哪種1RM公式最準確？

毫無疑問，沒有哪一種公式在所有動作和所有人身上都最準確，這是誠實的答案。Brzycki在高次數時傾向於略微低估，而Epley則略微高估，因此許多舉重者會選擇那個看起來對自己更有利的公式。這個工具不會為你選擇，而是顯示所有六種公式，並採用中位數，這對任何一種公式在你重複次數下表現異常都具有抵抗力。如果你曾經測試過真正的1RM，請將其與這些估算值進行比較，並記下哪種公式與你的情況最匹配，這就是對你來說最準確的預測公式。

我應該使用多少次重複來獲得最佳估算？

三到六次。低於三次，你實際上已經接近測試真正的最大重量，而計算器幾乎沒有幫助。高於十次，公式之間的分歧會變得明顯，而這組動作開始測量的是肌肉耐力，而不是最大力量。如果你輸入的重複次數超過十次，會出現警告，因為這估算值僅作為粗略的參考，而不是用來規劃負重的數值。

它適用於每一種動作嗎？

它最適用於複合槓鈴動作——深蹲、臥推、硬拉、過頭推舉——這也是底層研究測量的動作。對於孤立動作，其技術和穩定肌群的疲勞佔主導地位，因此可靠性較低。特別是對於硬拉，許多舉重者發現他們的真實最大重量會低於預測值，因為握力和下背部的疲勞會在主要肌群之前就讓組中斷。將孤立動作的估算值視為非常粗略的參考。

我應該使用這個數字來決定我的最大嘗試嗎？

不應該。這裡的不確定性範圍約為10%，在選擇工作重量時是可以接受的，但在選擇嘗試重量時卻是危險的。如果一組感覺太重，就把它放下來；如果單次動作太重，你就在槓鈴下。使用估算值來規劃測試日之間的百分比，而讓當天的熱身動作告訴你開場重量應該是多少。

為什麼我的估算值與另一個計算器的結果不同？

幾乎可以肯定的是，因為另一個計算器只使用了一種公式，而且沒有說明是哪一種。Epley 和 Brzycki 在高次數時可能相差超過10%，因此兩個網站都可能是正確的，但仍然顯示不同的數字。這個工具列出所有公式及其結果，讓你清楚看到任何差異的來源，而不是讓你猜測。

我的數據會被儲存在任何地方嗎？

不會。所有計算都在你的瀏覽器中完成，不會上傳任何資料，而且這個工具即使在斷網的情況下也能正常運作。你的訓練數據永遠不會離開設備。

此工具會上傳我的資料嗎？

不會。所有運作都在您的瀏覽器中進行，因此您的資料永遠不會離開您的設備 — 頁面載入後，它甚至可以在離線狀態下使用。

🏋️ 1RM計算器 — 估算你的最大重複重量

輸入你所舉起的重量和重複次數，即可同時從六種已發表的公式中獲得估算的1RM，並標出中位數作為工作數值。下方是顯示從1到15次重複所需的負重表格，這部分是大多數人每周實際使用的部分。所有運算都在瀏覽器中進行，不會儲存或傳送任何資料。

1RM（最大重複重量）是指你能夠完成一次動作的最重重量。1RM計算器會根據你已經完成的一組數據來估算這個數值，這樣你就可以在不實際嘗試最大重量的情況下規劃訓練百分比。

舉起的重量

完成的重複次數

如何理性看待此數據

這些數字來自已發表的回歸公式，而非實際測量。這些數字是根據群組平均值得出的，因此個人的數字可能遠遠超出這個範圍——快肌型訓練者通常測試結果會高於預測值，而以耐力訓練為主的訓練者則會低於預測值。3 到 6 次重複組的準確度最佳，當重複次數超過 10 次時準確度會迅速下降。這些公式也假設該組是接近力竭且技術正確的情況下完成的；如果還剩下三次重複的餘力，則會低估；如果技術崩潰而進行磨掙的重複，則會高估。請使用這個數字來規劃百分比，而不是決定在挑戰 1RM 當天要嘗試的重量。

隱私優先設計. 此工具完全在您的瀏覽器中運行 — 您輸入的內容不會上傳或儲存，而且它可以在離線狀態下使用。

關於

並沒有單一正確的1RM公式，這就是為何這個工具會顯示六種而不是只選擇一種。Epley、Brzycki、Lander、Lombardi、O'Conner 和 Wathen 都是根據不同人群和不同動作所建立的，它們之間存在分歧——在低次數時分歧較小，高次數時分歧較大。在三次重複時，它們通常相差不到2%或3%；而在十二次重複時，差異可能超過10%，這意味著槓鈴上的重量完全不同。顯示範圍可以讓這種不確定性變得明顯，而不是隱藏在一個看似自信的數字後面。中位數被用作主要數值，因為它會忽略在你特定重複次數下表現異常的公式。

