计算器以该热量数值为起点，将其分配为蛋白质、碳水化合物和脂肪的具体克数目标。请先使用 TDEE 工具找到你的热量目标，然后使用此工具来规划你的宏量营养素。

我应该选择哪种宏量营养素比例预设？

均衡（40/30/30）是一个不错的全能起点。高蛋白（40/40/20）适合优先考虑增肌或保持肌肉的人。低碳水化合物/生酮（20/25/55）是为燃烧脂肪或低胰岛素策略设计的。高碳水化合物（55/20/25）适合对碳水化合物需求高的耐力运动员。自定义允许您输入任何总和为100%的分配，以匹配特定的饮食方案。

这个宏计算器是否免费，并且是否会存储我的数据？

是的，完全免费，无需账户、订阅或隐藏费用。输入不会发送到服务器。上次的卡路里目标、目标、比例、餐数和体重只保存在当前浏览器 (localStorage) 中，以便在多次访问之间保留。

如果我的自定义百分比加起来不是 100 呢？

工具会实时验证自定义比例，并显示表明当前总和的错误信息。在三个百分比总和正好为 100% 之前无法计算，因此百分比始终占卡路里总量的 100%。显示的克数四舍五入为整数，因此将其转换回卡路里可能会相差 1 或 2 kcal。

是否有最低卡路里限制?

卡路里目标必须在 500 至 15,000 kcal 之间。如果调整后的卡路里 (减脂缺口 500 kcal 后) 低于 1,200 kcal/天，则不显示宏量营养素，1,200 kcal/天是通常认为无需医疗监督即安全的最低每日摄入量。如需摄入更少，请先咨询医生或注册营养师。

如何查看每公斤体重的蛋白质含量?

在可选字段中输入体重 (20-300 kg)。结果还会显示每公斤体重的蛋白质、碳水化合物和脂肪的克数。这仅用于参考: 预设值是卡路里百分比，未与任何推荐摄入量进行核对。

此工具会上传我的数据吗？

不会。所有操作都在您的浏览器中完成，因此您的数据永远不会离开您的设备 — 甚至在页面加载后也可以离线使用。