🍱 宏量營養素計算器 — 根據您的熱量目標計算蛋白質、碳水化合物與脂肪

關於

此 IIFYM 風格的宏量營養素計算器採用標準熱量轉換:蛋白質和碳水化合物每克提供 4 kcal，脂肪每克提供 9 kcal。它會將調整後的總熱量 (應用 -500 kcal 減脂缺口或 +300 kcal 增肌盈餘後) 除以這些能量密度，以產生每日克數目標。四種比例預設值涵蓋最常見的營養方法:均衡 (40/30/30 碳水化合物/蛋白質/脂肪)、高蛋白 (40/40/20)、低碳水化合物/生酮 (20/25/55) 和高碳水化合物 (55/20/25，針對耐力運動員)。自定義模式讓您可以輸入任何總和為 100% 的比例。每餐目標會將每日總量平均分配到 2 至 6 餐。每日熱量目標必須在 500 至 15,000 kcal 之間，如果調整後的熱量低於 1,200 kcal/天，則不顯示宏量營養素。選擇性輸入體重 (20–300 公斤) 會增加每公斤體重的克數，僅供參考。所有運算都在客戶端進行:您的輸入不會傳送至伺服器，您最近的熱量目標、目標、比例、餐數和體重僅保存在當前瀏覽器中。

如何使用

1. 請在第一個欄位中輸入每日熱量目標 (kcal)。使用您已知的數字，或首先從熱量 / TDEE 計算器中獲得 TDEE。
2. 選擇您的目標：減脂應用-500 kcal/天的熱量缺口，維持則使用您設定的目標，增肌則增加+300 kcal/天的熱量盈餘。
3. 選擇宏量營養素比例預設 — 平衡型（40/30/30）、高蛋白（40/40/20）、低碳水/生酮（20/25/55）、高碳水（55/20/25） — 或點選自定義並輸入您自己的碳水/蛋白質/脂肪百分比，總和必須為100。
4. 設定每天進食的餐數（2至6餐），以獲得與每日總量相對應的每餐分解。
5. 如需查看每公斤體重的蛋白質、碳水化合物和脂肪克數，請選擇性輸入體重 (公斤)，僅供參考。
6. 點選計算宏量營養素。您的每日及每餐的蛋白質、碳水化合物和脂肪克數會立即顯示 — 並顯示每種宏量營養素的熱量數和百分比。

常見問題

什麼是宏量營養素（macros）？

三大宏量營養素是身體用來產生能量的三大主要營養素：蛋白質（4大卡/克）、碳水化合物（4大卡/克）和脂肪（9大卡/克）。追蹤它們的克數攝入——而不僅僅是總熱量——是靈活飲食（IIFYM）和大多數結構化營養計劃的基礎。

這與熱量/TDEE計算器有何不同？

熱量/TDEE計算器告訴你每天應該攝入多少總熱量（你的能量消耗）。這個宏量營養素計算器以這個熱量數字為起點，將其拆分為蛋白質、碳水化合物和脂肪的具體克數目標。請先使用TDEE工具找到你的熱量目標，然後使用此工具來規劃你的宏量營養素。

我應該選擇哪種宏量營養素比例預設？

平衡型（40/30/30）是一個很好的通用起點。高蛋白質（40/40/20）適合優先考慮增肌或維持肌肉的人。低碳水/生酮（20/25/55）是為燃脂或低胰島素方法設計的。高碳水（55/20/25）適合對碳水化合物需求高的耐力運動員。自定義讓你可以輸入任何總和為100%的比例，以符合特定的飲食方案。

這個宏量營養素計算器是免費的嗎？會儲存我的資料嗎？

是的，完全免費，無需帳號、訂閱或隱藏費用。您的輸入不會傳送至伺服器。您最近的熱量目標、目標、比例、餐數和體重僅保存在此瀏覽器（localStorage）中，因此再次造訪時系統會予以保留。

如果我的自定義百分比總和不是100呢？

工具會即時驗證您的自訂比例，並顯示錯誤訊息指出目前總和。在三個百分比總和恰好為 100 之前，系統不會進行計算，因此百分比始終佔您熱量的 100%。顯示的克數四捨五入為整數，因此將其轉換回熱量可能會差 1 或 2 kcal。

是否有最低熱量限制?

熱量目標必須在 500 至 15,000 kcal 之間。如果調整後的熱量（減脂 500 kcal 後）低於 1,200 kcal / 天，這是一般認為在沒有醫療監督下安全的最低每日攝取量，則不顯示宏量營養素。在攝取較少熱量前請諮詢醫生或註冊營養師。

如何查看每公斤體重的蛋白質?

請在選填欄位中輸入您的體重（20–300 公斤）。結果也會顯示每公斤體重的蛋白質、碳水化合物和脂肪克數。這僅供參考: 預設值為熱量百分比，並未與任何建議攝取量進行核對。

此工具會上傳我的資料嗎？

不會。所有運作都在您的瀏覽器中進行，因此您的資料永遠不會離開您的設備 — 頁面載入後，它甚至可以在離線狀態下使用。