實際的後果是，你輸入的重複次數越少，就越應該相信結果。三到六次重複是最佳範圍：足夠重，讓公式在這個範圍內校準；又不那麼重，讓你實際上並未在測試真正的最大重量。超過十次重複後，估算結果僅作為粗略的參考，因為在這個階段，組的限制更多來自於局部肌肉耐力和體能，而不是最大力量，而這兩種特質在不同人身上並不會同步變化。一個專注於耐力訓練的人可能在某個百分比下完成十五次重複，而這對力量訓練者來說可能只能完成八次，而任何基於群體平均的公式都無法告訴你你屬於哪一種。

所有六種公式都假設這組動作是做到或接近力竭，且技術正確。這個假設是大多數實際誤差的來源。如果你還剩下三次重複的餘力就停止，計算器會認為這組動作看起來比你實際的極限輕鬆，因此會低估你的1RM。如果你最後一次重複是背部彎曲的困難動作，計算器會認為這並不是真正完成的動作，因此會高估你的1RM。誠實地評估這組動作到底有多接近力竭，比你偏好哪種公式更重要。

訓練重量表使用的是Brzycki關係的反向計算，其中對於特定重複次數可用的1RM百分比為（37 − 重複次數）÷ 36。這產生了熟悉的百分比——約為三次重複93%，五次87%，八次80%——與教練圖表中描述的負重百分比一致。這些百分比只是起點，而不是具體的指導。如果你發現五次重複的負重感覺像是輕鬆的八次，那麼你的實際1RM會高於估算值，正確的做法是更新輸入值，而不是相信計算結果多過你自己的組表現。

這個數字不應該用來決定你在最大重量日要嘗試什麼。一個有10%不確定性的估算值對於選擇工作重量是足夠的，但對於選擇開場重量卻毫無幫助，因為錯誤的後果是槓鈴負重下的失敗動作，而不是稍微輕鬆的組。

如何使用

輸入你所舉起的重量，並切換單位為公斤或磅。單位僅為標籤，計算方式在兩者中是相同的，因此估算結果會以你輸入的單位返回。
輸入你以該重量完成的重複次數。為獲得最可靠的估算值，請使用接近力竭的三到六次重複。
按下計算。中位數估算值會首先顯示，其後列出六種公式估算值的完整範圍，讓你看到它們之間的分歧。
使用訓練重量表來設定你重複次數範圍的負重——最大力量約為1到3次重複，肌肉肥大約為6到12次，耐力則高於這個範圍。
每隔幾週從一個新鮮的工作組重新測試，而不是從相同的舊數值重新計算，這樣估算值才能追蹤你實際的進步。

常見問題

哪種1RM公式最準確？: 毫無疑問，沒有哪一種公式在所有動作和所有人身上都最準確，這是誠實的答案。Brzycki在高次數時傾向於略微低估，而Epley則略微高估，因此許多舉重者會選擇那個看起來對自己更有利的公式。這個工具不會為你選擇，而是顯示所有六種公式，並採用中位數，這對任何一種公式在你重複次數下表現異常都具有抵抗力。如果你曾經測試過真正的1RM，請將其與這些估算值進行比較，並記下哪種公式與你的情況最匹配，這就是對你來說最準確的預測公式。
我應該使用多少次重複來獲得最佳估算？: 三到六次。低於三次，你實際上已經接近測試真正的最大重量，而計算器幾乎沒有幫助。高於十次，公式之間的分歧會變得明顯，而這組動作開始測量的是肌肉耐力，而不是最大力量。如果你輸入的重複次數超過十次，會出現警告，因為這估算值僅作為粗略的參考，而不是用來規劃負重的數值。
它適用於每一種動作嗎？: 它最適用於複合槓鈴動作——深蹲、臥推、硬拉、過頭推舉——這也是底層研究測量的動作。對於孤立動作，其技術和穩定肌群的疲勞佔主導地位，因此可靠性較低。特別是對於硬拉，許多舉重者發現他們的真實最大重量會低於預測值，因為握力和下背部的疲勞會在主要肌群之前就讓組中斷。將孤立動作的估算值視為非常粗略的參考。
我應該使用這個數字來決定我的最大嘗試嗎？: 不應該。這裡的不確定性範圍約為10%，在選擇工作重量時是可以接受的，但在選擇嘗試重量時卻是危險的。如果一組感覺太重，就把它放下來；如果單次動作太重，你就在槓鈴下。使用估算值來規劃測試日之間的百分比，而讓當天的熱身動作告訴你開場重量應該是多少。
為什麼我的估算值與另一個計算器的結果不同？: 幾乎可以肯定的是，因為另一個計算器只使用了一種公式，而且沒有說明是哪一種。Epley 和 Brzycki 在高次數時可能相差超過10%，因此兩個網站都可能是正確的，但仍然顯示不同的數字。這個工具列出所有公式及其結果，讓你清楚看到任何差異的來源，而不是讓你猜測。
我的數據會被儲存在任何地方嗎？: 不會。所有計算都在你的瀏覽器中完成，不會上傳任何資料，而且這個工具即使在斷網的情況下也能正常運作。你的訓練數據永遠不會離開設備。
此工具會上傳我的資料嗎？: 不會。所有運作都在您的瀏覽器中進行，因此您的資料永遠不會離開您的設備 — 頁面載入後，它甚至可以在離線狀態下使用。