🍱 宏量营养素计算器 —— 从你的热量目标中获取蛋白质、碳水化合物与脂肪
输入你的每日热量目标，选择目标（减脂、维持或增肌），选择宏量营养素比例预设 —— 平衡型 40/30/30、高蛋白型 40/40/20、低碳水/生酮型 20/25/55、高碳水型 55/20/25，或自定义比例 —— 设置你每天的餐数，点击计算。你将立即获得每日和每餐的蛋白质、碳水化合物和脂肪克数。所有计算在浏览器中完成，无需将任何数据发送到服务器，完全免费且无需登录。
目标
宏量营养素比例 (碳水化合物 / 蛋白质 / 脂肪)
您的每日宏量营养素
蛋白质和碳水化合物 = 4 kcal/g；脂肪 = 9 kcal/g。
在上方输入一个卡路里目标并点击计算。
隐私优先设计. 此工具完全在您的浏览器中运行 — 您输入的任何内容都不会上传或存储，并且可以离线使用。
关于
这种IIFYM风格的宏量营养素计算器采用标准的热量-克数转换：蛋白质和碳水化合物每克提供4千卡，脂肪每克提供9千卡。它将调整后的总热量（在应用-500千卡减脂缺口或+300千卡增肌盈余后）除以这些能量密度，以生成每日克数目标。四个比例预设涵盖了最常见的营养方法：平衡型（40/30/30 碳水/蛋白质/脂肪）、高蛋白型（40/40/20）、低碳水/生酮型（20/25/55）和高碳水型（55/20/25，适用于耐力运动员）。自定义模式允许你输入任何总和为100%的比例。每餐目标将每日总量均匀分配到2到6餐之间。所有计算在客户端完成 —— 不存储或传输任何数据。
如何使用
- 在第一个字段中输入你的每日热量目标（kcal）。使用你知道的数值，或先从热量/TDEE计算器中获取你的TDEE。
- 选择你的目标：减脂应用-500 kcal/天的热量缺口，维持使用你的目标不变，增肌添加+300 kcal/天的热量盈余。
- 选择宏量营养素比例预设 —— 平衡型（40/30/30）、高蛋白型（40/40/20）、低碳水/生酮型（20/25/55）、高碳水型（55/20/25） —— 或点击自定义并输入你自己的碳水/蛋白质/脂肪百分比，总和必须为100。
- 设置每天的餐数（2到6餐），以获得与每日总量相匹配的每餐分解。
- 点击计算宏量营养素。你的每日和每餐的蛋白质、碳水化合物和脂肪克数会立即显示 —— 同时显示每种宏量营养素的热量和百分比。
常见问题
- 什么是宏量营养素（宏量）？
- 宏量营养素是身体用来获取能量的三种主要营养素：蛋白质（4千卡/克）、碳水化合物（4千卡/克）和脂肪（9千卡/克）。跟踪它们的摄入克数，而不仅仅是总热量，是灵活饮食（IIFYM）和大多数结构化营养计划的基础。
- 这与卡路里 / TDEE 计算器有什么不同？
- 热量 / TDEE 计算器会告诉你每天应摄入的总热量（你的能量消耗）。这个宏量营养素计算器以该热量数值为起点，将其分配为蛋白质、碳水化合物和脂肪的具体克数目标。请先使用 TDEE 工具找到你的热量目标，然后使用此工具来规划你的宏量营养素。
- 我应该选择哪种宏量营养素比例预设？
- 均衡（40/30/30）是一个不错的全能起点。高蛋白（40/40/20）适合优先考虑增肌或保持肌肉的人。低碳水化合物/生酮（20/25/55）是为燃烧脂肪或低胰岛素策略设计的。高碳水化合物（55/20/25）适合对碳水化合物需求高的耐力运动员。自定义允许您输入任何总和为100%的分配，以匹配特定的饮食方案。
- 这个宏计算器是否免费，并且是否会存储我的数据？
- 是的，完全免费 —— 无需账户、订阅或隐藏费用。您的热量目标和选择会保存在浏览器的 localStorage 中，因此在多次访问时仍会保留。从不将任何数据发送到任何服务器；所有内容都保留在您的设备上。
- 如果我的自定义百分比加起来不是 100 呢？
- 该工具会实时验证你的自定义分割，并显示一个错误信息提示当前总和。只有当三个百分比相加正好等于100时，计算才会被允许。这确保了克数目标始终能准确地涵盖你摄入的100%热量，不会有四舍五入的误差。
- 此工具会上传我的数据吗？
- 不会。所有操作都在您的浏览器中完成，因此您的数据永远不会离开您的设备 — 甚至在页面加载后也可以离线使用。