🍱 宏量營養素計算器 — 根據您的熱量目標計算蛋白質、碳水化合物與脂肪

關於

這種IIFYM風格的宏量營養素計算器採用標準的熱量-克數轉換方式：蛋白質和碳水化合物每克提供4千卡，脂肪每克提供9千卡。它會根據調整後的總熱量（應用-500千卡的減脂熱量缺口或+300千卡的增肌熱量盈餘）除以這些能量密度，產生每日克數目標。四種比例預設涵蓋最常見的營養方法：平衡型（40/30/30碳水/蛋白質/脂肪）、高蛋白（40/40/20）、低碳水/生酮（20/25/55）和高碳水（55/20/25，適合耐力運動員）。自定義模式讓您可以輸入任何總和為100%的比例。每餐目標會將每日總量平均分配到2至6餐。所有計算都在客戶端完成 — 不會儲存或傳輸任何資料。

如何使用

1. 在第一個欄位中輸入您的每日熱量目標（kcal）。請使用您已知的數字，或先透過熱量/TDEE計算器取得您的TDEE。
2. 選擇您的目標：減脂應用-500 kcal/天的熱量缺口，維持則使用您設定的目標，增肌則增加+300 kcal/天的熱量盈餘。
3. 選擇宏量營養素比例預設 — 平衡型（40/30/30）、高蛋白（40/40/20）、低碳水/生酮（20/25/55）、高碳水（55/20/25） — 或點選自定義並輸入您自己的碳水/蛋白質/脂肪百分比，總和必須為100。
4. 設定每天進食的餐數（2至6餐），以獲得與每日總量相對應的每餐分解。
5. 點選計算宏量營養素。您的每日及每餐的蛋白質、碳水化合物和脂肪克數會立即顯示 — 並顯示每種宏量營養素的熱量數和百分比。

常見問題

什麼是宏量營養素（macros）？

三大宏量營養素是身體用來產生能量的三大主要營養素：蛋白質（4大卡/克）、碳水化合物（4大卡/克）和脂肪（9大卡/克）。追蹤它們的克數攝入——而不僅僅是總熱量——是靈活飲食（IIFYM）和大多數結構化營養計劃的基礎。

這與熱量/TDEE計算器有何不同？

熱量/TDEE計算器告訴你每天應該攝入多少總熱量（你的能量消耗）。這個宏量營養素計算器以這個熱量數字為起點，將其拆分為蛋白質、碳水化合物和脂肪的具體克數目標。請先使用TDEE工具找到你的熱量目標，然後使用此工具來規劃你的宏量營養素。

我應該選擇哪種宏量營養素比例預設？

平衡型（40/30/30）是一個很好的通用起點。高蛋白質（40/40/20）適合優先考慮增肌或維持肌肉的人。低碳水/生酮（20/25/55）是為燃脂或低胰島素方法設計的。高碳水（55/20/25）適合對碳水化合物需求高的耐力運動員。自定義讓你可以輸入任何總和為100%的比例，以符合特定的飲食方案。

這個宏量營養素計算器是免費的嗎？會儲存我的資料嗎？

是的，完全免費——無需帳號、訂閱或隱藏費用。你的熱量目標和選擇會儲存在瀏覽器的localStorage中，因此在多次訪問時會保留。從來沒有資料會傳送到任何伺服器；所有內容都留在你的設備上。

如果我的自定義百分比總和不是100呢？

這個工具會即時驗證你的自定義比例，並顯示一個錯誤訊息，指出目前的總和。在三個百分比總和正好為100之前，計算會被阻止。這確保了克數目標始終佔據你熱量的100%，沒有四捨五入的差距。

此工具會上傳我的資料嗎？

不會。所有運作都在您的瀏覽器中進行，因此您的資料永遠不會離開您的設備 — 頁面載入後，它甚至可以在離線狀態下使用。